Träning och mat för kvinnor i klimakteriet
Reklam för egen verksamhet
Redan från 30-års åldern börjar kroppen att förändras, särskilt för kvinnor, eftersom hormonförändringarna påverkar hur hela kroppen fungerar. För några blir klimakteriet en relativt stilla övergång, för andra inte, men oavsett det behöver du som kvinna ändra hur du tränar och äter: det som fungerade när du var 30 kommer inte att fungera lika bra vid 40, 50 eller 60 års ålder på grund av de fysiologiska förändringarna.
Vad är klimakteriet?
Klimakteriet är övergångsfasen från att vara fertil till att inte längre kunna bli med barn. Den börjar med förklimakteriet, eller peri-menopaus, som är de cirka 5 åren innan mensen upphör. Det är under den perioden hormonerna svänger som mest och de största förändringarna sker i kroppen. Obalans och sjunkande nivåer av framförallt östrogen och progesteron skapar de flesta symtomen: värmevallningar och svettningar, förändrad ämnesomsättning, sömnbesvär och mentala påfrestningar som hjärndimma, nedstämdhet och humörsvängningar.
Menopaus är dagen det är 12 månader sedan din sista mens. Snittåldern för det är är 51 år. Postmenopaus är sedan där vi befinner oss resten av livet.
Minska besvären i klimakteriet
Din livsstil och levnadsvanor har betydelse för hur stora besvären blir i klimakteriet, och du kan påverka det genom att träna, äta och återhämta dig på ett sätt som är anpassat för dina nya fysiologiska förutsättningar. Genom att lyfta tungt, få riktigt hög puls, äta protein och fiber och återhämta dig så kommer du att skapa bättre förutsättningar för att vara stark genom klimakteriet.
Träning för kvinnor i klimakteriet
Träning är viktigt för alla, men det är också ett av de mest kraftfulla verktygen för att mildra och dämpa förändringarna som sker under klimakteriet. För att inte förlora styrka och kraft när vi förlorar östrogen och progesteron är det den typen av träning vi behöver fokusera på, från förklimakteriet och under resten av livet. Vi behöver styrketräna på ett annat sätt för att ändå få resultat, när östrogen och progesteron inte längre stimulerar musklerna vid träning. Det behövs en annan typ av yttre stress för att musklerna ska anpassa sig och bli starkare, och för att vi ska kunna behålla muskelmassa och inte öka i fettmassa (utan tvärtom minska). Korta doser av högintensiv träning hjälper till att bibehålla kraft, snabbhet och kondition.
Idealt sett består träning för kvinnor i klimakteriet av
Tung styrketräning, 2-3 gånger / vecka
Sprintintervaller 1-2 gånger / vecka
Högintensiv intervallträning 1-2 gånger / vecka
Det betyder inte att du ska träna veckans alla dagar, för du behöver återhämtning också, men med träning 3-4 dagar i veckan kan du få till både träningsmängden och återhämtningen.
Styrketräning för kvinnor i klimakteriet
Styrketräning i klimakteriet fokuserar på styrka.. Så istället för många reps med lättare vikter, behöver vi träna med färre reps och tyngre vikter för att få en neuromuskulär stimulans. Tung styrketräning stimulerar musklerna och stöttar dem på det sättet som östrogenet tidigare gjorde. I klimakteriet förlorar vi inte bara muskelmassa, utan även styrka och kraft i den muskelmassa vi har kvar, så därför behöver vi träna på ett sätt som kan bibehålla både styrka och kraft. Bibehållen eller ökad muskelmassa ökar också ämnesomsättning och kan hjälpa till att hålla nere andelen fettmassa.
Om du aldrig styrketränat innan handlar det så klart inte om att direkt ge sig på jättetunga vikter, utan att gradvis bygga upp både teknik och styrka för att sedan kunna hantera den tyngre mängden. Och det är inte för sent för någon att börja styrketräna!
Konditionsträning för kvinnor i klimakteriet
Högintensiv träning i form av kortare eller längre intervaller och plyometrisk träning förbättrar inte bara kondition och hjärta, utan också kroppssammansättning och insulinkänslighet. Högintensiv och plyometrisk träning minskar fettmassan och ökar muskelmassan. Precis som med den tunga styrketräningen kan kortare intervaller ta över en del av de funktioner som våra könshormoner hade tidigare.
