Så gör du knäböj - teknik, tips och varianter
Reklam för egen verksamhet
Knäböj, benböj, squat, back squat, front squat - en basövning med många namn och varianter. De allra flesta av oss utför rörelsen många gånger varenda dag utan att tänka på det när vi sätter oss ner på en stol och reser oss upp igen. Den rörelsen gör vi automatiskt, men när vi tränar knäböj behöver vi tänka på tekniken för att få ut effekt av träningen och hålla oss fria från skador. Knäböj med fria vikter - skivstång, hantlar, kettlebell - är en av de mest funktionella helkroppsövningar du kan finna, och den hör hemma i allas träningsprogram, i en eller annan variant.
Många känner sig osäkra i en knäböj och är rädda för att knäna ska gå sönder eller att belastningen av en skivstång på ryggen är för tung, men med rätt teknik och en gradvis ökning av vikterna är knäböj en säker övning för de allra flesta.
Vilka muskler tränar du i knäböj?
I knäböj tränar du i första hand rumpa och framsida lår, men även baksida lår, insida lår och vader. Dessutom behöver du verkligen arbeta med coren och bålaktivering i hela övningen. Vid tyngre vikter med skivstång på ryggen får även rygg och axlar arbeta för att hålla vikten stabil.
En knäböj med vikten framför kroppen lägger lite större belastning på framsida lår och core än vad en knäböj med vikten bakom kroppen gör.
Höftlyft (hip thrusts) har blivit en populär övning för att träna rumpan, men knäböj är minst lika effektiv för en stark och rund rumpa – och dessutom mer funktionell eftersom den stärker hela kroppen och kan överföras till vardagliga rörelser.
Det finns inte ett rätt sätt att göra knäböj på
Knäböj ser olika ut för olika människor och det finns inte ett universellt sätt som passar för alla. Vår individuella anatomi och rörlighet påverkar hur knäböjen ser ut och känns.
Det kan krävas lite experimenterande för att hitta rätt variant för dig. Det kan handla om hur brett isär du står med benen, att använda viktplattor under hälarna för bättre rörlighet i fotlederna eller att justera grepp och placering av skivstången. Det beror också på vilken typ av vikt du använder och hur tung vikten är. Teknik är inget statiskt – i takt med att du blir starkare och rörligare i knäböjen kan du också behöva justera din teknik.
Jag märker själv att min knäböj först känns stark och stabil, och sedan helt plötsligt ostadig och svår. Då filmar jag mig själv för att analysera rörelsen och se vad jag kan justera; och ofta betyder det att under en period minska vikterna och nöta in rörelsemönstret igen. Det är en process, och rätt teknik handlar om rätt teknik för dig.
Att göra en knäböj
Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär eller lite bredare
Vinkla fötterna lite utåt, och låt knäna peka i samma riktning som tårna.
Spänn coren och håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen. Neutral ryggrad betyder att du ska behålla din naturliga svank i ländryggen, men undvika att tippa bäckenet för mycket framåt eller bakåt. Behåll den positionen genom hela övningen.
Aktivera övre delen av ryggen genom att dra skulderbladen lite nedåt och mot ryggraden. Sänk axlarna.
Låt nacken och huvudet följa ryggraden, och titta inte rakt fram på dig själv i spegeln.
Andas in och skapa ett lätt buktryck genom att spänna coren - då skapar du stabilitet och förutsättningar för en stark och säker knäböj.
Böj på knäna samtidigt som du fäller i höften, precis som om du skulle sätta dig ner. Ha kontroll på vägen ner.
Andas ut och tryck ifrån genom hela foten för att komma upp. Höft och axlar ska röra sig uppåt samtidigt; du ska precis som på vägen ner jobba som en samlad enhet.
Ju större rörelseomfång du har, desto mer får du ut av övningen. Sikta mot att ha låren parallella med golvet, eller ännu djupare om du har rörlighet och kontroll för det. Riktigt djupa knäböj, med lårens baksida mot vaden ("ass to the grass"), kräver mycket styrka och rörlighet och kan vara påfrestande för knäna. Så långt ner behöver du inte sikta på, men jobba däremot tills du kan göra knäböj med låren parallella med golvet.
Om du vill se knäböjen filmade, finns de på min instagram!
Olika varianter av knäböj - från nybörjare till skivstångsproffs
När du är bekväm med grundtekniken finns det många olika sätt att variera knäböjen, beroende på vilka muskler du vill fokusera på och vilken utrustning du har tillgång till. Du måste inte göra alla steg med hantlar och kettlebells innan skivstång, men du behöver kunna knäböja utan vikt innan du belastar den med vikt.
