Ät mer protein!

MatHälsa
Skrivet av Stark by StinaP

Reklam för egen verksamhet

Ett perfekt kokt ägg på marmorskiva

Photo by Antoni Shkraba at Pexels

Det är ingen slump att jag startade min lista med enkla matråd med Ät mer protein. De senaste decennierna verkar allt ha handlat om kolhydrater (mer eller mindre) eller fett (mer eller mindre och felaktigt tjafsande om vilken typ av fett) medan synen på protein har varit att det löser sig av sig själv. Till viss grad stämmer det. Äter du rimligt varierad mat så får du i dig protein.

Men det är skillnad på att få i sig lägstanivån för att undvika negativa hälsoeffekter, och att få i sig tillräckligt mycket för att maximera hälsovinsterna.

Vad är protein bra för?

Protein består av aminosyror, som är byggstenarna för allt i kroppen. Det finns 20 olika slags aminosyror, som i olika kombinationer finns i våra celler. Knappt hälften av dem är essentiella. Det betyder att de är livsnödvändiga och måste tillföras via maten eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Kanske tänker vi mest att protein bygger muskler, hår och naglar - men det gör så mycket mer.

  • Protein bidrar till immunförsvaret och bildar antikroppar. För lite protein kan leda till ett försvagat immunförsvar.

  • Protein bildar hormoner och signalsubstanser som reglerar metabolismen, aptit, stress, hunger och tillväxt. Protein skapar också enzymer som krävs för matsmältningen.

  • Protein ger mest mättnad i förhållande till energimängden, jämfört med fett och kolhydrater. Det minskar risken för att du äter mer än vad du behöver, och minskar den där känslan av att vara sugen på något. Det beror delvis på att protein reglerar hormonerna som får dig att känna hunger och mättnad, men också på att muskelmassa reglerar blodsockernivåerna.

  • Mat med hög andel protein bidrar till jämnare blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet, vilket är viktigt för vår metabola hälsa. Hög-proteinkost kan till och med vända pre-diabetes! Mer muskler innebär att kroppen snabbare kan ta upp glukos från blodet efter en måltid, och låg blodsockernivå är bra.

Muskelmassa ger ett längre liv

Protein bygger muskler och ju mer muskler du har, desto längre och friskare lever du. Muskler har kallats "the organ of longevity" och det är kombinationen av protein och styrketräning som bygger muskelmassa. Mycket muskelmassa är i sin tur kopplat till lägre dödlighet, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskad risk för metabolt syndrom och typ 2-diabetes, och minskad risk för att få cancer och större chans att överleva om du får det.

Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi gör kroppen av med, även när du inte gör något alls. Om du vill gå ner i vikt vill du antagligen minska i fettmassa men öka eller bibehålla muskelmassa - och för det behöver du äta mer protein. En högre andel protein i maten ökar också förutsättningarna för att behålla den nya, lägre vikten efter viktnedgång.

Redan från 30-40-års åldern tappar vi muskelmassa, cirka 10% per decennium - om vi inte aktivt gör något åt det. Genom att styrketräna och äta bra mat med mycket protein kan vi inte bara stoppa minskningen av muskelmassa, utan till och med öka den. Men utan det aktiva valet kommer muskelmassan att försvinna.

När du sover under natten bryter kroppen ner muskler för att få tillgång till protein. Den här nedbrytande fasen stoppar inte förrän du tillför mer protein - och det är bland annat därför du vill att dagens första måltid är proppfull med protein! Annars kommer den nedbrytande fasen bara att fortsätta.

Äldre personer med lite muskelmassa har ökad risk för fallskador och benbrott, vilket i sin tur ökar dödligheten. Sarkopeni är en sjukdom som innebär att musklerna försvinner snabbare än vid det normala åldrandet, och ökar risken för sjukdom, funktionsnedsättning och dödlighet. Sarkopeni, och risken för dödlighet av fallskador, kan förhindras med styrketräning och proteinrik mat.  

Så mycket protein behöver du äta

De nordiska näringsrekommendationerna anger att 10 - 20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50 - 70 gram protein per dag. Den generella rekommendationen från WHO anger 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. För någon som väger 65 kilo innebär det 52 gram protein om dagen (65 x 0,8=52). Men 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag anger den minsta mängden en icke-tränande person behöver för att kroppen inte ska börja bryta ner protein i kroppen. Nivån är ett minimumkrav för att undvika negativa hälsoeffekter för en stillasittande person. Men du som läser det här har antagligen större ambitioner för din hälsa och ditt mående än minimum? Som dr Layman, expert på protein säger, "Nobody I know is after minimum health. We're after optimum health." Dessutom tror jag du som läser tränar - eller tänker börja träna.

