Reklam för egen verksamhet

Tallrikar med mat uppifrån, kyckling med ris, lax med sallad — Photo by Shayda Torabi on Unsplash

Hur mycket protein behöver du äta? Är det skillnad på ditt proteinbehov om du är kvinna eller man? Ökar behovet av protein när du tränar, eller blir äldre? Vilka fördelar finns det med att äta mer protein, och vilka är nackdelarna? Livsmedelsverket rekommenderar en sak, medan många i tränings- och hälsobranschen (inklusive jag själv!) rekommenderar något annat. Hur ska du då veta hur mycket protein just du behöver?

Förra veckan skrev Underbara Clara ett blogginlägg om sina insikter kring mat, och i kommentarsfältet blev det snabbt fokus på proteinintag. Många menade att dagens fokus på protein är överdrivet och kanske till och med skadligt. Så låt oss dyka ner i ämnet!

Officiella rekommendationer för protein

De svenska rekommendationerna för vuxna kommer från de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023:

Vuxna behöver 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag.
Vuxna över 65 år behöver 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvikt och dag.

Det är samma mängd protein som i WHO-rekommendationen från 2007, och det är därför de officiella rekommendationerna ser ganska lika ut över världen. WHO definierade proteinbehovet som "the lowest level of dietary protein intake that will balance the losses of nitrogen from the body, and thus maintain the body protein mass, in persons at energy balance with modest levels of physical activity". Nivån är alltså satt för att undvika näringsbrist och är en minimumnivå, och utgår från en frisk person som vill behålla sin nuvarande kroppsvikt och ägnar sig åt måttlig fysisk aktivitet. Vi kommer tillbaka till det!

Minsta nivå eller optimal nivå för protein?

I USA är det Food and Nutrition Board som anger dagligt rekommenderat intag men också vad som är en acceptabel nivå; acceptable macronutrient distribution range (AMDR). Det rekommenderade dagliga intaget i USA är 0.8 precis som i Sverige, men man anger också en skala för acceptabel nivå, på att 10-35% av energin kan komma från protein. 35% av energin för en person som äter 2000 kcal betyder 175 gram protein, vilket troligen är långt över 0.8 gram/kg/dag (det beror ju på vad personen väger. För en person som väger 70 kg innebär det 2.5 gram/kg/dag). Med andra ord, även om minimumnivån är 0.8 gram, så anger 10-35% protein ett betydligt större spektrum.

Dr Gabrielle Lyon, känd för sitt fokus på muskler och protein, kommenterar att rekommendationen från WHO delvis handlar om att sätta en nivå som är möjlig att uppnå för alla i världen, men att rekommendationen inte grundar sig i optimal hälsa för individen utan om en minimumstandard för hälsa och ekonomi. Och som Dr Don Layman, som forskat på protein större delen av sin karriär, konstaterar "Nobody I know is after minimum health. We're after optimum health." Dr Layman förespråkar minst 100 gram protein per dag, medan Dr Lyon rekommenderar 1.6 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Dr Stacy Sims är tränings- och näringsfysiolog och specialiserad på kvinnors fysiologi och hur kvinnor ska äta och träna för att prestera och må som bäst. Hon konstaterar att protein är kostens superstar, men att alldeles för få kvinnor äter tillräckligt med protein. Hennes rekommendation är 1.8-2.4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för aktiva kvinnor.

Två andra forskare som jag litar på förespråkar också ett högre dagligt intag än de officiella rekommendationerna: Dr Bill Campbell pratar om 1.6-2.2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och Menno Henselmanns 1.6-1.8 gram/kg/dag.

The International Society of Sports Nutrition anger att 1.4-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är tillräckligt för de flesta som tränar, men att det finns studier som tyder på att upp mot 3 gram/kg/dag kan ha positiva effekter för att minska i fettmassa. American College of Sports Medicine m fl anger 1.2-2.0 gram per kilo kroppsvikt och dag, och mer under kortare perioder av intensiv träning eller minskat energiintag.

Om du googlar och väljer dina källor så blir det tydligt att det är stor skillnad mot minsta mängd protein för att inte drabbas av proteinbrist (det vill säga våra officiella rekommendationer), och den mängd protein som är mer optimal utifrån kroppssammansättning (det vill säga fördelningen av fettmassa och muskelmassa), träning, och viktnedgång, och i det stora hela, vår hälsa.

Och den som säger att det är ett nytt påhitt att äta mycket protein - redan 1890 rekommenderade USDA (amerikanska jordbruksverket) över 110 gram protein per dag till arbetande män!

Risker med att äta för mycket protein

Det finns några envisa myter om att ett högt intag av protein skulle leda till skador på njurarna eller kalka ur skelettet och leda till benskörhet. Men det är myter! Så länge du har friska njurar är protein inte ett problem. (Update: med höga nivåer menar jag nivåer som ligger över de officiella rekommendationerna men innanför vad andra studier visar är fördelaktigt - det finns säkert en ännu högre nivå som inte är bra för njurarna, men det har jag inte fördjupat mig i.) Jag tänker också att om det hade funnits en nivå som var direkt skadlig för oss, hade den varit tydligt angiven, som det är för till exempel vissa vitaminer och mineraler.

Redan 2007 konstaterade WHO att de inte ser några kopplingar mellan högt proteinintag och nedsatt njurfunktion, en uppfattning som delas av Institute of Medicine i USA. Amerikanska National Osteoporosis Foundation har också dragit slutsatsen att högre proteinintag inte är skadligt för skelettet utan tvärtom kan öka bentätheten.

