Överbelastning och återhämtning vid styrketräning

TräningHälsa

5 okt.

Reklam för egen verksamhet

Du behöver vila mellan seten också för att hinna ta gymselfies!

Överbelastning och återhämtning - du måste anstränga dig, men du måste också återhämta dig. Annars kommer du inte att få de resultat du vill ha. Överbelastning och återhämtning är kombinationen som gör att du utvecklas i din träning. Du behöver båda för att både få hållbara resultat och för att bli hållbar.

Hållbar träning

Hållbara resultat innebär att du fortsätter utvecklas: blir starkare, bygger mer muskler (nej, du kommer inte att se ut som en bodybuilder om du inte vill det), får bättre teknik, klarar mer komplexa övningar.

Bli hållbar innebär att du inte skadar dig och att du inte tröttnar på träningen, och att du fortfarande styrketränar om 10 år.

Överbelastning

När du styrketränar, ska det vara jobbigt. Det gäller oavsett om du använder enbart kroppen eller olika hjälpmedel som vikter och gummiband. Om övningen är för lätt så kommer du inte att överbelasta muskeln och inte få några resultat. Om du med lätthet kan prata med en kompis eller scrolla instagram samtidigt som du gör dina övningar, gör du dom alldeles för lätt. Du rör på dig men du tränar inte och du kommer inte att få resultat (fastän du varit på gymmet!).

Det är nämligen när vi överbelastar muskeln, när det är jobbigt, som muskeln bryts ner - för då kan den byggas upp igen - lite lite större, och lite lite starkare. Det kanske låter kontraproduktivt att bryta ned muskeln, men det är precis det som behövs för att den ska bli starkare och större.

Progression - att fortsätta överbelasta

Om du använder 50 kilo när du börjar med en övning och det känns riktigt jobbigt, så att du faktiskt bara skulle klara 2 repetitioner till, då tränar du med rätt vikt. Men inom inte allt för länge kommer den vikten att vara för lätt, och du hade kunnat göra 4 eller 10 repetitioner till - då är det dags att öka vikten eller antalet reps. Du måste fortsätta hålla dig till känslan att det är riktigt jobbigt, och att du bara skulle klara 2 repetitioner till, för annars kommer din utveckling att ta stopp. Kroppen anpassar sig till det motstånd den får, och om motståndet inte ökar finns inget skäl till att anpassa dig vidare. Att hela tiden fortsätta överbelasta musklerna är det vi kallar att träna med progression (och det kan göras på många olika sätt).

Att bygga muskler

För att bygga muskler - och det vill vi, allihop - behövs tre saker. Styrketräning med överbelastning och progression, återhämtning och protein.

När du tränar bryter du alltså ned muskeln, men när den byggs upp igen, svarar kroppen med att göra muskeln lite starkare, och lite större. Det sker efter träningen genom muskelproteinsyntesen.

Det behövs tillräckligt mycket protein för att muskelproteinsyntesen ska sättas igång, cirka 20 till 40 gram protein per måltid så att du kommer upp i 1,8-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Återhämtning efter träningspasset

När du har tränat färdigt startar muskelproteinsyntesen. Musklerna repareras och byggs upp med aminosyrorna som finns i proteinet du äter. Muskelproteinsyntesen pågår i mellan 24 till 48 timmar efter styrketräningen. Den som är nybörjare behöver längre tid för återhämtning än den som är van vid att träna. Senor och ligament, som också påverkas av styrketräningen, tar lite längre tid på sig att återhämtas, runt 72 timmar.

Sömn är nödvändigt för att muskelproteinsyntesen och all annan återhämtning ska fungera - försök få till 7 till 9 timmars god sömn per natt.

Du behöver också äta tillräckligt med mat, och tillräckligt med protein. Du behöver inte stressa med 40 gram protein sekunden du har lagt ner hantlarna, men se till att det inte dröjer alltför länge efter träningen innan du fyller på med mat. (Och om du vill äta direkt efter styrketräningen, så gör du så klart det.)

Överträning - när du inte återhämtar dig

Om du inte får tillräckligt mycket med vila och återhämtning mellan träningspassen, kommer du att bryta ner i kroppen. Istället för att kroppen gradvis anpassar sig till träningen och klarar ett större motstånd, så bryts den ner och du blir tröttare och svagare. Därför är det inte alltid mera träning ger bättre resultat - det kan faktiskt vara precis tvärtom. Då brukar vi prata om överträning, och det vill vi undvika till varje pris eftersom det ökar risken för skador och sjukdom, både fysiskt och mentalt.

Behöver du hjälp av en personlig tränare?

Jag vill gärna hjälpa dig med dina träningspass, så att du får ut det mesta av din träning! Läs mer om hur de olika uppläggen fungerar, kontakta mig med dina frågor eller boka tid för ett gratis rådgivande samtal. Du kan också anmäla dig direkt! Jag ser fram emot att hjälpa dig med träningsprogram som funkar för just dig!