Ju äldre du blir, desto mer protein behöver du äta för att undvika att musklerna bryts ner och andra negativa hälsoeffekter. De nordiska näringsrekommendationerna för äldre personer anger 1,2 - 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Du som tränar, och kontinuerligt bryter ner dina muskler för att de ska byggas upp igen, lite starkare och lite större för varje gång, behöver äta betydligt mer protein än rekommendationen.

När man har studerat hur mycket protein som är optimalt, ser man att fördelarna ökar upp till 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag, och sedan planar ut - men att det finns fördelar med ända upp till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Så om du väger 65 kilo, så handlar det om 104 - 143 gram protein per dag. Det är något helt annat än 52 gram det!

Om du äter frukost, lunch och middag betyder det att varje måltid behöver innehålla cirka 35 - 45 gram protein. Vill du ha ett eller två mellanmål också kan så klart en del av proteinet komma därifrån.

Och nej, att äta de här mängderna protein innebär inte risk för njursjukdomar eller andra negativa hälsoeffekter. Det är en gammal myt. Har du redan njursvikt är det däremot viktigt att du har koll på ditt proteinintag för att inte överbelasta njurarna.

Skillnaderna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein

Animaliskt protein, som kött, fisk, fågel, ägg och mejerier innehåller så kallat fullvärdigt protein. Det innebär att alla aminosyror finns i tillräcklig mängd i maten för att kroppen ska kunna använda det på bästa sätt.

Vegetabiliskt protein, som finns i baljväxter (bönor, linser, jordnötter), spannmål (havre, ris, vete), nötter och grönsaker är med några få undantag (quinoa, soja och bovete) inte fullvärdigt. Mängden aminosyror i proteinet är inte tillräcklig för att kroppen ska kunna använda det optimalt. Om du äter helt växtbaserat behöver du därför kombinera olika proteinkällorna under dagen, till exempel baljväxter med spannmål.

Quinoa innehåller fullvärdigt vegetabiliskt protein, och används ofta som ett bra exempel på att man kan äta växtbaserat och ändå få i sig mycket protein. Men det behövs stora mängder quinoa för att komma upp i några större mängder protein.

  • Om du äter 110 gram kycklingfilé får du i dig 25 gram protein. 110 g kycklingfilé är en ganska rimlig portion till lunch eller middag, tillsammans med lite tillbehör.

  • En portion kokt quinoa (115 gram, knappt 1,5 dl) innehåller 5 gram protein. Det betyder att du behöver äta 5 portioner quinoa för att komma upp i samma mängd protein! Du får på köpet i dig betydligt mer kolhydrater och energi än vad du behöver, framförallt om du vill äta något mer än bara kokt quinoa.

Vegetabiliskt protein tas också upp av kroppen något sämre än animaliskt protein, så äter man enbart veganskt behöver man ca 10% mer protein än med blandkost. Det innebär 114 - 157 gram protein per dag, om du väger 65 kg och vill få alla fördelar av protein. Eftersom de vegetabiliska proteinerna oftast innehåller mycket kolhydrater och fibrer i förhållande till mängden protein, innebär det att energimängden, och också den rena volymen som i exemplet med quinoan, blir högre än vad som är rimligt att äta. Ett proteinpulver - växtbaserat så klart! - kan vara ett bra komplement.

Protein för att bygga muskler

För att sätta igång processen som bygger muskler krävs aminosyran leucin. Leucin finns i allt protein, men för att maximera muskeltillväxten krävs ca 3 gram leucin. Det får du till exempel från 25 gram fullvärdigt protein, och det innebär att du bör få i dig minst 25 gram fullvärdigt protein vid varje tillfälle du äter. Troligen behöver du få i dig mer protein per måltid än det för att täcka ditt dagsbehov, även om muskeltillväxten blir inte större av att du äter mer än 3 gram leucin.

Vegetabiliskt protein innehåller mindre mängd leucin än det animaliska proteinet. För att få i dig tillräckligt med leucin på en växtbaserad kost kan ett tillskott av leucin vara ett bra komplement.

Och jag hoppas att det är tydligt att bygga muskler inte bara är intressant för kroppsbyggare? Som jag skrev här ovanför är muskelmassan avgörande för hälsa och välmående!

Hur mycket protein innehåller maten?