SIT står för sprintintervaller, och innebär väldigt korta intervaller på högsta intensitet, och med så pass lång vila att det går att upprepa 5-10 gånger. Ett SIT-pass är därmed färdigt på cirka 10 minuter! HIIT-passen, högintensiv intervallträning, har lite längre intervaller och kan kombineras med både styrkemoment och plyometrisk träning. Plyometrisk träning är övningar som ger stötar till skelettet, ofta i form av hopp men andra varianter finns också.
Mat och kost för kvinnor i klimakteriet
Ämnesomsättningen förändras drastiskt med förändrade hormonnivåer, och påverkar både insulinkänsligheten och tarmfloran. På samma sätt som att träningen behöver förändras för att passa den förändrade fysiologin, behöver maten förändras. Även utan de hormonella förändringarna i klimakteriet fungerar kvinnor och män olika, och generella råd kring mat och kost har en tendens att basera sig på mäns förutsättningar, inte kvinnors.
Kvinnor behöver fokusera på mycket protein av hög kvalitet vid varje måltid, och mycket fiber från grönsaker. Tränande, aktiva kvinnor behöver också se till att äta tillräckligt mycket mat för att ha bränsle till träningen, och dessutom tänka på tajmingen: kroppen behöver ha tillgänglig energi innan träning, och så snart som möjligt efter, inom 30 minuter. Det är därför ett litet mellanmål innan är så viktigt, och att få de där 30-40 gram protein efter träningen.
Kvinnor som är aktiva och tränar behöver äta tillräckligt mycket mat för att minska i fettmassa - äter vi för lite för att möta träningsnivåerna kommer vi att ha kvar fettmassan. Keto och periodisk fasta fungerar bra för män, framförallt med övervikt, men fungerar betydligt sämre för kvinnor med övervikt, men allra sämst för kvinnor som är tränar och är aktiva.
Sök hjälp när du behöver
Till sist, klimakteriet kan innebära stora påfrestningar så tveka inte att söka hjälp hos vården. Men vänd dig till den vård som är intresserad av att hjälpa dig; det är inte säkert det är din vanliga vårdcentral. Det finns vård online som är nischad mot kvinnohälsa och klimakteriet om din vanliga vårdcentral rycker på axlarna. Följ Monika Björn och Stark genom klimakteriet på Instagram för att bli mer insatt och uppdaterad.
Personlig tränare och kostrådgivare för dig som är i klimakteriet
Förutom att jag är utbildad personlig tränare och kostrådgivare har jag vidareutbildat mig inom träning och mat för kvinnor i klimakteriet, genom en kurs av tränings- och näringsfysiologen Dr Stacy Sims. Hon har specialiserat sig på kvinnors fysiologi och hur kvinnor ska äta och träna för att prestera och må som bäst. Genom PT-online med personlig coaching kan jag hjälpa dig med ett skräddarsytt träningsprogram och matprogram som utgår från dina förutsättningar. Anmäl dig direkt eller boka tid för ett första samtal (det är gratis och du förbinder dig inte till någonting). Jag ser fram emot att vara din PT så att du kan fortsätta vara stark genom klimakteriet!
Blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Vad är proteinrik mat? - om vad som faktiskt är det (kyckling och tofu) och vad som inte är det (ägg och bönor)
Träna fastande - inget för kvinnor - om varför kvinnor inte ska fasta och vad som är bra mat före och efter träning
Kroppssammansättning och muskler istället för vikt - om varför det är viktigare vad vikten består av, än siffran på vågen
Styrketräning för kvinnor i klimakteriet - om varför styrketräning är nödvändigt och hur det är bäst att styrketräna från medelåldern och framåt
Träning i klimakteriet - kondition, intervaller och explosivitet - om varför snabba intervaller och hoppträning är så bra träning för dig i medelåldern
Läs mer:
Next Level - Stacy T Sims with Selene Yeager
Roar - Stacy T Sims with Selene Yaeger
