Du står i köket och funderar. En kaka till? Det vore gott – men hur kommer du känna dig efteråt? Är det värt det?

Är det värt det? är frågan som hjälper mig att göra matval som jag mår bra av, både i stunden och i långa loppet. Låt mig förklara:

Jag älskar kakor, choklad och glass. Jag skulle lätt kunna äta det flera gånger om dagen för att det är SÅ gott.

Men. Äter jag för mycket söta saker mår jag inte bra; jag blir trött, seg, dålig i magen och ändå sugen på mer, och det suget tar energi. Jag tappar helt enkelt den känsla jag strävar efter; att känna mig stark, lätt och med hög energi.

Kunder kommer till mig för att de vill förändra något. De vill att styrketräningen ska kännas roligare, de vill bli starkare, förändra sin vikt, få en bättre relation till mat, få större resultat av sin träning.

Men! Du måste inte förändra dig, du måste inte ha mål eller jobba för nya resultat. Så länge du är nöjd och mår bra! Men jag möter många som faktiskt inte mår bra.

Upplever du att kroppen förändras fastän du inte har ändrat dina vanor kring mat och träning? Funderar du på om du tränar och äter på ett sätt som hjälper dig mot dina mål, oavsett om det är prestation i träningen eller gå ner i vikt och förändra din kroppssammansättning? Eller vill du bara veta hur du ska tänka kring mat för att må så bra som möjligt?

Jag kan på riktigt bli avundsjuk när jag ser alla unga tjejer och killar på gymmet - vilka otroliga förutsättningar de har för ett starkt och långt liv, med massa muskelmassa! Men betyder det att det är kört för oss som inte längre är 23? Nej!

Att börja styrketräna som 32-åring var sent jämfört med många (framförallt verkar andra personliga tränare vara födda i en idrottshall eller med hantlar i händerna) men på samma gång inte supersent - jag har kunnat styrketräna regelbundet i 10 år nu! Jag fortsätter dessutom att utvecklas - jag blir fortfarande starkare, rörligare och tekniskt bättre, och det är min ambition att fortsätta med det.

Redan från 30-års åldern börjar vi förlora muskelmassa och styrka. Först långsamt, men från 50-60-års åldern allt snabbare; och för kvinnor blir skillnaden ofta märkbar i samband med klimakteriet. Det enda vi kan göra för att behålla styrka och muskelmassa är att styrketräna.

Hur mycket protein behöver du äta? Är det skillnad på ditt proteinbehov om du är kvinna eller man? Ökar behovet av protein när du tränar, eller blir äldre? Vilka fördelar finns det med att äta mer protein, och vilka är nackdelarna? Livsmedelsverket rekommenderar en sak, medan många i tränings- och hälsobranschen (inklusive jag själv!) rekommenderar något annat. Hur ska du då veta hur mycket protein just du behöver?

Det är stor skillnad mot minsta mängd protein för att inte drabbas av proteinbrist (det vill säga våra officiella rekommendationer), och den mängd protein som är mer optimal för vår hälsa.

I förra blogginlägget gick jag igenom grunderna i knäböj och olika varianter med skivstång, hantlar eller kettlebell. När du fått in tekniken finns det ännu mer du kan göra för att känna dig bekväm, säker och stark i din knäböj. Här kommer tolv tips som tar din knäböj till nästa nivå!

Knäböj, benböj, squat, back squat, front squat - en basövning med många namn och varianter. De allra flesta av oss utför rörelsen många gånger varenda dag utan att tänka på det när vi sätter oss ner på en stol och reser oss upp igen. Den rörelsen gör vi automatiskt i vardagen, men när vi tränar knäböj behöver vi tänka på tekniken för att få ut effekt av träningen och hålla oss fria från skador. Knäböj med fria vikter - skivstång, hantlar, kettlebell - är en av de mest funktionella helkroppsövningar du kan finna, och den hör hemma i allas träningsprogram, i en eller annan variant.

