Vad är proteinrik mat?

Reklam för egen verksamhet

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Protein är helt klart trendigt just nu, och det är bra. Vi behöver protein för mättnad och muskler, och betydligt mer än de allmänna rekommendationerna. Men eftersom high protein är trendigt på sociala medier används det hela tiden, oavsett om maten är proteinrik eller inte. Som alltid med mat gäller det att ha ögonen med sig, och också lite kunskap om vad som faktiskt är proteinrikt.

Hur mycket protein behöver du äta?

Det beror delvis på din ålder och aktivitetsnivå, men någonstans mellan 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Att sikta mot 2 gör det enkelt och du har lite marginal när det vissa dagar blir mindre. Om du väger 70 kg behöver du 140 gram protein per dag. För att få till det behöver du äta 35-40 gram protein till frukost, lunch och middag, plus 25 gram som mellanmål. Som dagens ätmönster ser ut för många, kräver det lite eftertanke, och mat som innehåller en hög andel protein, utan att innehålla för mycket energi till vad du behöver. Fördelningen av protein behöver inte vara helt jämn mellan måltiderna, men du vill komma över 25 gram vid varje måltid för att stimulera muskeltillväxt.

Mat ger energi

Det räcker så klart inte att äta protein, du behöver kolhydrater och fett också, och totalen ska ge dig lagom mycket energi för att kroppen ska fungera. Om du vill bygga muskler och gå upp i vikt behöver du lite mer energi, och vill du gå ner i vikt behöver du mindre. Vissa livsmedel innehåller både mycket protein men också mycket fett eller kolhydrater, vilket innebär att energiinnehållet blir för högt jämfört med mängden protein du får. Nötter ger till exempel både protein och fett, och bönor både protein och kolhydrater. Därför behöver du titta inte bara på proteininnehållet utan också mängden energi, för att se vad som passar för dig.

Vad är proteinrik "high protein" mat?

Mat som innehåller mer än 30-40% protein av den totala energin är proteinrik mat, och det du behöver fokusera på. Hur vet man det då? Efter ett tag lär du dig det, men i början kan du behöva en räkna ut det.

Ta antalet gram protein gånger 4 (eftersom varje gram protein ger 4 kalorier). Dela den summan med antalet kalorier per 100 gram. Då får du ett decimaltal som anger hur många procent protein maten innehåller.

100 gram ägg (ca 2 små ägg) innehåller 13 gram protein och 155 kalorier.

13*4=52

52/155=0,3355

Ägg innehåller 34% protein. Inte så dumt.

100 gram keso innehåller 14 gram protein och 100 kalorier.

14*4=56

56/100=0,56

Keso innehåller 56% protein - det är verkligen proteinrikt!

Nästa steg är: hur mycket behöver du äta av något för att komma upp i dina 35-40 gram protein till huvudmåltiderna?

Du behöver 300 gram ägg för 39 gram protein - det är 6 små ägg. Det är många ägg. På köpet får du totalt 465 kalorier, och att äta bara ägg till frukost känns lite torftigt, och när du lagt till lite tillbehör som till exempel kolhydrater är det möjligt att frukosten blir för energirik.

Om du däremot väljer keso behöver du äta 250 gram för att få 35 gram protein, och med bara 250 kalorier. Gott om utrymme för extra fett och kolhydrater med andra ord till en lagom energirik frukost.

Så ja, det kan vara lite krångligt att räkna, kombinera olika mat och se hur det hänger ihop, och vad som passar dig.

Mat som inte är så proteinrik som du tror

Yoghurt. Det finns yoghurt och yoghurt. Den mesta yoghurten innehåller 3-8 gram protein per 100 g. Det är inte proteinrikt. Vanlig naturell yoghurt innehåller 3,5 gram protein och då behöver du skvalpa i dig 1 liter för att komma upp i 35 gram till frukost! Det finns yoghurt som innehåller 10-13 gram protein per 100 gram - välj den. (Eller kvarg, 13-14 gram/100 gram, eller keso 14 gram/100 gram)

Ägg. Jag älskar ägg och äter det ofta och gärna, inte minst till frukost. Men som jag visade här ovan så är ägg inte så proteinrika som vi vill tro. Men att kombinera ägg med till exempel yoghurt (den proteinrika!), keso, tofu, ost eller kött så blir det en bra frukost. Men välj tillagade ägg! Kroppen tar bara upp hälften av proteinet om äggen är råa.

Nötter. Jodå, det är en hel del protein i nötter, men också mycket fett. Det innebär att för att få 25 gram protein till mellanmål behöver du 125 gram mandel; och då får du också med dig 762 kalorier. 762 kalorier är för många ett lite för energirikt huvudmål, och definitivt för mycket för de flestas mellanmål.

Bönor. Bönor ska gärna framstå som den växtbaserade räddningen för protein, men tyvärr är bönor inte så proteinrika som vi vill tro. Du behöver äta 430 gram kokta svarta bönor för att få i dig 35 gram protein - det är mycket bönor (en burk eller tetra med färdigkokta bönor innehåller runt 230-240 gram bönor, så det räcker inte med en förpackning).

Summan av totalen

Det är ju så klart vad hela måltiden består av som spelar roll, men för att komma upp i tillräckliga mängder protein behöver du en huvudsakliga proteinkälla för det som ger dig runt 25-30 gram protein, och sedan får du kanske ytterligare 10 gram protein från den övriga maten. Men gå inte på allt du ser på sociala medier, där 1 ägg, 2 matskedar keso eller 1 matsked proteinpulver på något magiskt sätt gör maten proteinrik / high protein - för det gör det inte.

Vill du ha hjälp med protein och att bygga muskler?

Då kan jag hjälpa dig! Du kan välja antingen PT-online med personlig coaching (välj till kostrådgivning för extra fokus på maten) eller ett träningsprogram som du följer på egen hand, utan skräddarsydda lösningar. Kontakta mig om du har frågor, boka tid för ett kostnadsfritt rådgivande samtal om vad som passar dig bäst, anmäl dig till PT-online eller beställ träningsprogrammet. Jag ser fram emot att hjälpa dig bli starkare med hjälp av styrketräning och protein!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Ät mer protein - om ALLT du behöver veta om protein: varför det är bra för dig, skillnaden mellan animaliskt och växtbaserat protein, hur mycket protein du behöver, hur mycket protein maten innehåller och hur en dags ätande kan se ut

Behovet av protein - om hypotesen som innebär att så länge vi inte har fått tillräckligt mycket protein fortsätter vi äta till kroppen har fått det protein den vill ha och behöver (även om det betyder att vi äter för mycket)

Så väljer du rätt proteinpulver - om hur du väljer ett riktigt bra proteinpulver för de tillfällen det är svårt att komma upp i tillräckligt mängd protein med bara mat