Knäböj utan vikt (air squat)
Ha händerna framför kroppen, och gör din knäböj. När den känns bra och stabil och inte ger dig ont någonstans är du redo att använda vikter.
Knäböj mot bänk (box squat)
Ifall du känner dig osäker kan en låg bänk bakom dig vara lösningen. Box squat är bra för att bygga upp styrka och kontroll, särskilt i bottenläget. Stå nära den och gör knäböjen så att du nuddar bänken med rumpan utan att sätta dig, och så upp igen. Genom att gradvis minska höjden på bänken kan du träna upp din förmåga att gå djupare, utan att behöva oroa dig för att "fastna" där nere och inte komma upp igen.
Du kan använda en bänk både med och utan vikter, och bänken kan vara till stor hjälp när du testar en tyngre vikt. Bänken ger dig vägledning om hur djupt ner du ska, och om vikten faktiskt är för tung kan du antingen sätta dig ner och släppa vikten bakåt på ett kontrollerat sätt, eller samla kraft innan du trycker upp vikten själv, eller sitta kvar tills du får hjälp att lasta av vikten.
Knäböj med kettlebell (goblet squat)
Håll en kettlebell framför dig, precis intill kroppen. Gör din knäböj. Med vikten framför dig (oavsett om det är en kettlebell, hantel eller skivstång) förändras tyngdpunkten vilket gör det lättare att komma ner djupare, men det ställer samtidigt lite högre krav på rörlighet i fotlederna (och handlederna om det är med skivstång). Goblet squat är en bra övning för att lära dig knäböj med vikt.
Knäböj med hantlar
Samma princip som med en kettlebell, men med hantlar istället. Håll hantlarna framför dig och låt de vila mot axlarna. Gör din knäböj.
Knäböj med skivstång på ryggen (back squat)
Ställ dig mitt under skivstången och aktivera övre rygg så att skivstången får som en hylla att vila på; den ska aldrig ligga mot kotorna i nacken. Använd inte en sån där skumgummirulle som skydd; den gör att stången ligger mycket mer ostadigt. Ta ett stadigt grepp runt skivstången, så smalt eller brett som känns bra för dig. För en del är ett smalare grepp enklare för att det lättare skapar anspänningen i ryggen, men för andra är det enklare med ett bredare grepp med armbågen i ca 80-90 graders vinkel. Se vad som känns bekvämt för dig! Tänk på att du behöver aktivera core och övre rygg redan när du ställer dig under skivstången; det är då du börjar din övning och belastar kroppen. När skivstången ligger bra på plats, ta två steg bakåt och gör din knäböj.
Knäböj med skivstången framför dig (front squat)
Det finns två sätt att hålla skivstången i en frontböj; antingen med händerna i underhandsgrepp med armbågarna framåt (kräver stor rörlighet i både handleder och axlar), eller med armarna korslagda över stången. I båda fallen vilar skivstången mot nyckelben och axlar.
Knäböj med skivstången över huvudet (overhead squat)
Att ha skivstången ovanför huvudet ger egentligen inga fördelar för själva knäböjen. Det är snarare en övning som tränar stabilitet, styrka och rörlighet i axlar och rygg. Övningen ställer höga krav på rörlighet och corestyrka, och jag tycker personligen den funkar bra som uppvärmning (med en pinne, inte vikt, för min del). Pressa skivstången (eller lyft träpinnen) på raka armar över huvudet, med sänkta axlar. Gå ner i knäböj. Här gäller det verkligen att kontrollera coren: det är lätt att kompensera stela axlar och en stel bröstrygg genom att ta ut rörligheten i ländryggen istället, och det vill vi undvika.
Jag vill bli din personliga tränare
Vill du känna dig starkare, tryggare och mer självsäker i knäböj? Jag hjälper dig! Som din online PT ser jag till att du får rätt teknik, blir starkare och hittar glädjen i träningen. Tillsammans bygger vi upp din styrka och teknik i knäböj och en massa andra övningar. Anmäl dig, boka tid för ett gratis samtal, skicka en fråga och läs mer om PT-online med personlig coaching. Jag är här för att hjälpa dig bli starkare, i kroppen och i sinnet.
Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Tyngre knäböj men sämre teknik - om hur lätt det är att tappa bort sig i för tunga knäböj och att undvika egolyft
Rodd - övningar för en stark rygg - om varför du behöver rodd i ditt träningsprogram och alla bra varianter som finns
Så gör du marklyft - om hur du gör marklyft på ett starkt och säkert sätt
Så gör du bättre marklyft - om hur du lyfter ännu bättre och ännu tyngre vikter