Nu är det tyvärr inte så enkelt att om man äter 25 gram kyckling får man i sig 25 gram protein. Nej, för det behövs 110 gram kycklingfilé. För att komma upp i 35 gram behövs 150 gram kyckling.  

Här är några exempel på hur mycket mat (ej tillagad, utan i sin råa form) som ger 25 gram protein :

  • Kycklingfilé - 110 gram

  • Fläskkött - 120 gram

  • Nötkött - 135 gram

  • Torsk - 145 gram

  • Lax - 135 gram

  • Räkor - 125 gram

  • Tonfisk - 108 gram

  • Ägg - 200 gram / 3,5 medelstora ägg, 3 stora ägg (Tillagade ägg! Kroppen tar upp råa ägg sämre)

  • Naturell yoghurt - 7 dl

  • Naturell kvarg - 2,25 dl

    Hårdost - 100 gram / ca 10 skivor

  • Halloumi - 115 gram

  • Quinoa - 575 gram kokt / 1 normalportion quinoa är ca 115 gram eller knappt 1,5 dl kokt

  • Kidneybönor - 310 gram kokta / en liten tetra med kokta bönor innehåller 230 gram bönor

  • Sojabönor - 210 gram kokta / en liten tetra med kokta bönor innehåller 230 gram bönor

  • Belugalinser - 95 gram okokt / 1 normalportion belugalinser är ca 40 gram okokt

  • Ris - 300 gram okokt / 1 normalportion ris är ca 75 gram okokt

  • Tofu - 320 gram

  • Jordnötter - 100 gram

  • Mandel - 125 gram

Som du ser är det väldigt stor skillnad på hur mycket man behöver äta av det animaliska respektive vegetariska proteinet för att komma upp i samma mängd protein. Volymen blir mycket större för de växtbaserade proteinkällorna. Ofta ser man information i stil med "Bönor innehåller lika mycket protein som kött! 20 gram per 100 gram!" - men då pratar man om torkade bönor. När bönorna är kokta och på tallriken är proteininnehållet nere på 5 - 15 gram protein per 100 gram.

En dags ätande med fokus på protein

Jag tycker att jag har tänkt ganska mycket på protein sedan jag började träna, men de senaste veckorna har jag fått en hel del aha-upplevelser, bland annat tack vare poddar med Gabrielle Lyon, Andreas Eenfeldt, Jonas Bergqvist och Don Layman (se detaljer under Läs mer allra längst ner).

Mitt träningsmål är att bli starkare, och jag skulle gärna få mer muskelmassa och förändra min kroppssammansättning till en högre andel muskler. Efter att ha lyssnat på de här poddarna insåg jag att behöver anstränga mig lite för att komma upp i tillräcklig mängd protein (för mina mål, utifrån min vikt. Det kan vara annorlunda för dig!). Nu kan en dags ätande se ut så här för mig:

Till frukost, totalt ca 35 gram protein

  • 3 ägg

  • 25 gram nötsmör

  • Äpple / bär

  • 25 gram kyckling / ost / skinka

  • Mjölk i kaffet

Till lunch, totalt ca 30 gram protein

  • 90 g falafel (fryst och färdig)

  • 100 gram fetaost

  • 100 gram hummus (hemmalagad)

  • Grönsallad

Till middag, totalt ca 40 gram protein

  • 150 gram fläskkotlett

  • 115 gram mos på vita bönor

  • 100 gram svartkål

Till mellanmål, totalt ca 27 gram protein

  • 1 proteinshake efter träningen

  • 10 gram choklad, 90% kakao

  • 1 liten bit raw cake

Totalt under hela dagen: ca 132 gram protein

Woho! Det var "allt" om protein! Ät mer protein, och styrketräna mer. Det är en av nycklarna till ett långt och friskt liv.

Vill du bygga muskler med mig?

Vill du få hjälp med mat, träning, protein, bygga muskler och bli stark? Läs mer om de olika paketen för träning och mat, och anmäl dig här. Och självklart - ta kontakt med mig! Du kan skriva till mig eller boka tid för ett videosamtal; det är så klart gratis och du binder dig inte till någonting.

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Maten! Varför det är så svårt - och 8 enkla råd - om att något så grundläggande som mat har blivit alldeles för komplicerat och hur du kan göra det enklare igen

Min syn på kostscheman - om varför jag inte arbetar med kostscheman och hur jag arbetar istället

Mera mellanmål - proteinrikt utan proteinpulver - om ett snabbt och väldigt gott mellanmål med massa protein utan proteinpulver

Stark by StinaP https://www.stinap.com
Föregående

Träning är inte hela livet
Nästa

Att vara en tränande person