Så blir du bättre och starkare i knäböj

Reklam för egen verksamhet

I förra blogginlägget gick jag igenom grunderna i knäböj och olika varianter med skivstång, hantlar eller kettlebell. När du fått in tekniken finns det ännu mer du kan göra för att känna dig bekväm, säker och stark i din knäböj. Här kommer tolv tips som tar din knäböj till nästa nivå!

Börja med rätt set-up för knäböjen - lyft av skivstången på rätt sätt

Din knäböj börjar redan innan du gör den första repetitionen!

• Ställ dig mitt framför stången, som bör vara i samma nivå som dina nyckelben. Du ska varken behöva stå på tå eller böja dig för mycket när du lyfter av stången eller lägger den på plats; framförallt med tunga vikter är det onödigt moment. Ifall rätt nivå är mittemellan två hack, välj det högre och lägg en stabil viktplatta under så att du får som ett litet trappsteg till hjälp.

• Greppa skivstången med båda händerna på den bredd som känns bra för dig.

• Kliv in rakt under skivstången. Om stången ligger på rätt höjd står du rakt under stången med en liten böj i knäna nu. Hitta rätt position för stången på din övre rygg.

• Andas in och skapa ett lätt buktryck, aktivera hela kroppen och inte minst coren. Räta ut knäna så att skivstången lyfter från hållarna.

• Ta ett eller två steg bakåt och korrigera så att fötterna är jämsides.

• Gör dina knäböj.

• När du lägger tillbaka skivstången, kliv framåt så att du är rakt över hållarna. Gör en liten knäböj tills den hamnar på plats.

Skivstångens placering på ryggen - high bar eller low bar

Skivstången kan ligga lite högre i high bar position, eller några centimeter längre ner i low bar position.

• Low bar ger en lite mer framåtlutad position och mer aktivering av rumpa och baksida lår

• High bar innebär en lite mer upprätt position och mer fokus på lårens framsida.

Testa vad som funkar bäst för dig!

Avstånd mellan fötterna

Hur brett du ska ha mellan fötterna är individuellt. De flesta av mina kunder kan göra en bättre knäböj med fötterna axelbrett isär, eller lite bredare. Det ger dig större utrymme att komma ner till en djup och stabil knäböj. Om knän och fötter går rakt fram rakt under höften finns det inte mycket plats för dig att sjunka ner, och risken är stor att du tar ut rörelsen i ländryggen eller inte kommer så djupt ner. Flytta ut fötterna, vinkla tår och knä lite utåt - då får du ordentligt med utrymme för din knäböj!

Stå stadigt med rätt skor - eller inga skor

Om du har skor med tjock sula och mycket studs - ta av dig dom. För styrketräning – särskilt i knäböj och marklyft – vill du ha stabila skor som ger bra kontakt med underlaget. Du vill kunna skjuta ifrån med hela foten från golvet, och det är helt enkelt väldigt svårt om du har mjuka sulor. Det går utmärkt att göra knäböj i bara strumporna!

Knäböj tränar coren

Det är inte ländryggen som ska stå för jobbet i en knäböj, det är ben och rumpa. För att avlasta ländryggen behöver du en stark core och neutral rygg. Svanka inte, men tryck heller inte fram höften. Vi vill ha ett neutralt bäcken och en neutral svank, och sedan låser du den positionen med coren och behåller genom lyftet. Att ha stark och aktiverad core betyder inte att du ska dra in magen, det betyder att hela coren, runt hela dig, ska vara spänd, och att magen kanske snarare putar lite ut av buktrycket. Du ska kunna bli boxad i magen!

Jucka inte

Ibland ser jag att man i toppositionen av knäböjen trycker fram höften och böjer bakåt i ländryggen; ett litet juck helt enkelt. Det är vanligt i marklyft också. Arbeta bort den rörelsen, oavsett vilken övning det gäller. Det ger inga fördelar för din styrkeutveckling eller muskeltillväxt och skapar onödig belastning på ländryggen.

Raka och stabila handleder

När du använder skivstång är det bra att ta en titt på handlederna. Du vill att de är så raka som möjligt. Ju mer bakåtböjda de är, desto större tyngd lägger du på handlederna, vilket kan leda till smärta och skador. Låt istället ryggen (när du har skivstången bakom dig) eller framsida axlar (när du har stången framför dig) hantera vikten medan händerna med raka handleder justerar balansen.