Många känner sig osäkra i en knäböj och är rädda för att knäna ska gå sönder eller att belastningen av en skivstång på ryggen är för tungt, men med rätt teknik och en gradvis ökning av vikterna är knäböj en säker övning för de allra flesta.

Vi vet allihopa att vi behöver träna och ändå kan det vara så svårt att få till en rutin. Man börjar, slutar, börjar, blir förkyld, börjar, har tokigt stressigt på jobbet och slutar, börjar... Och till slut blir perioderna utan träning längre än de med träning. Förutom att det är svårt att få utveckling och resultat av träning när man inte får någon kontinuitet, är det lätt att tappa sugen, bli omotiverad och känna att "träning är inte för mig" eller "jag är nog inte en en tränande person".

Men det kan du bli! Det handlar om att du ska hitta en rutin som passar dig! Som med det mesta finns inte en lösning som passar alla, men här kommer nio råd som kan hjälpa dig.

Sorry! Det blev inget nytt inlägg den här veckan - jag hann helt enkelt inte det. Men jag är i full gång med inlägg till kommande veckor, bland annat ett riktigt matigt om allt du behöver veta för att kunna göra stabila och starka knäböj.

Så istället tänkte jag passa på att fråga dig - har du en fråga eller ett tema som du vill att jag skriver om på bloggen? Bara lämna en kommentar - och stort tack för hjälpen!

Är det tillräckligt att gå en promenad eller träna 10 minuter om dagen? Många tror det - eller vill tro det - och det är lätt att förstå varför. Vi lever i en tid där stress och tidsbrist är en del av vardagen, och löftet om ”enkla lösningar” är lockande.

• Det räcker med en promenad

• Träna 10 minuter om dagen är tillräckligt

• Sänk kraven på din träning

• Allt är bättre än inget

• Du behöver inte ta i

• Du måste inte lyfta tungt / höja pulsen

Jag ska strax förklara varför jag tycker de här påståendena är att luras, och att de flesta av oss behöver utmana oss med träningen, och inte bara röra på oss i vardagen.

En vecka in på det nya året har jag börjat få ordning på mål och drömmar för det nya året: dels att summera och sammanfatta 2024, och dels att formulera vad jag vill med 2025. Utveckling är viktigt för mig, och för att inte stanna i samma likadant, mår jag bra av att sätta ord på vad jag vill. Ibland är det väldigt konkreta saker som jag själv kan styra över, ibland är det mer drömmar. Min lista med mål och drömmar för 2025 blev ovanligt lång, och en del tänkte jag dela här. Kanske kan det inspirera dig att formulera vad du vill 2025?

Årets första dag och 2025 ligger framför oss. Inte riktigt ett blankt papper, men det är ändå en tydlig känsla av nystart. Kanske är du trött och sliten efter gårdagens firande. Kanske är du pigg och fylld av energi. Kanske blev nyårsafton inte alls som du tänkt - eller så blev den ännu bättre. Oavsett vilket, så börjar det nya året idag och du har möjligheten att påverka hur det ska bli.

Vad vill du fokusera på under året som kommer? Är det relationer, vänner och familj, studier, jobb och karriär, eller träning, hälsa och välmående?

God jul! Hoppas du haft en riktigt fin julafton och nu känner det stora jullugnet infinna sig. Jag har tittat igenom året på bloggen och har samlat några av mina favoritinlägg - de passar ju perfekt att läsa i lugn och ro nu i mellandagarna. Om du har funderingar eller ämnen kring träning, mat och hälsa som du tycker jag ska skriva om i bloggen - lämna en kommentar så skriver jag ett inlägg om det!

Det är inte ens jul ännu, men på Instagram har många redan börjat fundera på 2025, och flödet fylls av drömmar, mål och nyårslöften. Personliga tränare marknadsför sig genom före- och efterbilder på sina kunder och sig själva, och det är imponerande att ser vilka förändringar som är möjliga. Det kan vara väldigt motiverande att följa sina framsteg med hjälp av både foton och siffran på vågen, men jag har ett splittrat förhållande till före- och efterbilder i träningen. Om fokus bara ligger på utseende och siffrorna på vågen, utan att det kopplas till hur personen faktiskt mår, känns det som om något viktigt går förlorat. Träning handlar ju om så mycket mer än det vi ser i spegeln.