I en långtidsstudie såg man att över 3.3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag inte gav negativa effekter på blodfetter, njurar, eller levern. (Bara som en liten referens här; det skulle för mig innebära 230 gram protein per dag. Det är nästan 800 gram kycklingfilé om dagen, det vill säga orimliga mängder mat om man inte är kroppsbyggare).

I en ny metaanalys från 2024 såg forskarna inga kopplingar mellan risken för kronisk njursjukdom och högt proteinintag - tvärtom såg man en minskad risk för njursjukdom med det högre proteinintaget.

Om man däremot redan har någon typ av problem med sina njurar ska man diskutera lämpligt proteinintag med sin läkare.

Positiva effekter av att äta mycket protein

Mer protein gör det enklare att bygga och behålla muskelmassa vilket i sin tur ökar chanserna för ett starkt, friskt och självständigt liv. En kosthållning med mycket protein kan bidra till sänkt blodtryck, förbättrade blodfetter och ett starkare skelett, samt motverka fetma, benskörhet, metabolt syndrom, diabetes typ 2, låggradig kronisk inflammation och hjärtsjukdom - inte minst i kombination med styrketräning.

Protein för dig som tränar, vill gå ner i vikt eller är kvinna i klimakteriet

Minimumnivån på 0.8 gram protein/kg/dag är alltså det minsta du behöver om du är frisk, vill behålla din kroppsvikt och ägnar dig åt måttlig fysisk aktivitet. Jag skulle säga att det är ganska få som faller inom den kategorin idag. Läget är snarare ganska polariserat - vi har en grupp med personer som tränar mycket och är aktiva, och en annan grupp med personer som har en större övervikt och/eller metabolt syndrom, och som ur hälsosynpunkt hade mått bra av en lägre vikt och framförallt högre andel muskelmassa. För båda dessa grupperna träffar de officiella rekommendationerna dåligt.

Om du är aktiv och tränar, vill bygga muskler eller behålla de du har, sikta mot 1.6-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. 1.6 gram stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt, medan den högre nivån påverkar kroppssammansättningen; det vill säga mer muskelmassa i förhållande till fettmassa.

Om du vill gå ner i vikt; eller snarare minska i fettmassa och öka i muskelmassa, sikta på 2-2.5 gram och kanske ända upp till 3.5 gram per kilo kroppsvikt och dag, i alla fall när du styrketränar samtidigt. Ifall du har en stor övervikt, använd inte din nuvarande kroppsvikt utan din önskade kroppsvikt för att beräkna mängden protein.

En studie av Bill Campbell visar att 2.5 g/kg/dag gjorde att en grupp styrketränande kvinnor ökade i muskelmassa och minskade i fettmassa MER än de styrketränande kvinnorna som åt 0.9 g/kg/dag, trots att högproteingruppen hade ett högre kaloriintag (400 kcal mer per dag jämfört med lågproteingruppen).

En annan studie jämförde friska styrketränande kvinnor och män. Båda grupperna åt mer protein än tidigare, men gruppen som åt mest protein - 3.4 gram - åt också mer kalorier totalt, jämfört med gruppen som åt mindre protein - 2.3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Båda grupperna blev starkare och man såg ingen skillnad i blodproverna som togs, men gruppen som åt högproteinkosten minskade mer i fettmassa och gick upp mindre i vikt än gruppen som åt mindre protein. Till och med i studier där deltagarna INTE styrketränar, utan enbart äter en stor mängd protein, ser man en förändring i kroppsammansättning.

Om du är kvinna i klimakteriet, framförallt i perimenopause, sikta mot 2.2-2.4 gram/kg/dag eller mer, och kombinera med tung styrketräning för att kompensera hormonförlusten som annars lätt leder till mer fett och mindre muskler. Bill Campbell pratar om protein som THE nutrient för kvinnor i klimakteriet.

När vi blir äldre, såväl män som kvinnor, minskar kroppens förmåga att ta upp protein. Därför behöver alla äta mer protein för att undvika att musklerna bryts ner och skelettet blir skört. De officiella rekommendationerna för 65 år och uppåt är den dubbla mängden protein mot yngre vuxna; 1.2-1.5 gram per kilo kroppsvikt och dag. Utifrån resonemangen ovan skulle jag säga mer än det, beroende på dina mål och vilken livsstil du har i övrigt.

Glöm inte resten av maten!

Givetvis ska du inte bara äta protein. Du behöver kolhydrater - framförallt långsamma - för energi och fiber för tarmhälsa och mättnad, och fett för dina hormoner, för mättnad och smak. Och ordentligt med vatten!

Vill du ta hjälp av en personlig tränare och kostrådgivare?

Då är jag förhoppningsvis rätt person för dig! Boka tid för ett kostnadsfritt samtal så att vi kan lära känna varandra.

Jag kan ge dig både personliga träningsprogram och personliga matprogram, som hjälper dig att uppnå de resultat du vill ha. Läs mer om PT-online med personlig coaching, anmäl dig eller skicka iväg en fråga med det du funderar på!

Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Ät mer protein! - om varför protein är så bra för dig, skillnaderna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein, om hur mycket protein maten innehåller och hur en dags ätande kan se ut

Kroppssammansättning och muskler istället för vikt - om varför det är viktigare att prata om andelen muskelmassa än vikten på vågen

Behovet av protein - om teorin att ifall vi inte fått i oss tillräckligt mycket protein kommer vi att fortsätta äta även om vårt energibehov är uppfyllt

Så väljer du rätt proteinpulver - om varför det kan vara praktiskt med proteinpulver som kosttillskott och vilken sort som är bäst

Vad är proteinrik mat? - vad är proteinrik mat och vilken mat innehåller faktiskt inte så mycket protein som du tror?