Knäböj ökar din rörlighet

Att träna knäböj är att träna rörlighet. Oftast är det rörligheten i fotlederna som hindrar oss för att komma ner djupt, och då kan det fungera att stå med fötterna lite bredare isär och med lite mer utåtvinklade fötter. Att höja upp hälarna med en tunn viktplatta (oftast 1.25 kg) hjälper dig att komma djupare i din knäböj samtidigt som du övar upp din rörlighet. Svaga och/eller stela höftböjare, baksida lår eller rumpa kan också påverka rörligheten, men blir rörligare av att träna mer knäböj. 

Fokusera på djupet

Ju längre ner du går i knäböjen, desto jobbigare blir den. Ett stort rörelseomfång ger bättre resultat i form av muskeltillväxt, styrka och rörlighet. Sikta mot att låren är parallella med golvet, eller lite djupare.

• Filma dig själv från sidan för att se att du har rätt djup!

• Ha en låg bänk eller stepbräda bakom dig som du nuddar med rumpan innan du går upp igen. Se bara till att den inte är för hög.

Lyft smart - inte med egot

Knäböj är en övning som det är väldigt lätt att "fuska" i. I andra övningar är det enklare att märka att vikten är för tung, för att du helt enkelt inte får vikten i rörelse. Men i knäböj är det superlätt! Du gör bara små knixar med knäna och räknar glatt repsen 1-2-3-4-5 haha personbästa igen! (Tro mig, vi har alla varit där!) Filma dina knäböj, fokusera på djupet och anpassa vikterna efter det.

Träna tryggt med tunga vikter

Det är lätt att känna sig osäker när skivstången börjar bli riktigt tung. Kommer du att orka komma upp från bottenläget? Ja, på ett eller annat sätt.

• Använd säkerhetsarmar; det vill säga de långa pinnarna du kan fästa i riggen. Fäst dom lite lägre än var skivstången är när du är som djupast. Orkar du inte upp, sätt dig ner så landar skivstången på armarna.

• Ha en bänk eller box bakom dig, helst lite lägre än ditt bottenläge. Orkar du inte upp sätter du dig på bänken. Antingen får du tillräckligt med kraft för att resa dig därifrån, eller så lutar du dig lite bakåt och släpper skivstången i golvet.

• Om du fastnar i bottenläget och verkligen inte kommer upp kan du antingen ropa på hjälp: jag lovar att det finns gott om starka personer på gymmet som gärna hjälper dig! Du behöver inte skämmas!!! Eller så lutar du dig lite bakåt, knuffar stången bak och dig själv framåt. Öva gärna på det med lätta vikter.

• Ha någon som står bakom dig och kan hjälpa till; det kan vara någon du känner eller någon som ser trevlig och stark ut på gymmet.

När jag ökar till en ny tung vikt har jag nästan alltid en bänk bakom mig. Det ger en trygghet, även om det inte behövs.

Håll skivstångens rörelsebana rak

Om du filmar från sidan ska skivstången röra sig i en rak bana, upp och ner, och inte framåt eller bakåt. Längst ner i knäböjen ska det vara en tänkt rakt linje från skivstången till mitten av foten.

 Vill du fokusera på knäböj?

Oavsett om du vill få bättre teknik eller göra tyngre knäböj kan jag hjälpa dig genom PT-online med personlig coaching. I appen kan du enkelt ladda upp filmer så att jag kan ge dig feedback och hjälpa dig utvecklas.

Du kan också jobba med knäböj i mitt träningsprogram Bli Starkare! – ett program som definitivt kommer hjälpa dig utvecklas och bli starkare. Läs mer om PT-online och boka ett gratis rådgivande samtal. Har du frågor eller funderingar om din träning? Ta kontakt! Jag ser fram emot att hjälpa dig!

Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Så gör du knäböj - teknik, tips och varianter - om grunderna i en stark och stabil knäböj, oavsett om du tränar med skivstång, hantlar eller kettlebells, är träningsvan eller nybörjare

Tyngre knäböj men sämre teknik - om när egot får bestämma vikten och att vara sin egen PT

Därför ska du styrketräna - om alla fördelar med styrketräning; för kroppen och för huvudet, nu och i framtiden