Har du känt dig överväldigad av alla goda råd för att leva hälsosamt? Sociala medier är ett underbart ställe för att få veta allt du inte visste att du behövde för din hälsa. Inom loppet av några minuter får du serverat den ena hälsosamma rutinen efter den andra: gröna smoothies, meditation, infrarött ljus, tung styrketräning, långa promenader, pulsklockor, laga all mat från grunden, yoga, proteinfokus på maten, pilates, sömnringar, flåsiga HIIT-pass, paleo, springa en lugn mil före frukost, äta växtbaserad mat, somna klockan 22, matcha istället för kaffe, carnivore, återhämtningsarmband, fasta, kosttillskott, triathlon, tejpa munnen och stänga av mobilen kl 19.

I klimakteriet behöver både styrke- och konditionsträning bli mer intensiv för att kompensera för hormonförlusten. När östrogennivåerna sjunker påverkas vår förmåga att bygga muskler, kraft och explosivitet. Tidigare var det östrogenet som styrde det, men när östrogennivåerna sjunker behöver vi stimulera kroppen utifrån med rätt typ av träning: tung styrketräning för musklerna och intensiva intervaller och hoppträning för kraft och snabbhet. Den typen av träning kompenserar för förlusten av östrogen och progesteron, och motverkar de negativa effekterna.

Hösten 2014 var jag så stel att jag rullade ur sängen på morgonen för jag orkade inte sätta mig upp. På eftermiddagar och kvällar hade jag så ont i axlar, rygg, armar och skuldror att jag grät. Det är 10 år sedan. Jag var 32 år. Och till sist fick jag nog. "Nej, så här kan jag inte ha det" tänkte jag. Först testade jag med privata klasser på en pilatesstudio i 1 månad, men det hände ingenting. Sen testade jag 1 månad med personlig tränare. Han var typ 20 år och kampsportare och hade nog inte så mycket kunskap om totalt otränade kvinnor, men han trodde på mig, jag gjorde som han sa och efter den första månaden märkte jag skillnad. Så jag fortsatte.

Livet förändras. Ibland har vi har valt det själva, men många gånger förändras det till oss i alla fall. Och när det förändras kan vi behöva ändra på andra vanor och rutiner också, för att livet ska fungera. Det som kändes rätt och lätt vid en tidpunkt i livet kan bli helt omöjligt när livet förändras: barn som föds eller flyttar hemifrån, jobb som är på gångavstånd eller kräver långpendling eller nattskift, förhållanden som börjar eller slutar, eller helt enkelt förändringar i kroppen, av ålder eller hormoner.

Styrketräning är viktigt för alla, men extra viktigt är det för kvinnor i klimakteriet. För att behålla och utveckla både styrka och muskler behövs ett medvetet val att styrketräna och välja rätt mat. Annars förlorar vi inte bara styrka och muskler, utan också hälsa, självständighet och frihet.

Redan i 30-årsålder börjar vi förlora muskelmassa. Från det vi är 30 till 50 år förlorar vi 3-8% muskelmassa per årtionde, och från 50 år och framåt så går det ytterligare lite snabbare; 5-10% per årtionde.

Något jag gjort allt mer regelbundet den här hösten är en typ av evighetssallad, som bara fortsätter utvecklas från dag till dag. Jag är som ni vet ett stort fan av att laga en gång och äta många gånger, och det här tar den principen till en ny nivå. Jag börjar helt enkelt med en sallad, och sen fortsätter jag med den, faktiskt i flera veckor. Det är så klart inte så att jag lagade allt på en gång för en månad sen och sen skrapar bort möglet innan jag äter, utan jag tillsätter nya ingredienser löpande, men inte alla på en gång, och på det viset får jag mat för hela veckan.