Så gör du marklyft
Reklam för egen verksamhet
Den tyngsta delen av marklyftet, när stången precis lämnat golvet. Här ser ni beviset på att hela kroppen jobbar - inklusive ansiktet.
Marklyft - kungen av övningar
Marklyft brukar kallas kungen av övningar, och det är inte så konstigt eftersom i stort sett hela kroppen tränas. Marklyft räknas som en basövning som passar i alla typer av träningsprogram och är en komplex övning för muskler och leder. Dessutom känner de flesta sig starka och kraftfulla i övningen - det är mycket power helt enkelt! Det är utan tvekan min favoritövning, och har varit det från start. Men det är en övning som kräver rätt teknik, och det ska vi titta på i det här inlägget. Oavsett om du är nybörjare som vill testa marklyft, eller har hållit på länge, så hoppas jag du ska få med dig intressant information.
Rädsla för skador av marklyft
Marklyft är en övning som också väcker rädsla hos många. Man är rädd att skada sig och framförallt för att skada ryggen. Med fel teknik är det definitivt en risk, men det gäller många övningar på gymmet. Skillnaden är kanske just att så stor del av kroppen är involverad i ett marklyft och konsekvenserna kan bli större, jämfört med till exempel en bicepscurl. I marklyft arbetar man dessutom med tyngre vikter. Fördelen med marklyft är att det är väldigt enkelt att avbryta övningen - du bara släpper stången.
Så länge du arbetar med rätt teknik och rätt vikter så är marklyft en säker övning. Marklyft bygger styrka i hela kroppen, så att du faktiskt minskar risken för skador. Marklyft är verkligen en funktionell övning som du lätt kan översätta till livet utanför gymmet - det handlar ju om att lyfta något från marken, och det behöver vi kunna göra på ett starkt och säkert sätt!
Marklyft vid ont i ryggen
Om du redan är skadad och har problem med ryggen behöver du vara extra uppmärksam. Det betyder inte att du inte kan göra marklyft. Man har sett i studier att vid lättare ryggbesvär fungerar marklyft bra, men det förutsätter bra teknik. Ta kontakt med din fysioterapeut (helst någon som är intresserad av idrott och träning) för att reda ut vad som är bäst för dig. Om marklyft passar för dig, säkerställ att du har rätt teknik genom att ta hjälp från din fysio eller en PT.
Vilka muskler tränar du i marklyft?
I marklyft tränar du i första hand rumpa, baksida lår och ländrygg, men också framsida lår, insida lår och övre delen av ryggen, och dessutom greppstyrka och underarmar. Plus att du verkligen behöver arbeta med bålaktivering i hela lyftet. I stort sett hela kroppens muskler behöver bli aktiverade i ett marklyft.
Att göra ett marklyft
Använd en skivstång med stora viktplattor så att den kommer upp från golvet. Du kan göra marklyft även med kettlebells eller hantlar, men de vikterna blir snabbt för lätta, och tekniken blir lite annorlunda.
Stå precis intill stången med benen höftbrett isär (det är inte så brett som du tror) och tårna rakt fram.
Böj i höfter och knän så att du kan greppa runt stången.
Ta tag i stången. Ha händerna rakt nedanför axlarna, utanför knäna. Ta ett ordentligt grepp om stången med handflatorna mot dig.
Ryggen ska vara neutral - hela ryggraden. Ingen svank i ländryggen, och ingen krummande ostbåge i övre delen av ryggen. Huvudet är en förlängning av ryggraden, så ingen krökning i nacken heller. Ha blicken i golvet snett framför dig.
Andas in och spänn coren. Någon ska kunna boxa dig i magen. Skapa spänning i musklerna i hela kroppen.
Pressa samman skulderbladen, ihop och neråt. Tänk att du ska bryta av stången på mitten för att skapa anspänning i övre delen av ryggen.
Pressa hälarna ner i golvet och räta ut i höften, och låt knäna följa med tills du är helt rak.
Lås ut i höften utan att svanka eller böja dig bakåt. I slutpositionen är huvud, axlar, höfter och fötter staplade ovanpå på varandra i en rak linje.
Om du gärna vill göra en liten bakåtböjning, gör inte det. Det gör dig inte starkare utan innebär bara onödig belastning på ländryggen. Tänk istället att det är rumpan som stannar rörelsen på toppen.
I slutpositionen, stanna upp en sekund eller två.
Låt skivstången ta samma väg ner genom att fortsätta ha den nära benen och skjuta bak höften. När stången passerat knäna böjer du på knäna och låter den landa kontrollerat på marken.
Gör dig redo för nästa lyft - ta ett nytt andetag, spänn kroppen och lyft!
5 saker att tänka på vid marklyft
Om du är nybörjare med marklyft, eller behöver justera din teknik: använd lätta vikter medan du lär dig tekniken. Det är inget du lär dig på ett träningspass eller två - ge dig själv ett par veckor där du jobbar med mycket lätta vikter och din teknik. Det är inte pinsamt att använda lätta vikter, det är smart.
Om du är osäker på om du gör rätt, filma dig själv istället för att titta på dig i spegeln. Jämför filmen med punktlistan ovanför. Skicka filmen till mig om du vill få coaching.
Använd skor som är platta och hårda. Inte löparskor med mjuk sula! Tänk converse eller något motsvarande, eller var helt enkelt barfota.
Ha marklyft tidigt i ditt träningsprogram - det är en övning som tränar många muskler samtidigt, och kräver fokus på tekniken. Det innebär också att det centrala nervsystemet påverkas. Därför vill vi göra övningen tidigt när kropp och sinne har mest energi och fokus.
Ha alltid stången nära benen. Inte några centimeter framför, utan så nära att du hela tiden har kroppskontakt med stången.
Jag vill bli din personliga tränare
Vill du också lära dig marklyfta och känna dig stark? Då vill jag bli din PT-online! Tillsammans bygger vi upp både din styrka och teknik i marklyft - och en massa andra övningar. Anmäl dig, boka tid för ett gratis samtal, skicka en fråga. Jag är här för att hjälpa dig bli starkare, i kroppen och i sinnet.
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Därför ska du styrketräna - om alla fördelar med styrketräning och mycket muskler: från mental hälsa till längre liv och bättre ämnesomsättning
Hur tränar en personlig tränare - om allt från baslyft till att träna efter menscykeln och varför du inte ska tro på all träning du ser på instagram
Tyngre knäböj men sämre teknik - om knäböj absolut, men också om att lägga egot på hyllan och träna med god teknik för bättre resultat
Och en bonus:
Så gör du bättre marklyft - om sju saker att tänka på för ännu bättre marklyft
