Det är aldrig för sent att börja styrketräna
Reklam för egen verksamhet
Jag kan på riktigt bli avundsjuk när jag ser alla unga tjejer och killar på gymmet - vilka otroliga förutsättningar de har för ett starkt och långt liv, med massa muskelmassa! Men betyder det att det är kört för oss som inte längre är 23? Nej!
Jag började styrketräna när jag var 32 år, och vi kan lugnt säga att jag inte var bekväm på gymmet det första halvåret. Det fanns ju ingen som mig! Antingen var de vältränade i 25-årsåldern eller yngre, eller så var de pensionärer - och de flesta var män. Idag ser det annorlunda ut; det är ett större åldersspann, och betydligt fler kvinnor (men det är också väldigt olika på olika gym, jag vet).
Att börja styrketräna som 32-åring var sent jämfört med många (framförallt verkar andra personliga tränare vara födda i en idrottshall eller med hantlar i händerna) men på samma gång inte supersent - jag har kunnat styrketräna regelbundet i 10 år nu! Jag fortsätter dessutom att utvecklas - jag blir fortfarande starkare, rörligare och tekniskt bättre, och det är min ambition att fortsätta med det.
Varför är styrketräning så viktigt när vi blir äldre?
Redan från 30-års åldern börjar vi förlora muskelmassa och styrka. Först långsamt, men från 50-60-års åldern allt snabbare; och för kvinnor blir skillnaden ofta märkbar i samband med klimakteriet. Ju svagare vi känner oss desto mindre vill röra på oss, vilket gör oss ännu svagare - det är lätt att det blir en ond spiral.
Det enda vi kan göra för att behålla styrka och muskelmassa är att styrketräna och därmed också behålla förutsättningarna för att leva ett rörligt och självständigt liv, och till exempel minska risken för fallskador som äldre. Styrketräning bidrar också till ett starkt skelett, vilket är extra viktigt för kvinnor, vars skelett annars börjar urholkas i samband med klimakteriet.
På sistone har jag sett en del kommentarer "jag har fyllt 40, det är inte lönt att börja träna då" eller "jag är redan 50 så det tåget har gått" eller "styrketräning ger inga resultat för jag har ju fyllt 60". Men det är på riktigt aldrig för sent att börja styrketräna - och har man inte gjort det innan, så är det ännu viktigare att börja nu!
Du kan bygga muskler och bli starkare oavsett ålder
17 personer i åldrarna 65-75 och 12 personer över 85 år fick styrketräna 3 dagar i veckan i 12 veckor. Efter 12 veckor hade alla deltagarna blivit starkare och fått mer muskelmassa. Den yngre gruppen ökade sitt one rep max med 38% och den äldre gruppen med hela 46%! På bara 12 veckor!
En dansk långtidsstudie visar att ett års tung styrketräning för 70-åringar inte bara gav ökad styrka under året de tränade, utan att effekterna även fanns kvar flera år senare. Studien visar också på fördelarna med just tung styrketräning: deras resultat fanns kvar längre än den gruppen som tränade med kroppsvikt.
I medelåldern och senare bygger du inte muskler lika snabbt som en 20-åring; men du bygger fortfarande muskler; så länge du styrketränar och äter tillräckligt med protein:
Återhämtningen kan ta lite längre tid, framförallt från konditionsträning.
Minskade nivåer av muskeluppbyggande hormoner (östrogen och testosteron) gör det svårare att bygga muskler jämfört med en 20-åring; men det betyder inte att det inte går. Genom att träna med riktigt tunga vikter kan kvinnor kompensera för minskade hormoner och få resultat, eftersom centrala nervsystemet stimuleras istället och sätter igång muskeluppbyggande processer
Muskelproteinsyntesen (processen som bygger muskler) är inte lika effektiv som när vi var yngre, men den stannar inte av helt.
Så kommer du igång på gymmet
Om du vill börja träna som medelålders eller äldre, och aldrig tränat innan, var ska du börja då?
Det spelar egentligen inte någon roll hur gammal du är när du börjar, för utgångspunkten är densamma: börja där DU är. Det spelar ingen roll om du är 20 eller 60 när du lyfter ett par hantlar för första gången; samma principer gäller för dig som är nybörjare på gymmet:
Satsa på styrketräning 2 till 3 gånger i veckan, träna helkroppspass med basövningar som ger dig mycket effekt för insatsen: knäböj, marklyft, rodd, latsdrag, axelpress. Du kan träna med fria vikter eller i maskiner.
Börja med vikter som ger dig ett lagom motstånd. Inte hur lätt som helst, men inte heller så tungt att du inte kan hantera dem. Tung styrketräning är ett relativt begrepp: det ska vara tungt för dig och det är inte samma som för någon annan.
Lär dig tekniken. Titta på filmer på youtube eller instagram eller ta hjälp av en personlig tränare (anlitar du en PT-online se till att du kan skicka filmer och få feedback den vägen).
Öka gradvis dina vikter. För att blir starkare och bygga muskler måste du utmana dig med gradvis tyngre vikter, annars behöver musklerna inte anpassa sig, och det är just den anpassningen som behövs.
Följ ett program. Allt blir så mycket lättare av att följa ett program!
Behöver du hjälp med att komma igång?
Mina kunder är allt från nybörjare som vill känna sig tryggare på gymmet till vana styrketränande som vill ta sin träning till nästa nivå. Oavsett var du befinner dig skapar jag träningsprogram anpassade efter dina förutsättningar. Tillsammans bygger vi gradvis upp din muskelmassa, styrka, teknik och trygghet så att du kan träna och utvecklas i många år framöver.
Läs mer om hur PT-online med personlig coaching fungerar, anmäl dig eller boka ett första rådgivande samtal. Har du frågor? Skicka gärna ett meddelande – jag ser fram emot att bli din PT!
Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Träning och mat för kvinnor i klimakteriet - om att det som fungerade under första halvan av livet inte längre fungerar i andra halvan av livet, och hur du kan förändra din träning och mat
Vi tränar för hälsan, känslan och ett starkare liv - om att träning är så mycket mer än det du ser i spegeln
Börja styrketräna och bli stark - om att skapa förutsättningar för framgång när du vill förändra något inom träning och mat
Därför ska du styrketräna - om varför styrketräning är så viktigt för kroppslig och mental hälsa och ett långt och friskt liv
