Reklam för egen verksamhet

Upplever du att kroppen förändras fastän du inte har ändrat dina vanor kring mat och träning? Funderar du på om du tränar och äter på ett sätt som hjälper dig mot dina mål, oavsett om det är prestation i träningen eller gå ner i vikt och förändra din kroppssammansättning? Eller vill du bara veta hur du ska tänka kring mat för att må så bra som möjligt?

Ät för energi och muskler

Egentligen är det inte så stor skillnad mellan vad du bör äta i klimakteriet och under andra faser av livet:

Protein, som stöttar din träning, bygger muskler och gör dig mätt.
Kolhydrater, som ger dig energi och fibrer.
Fett, som behövs för hormonell hälsa, och ger mättnad och smak.

Det är en hälsosam kost som passar för alla, oavsett ålder, men tyvärr ser matvanorna inte ut så för alla. Som jag märker på mina kunder är det någonstans mitt i livet som man antingen upplever förändringar i kroppen, utan att man har ändrat vare sig mat- eller träningsvanor, eller som man vill förändra den övervikt man redan har.

Vid viktnedgång är det inte bara vågen och vikten det handlar om - utan vad vikten består av. När vi slarvigt säger gå ner i vikt menar vi nästan alltid att minska i fettmassa och behålla, eller öka, i muskelmassa. Det är viktigt att ha med sig genom hela det här inlägget!

Ämnesomsättningen förändras inte i medelåldern - men av klimakteriet

Det är inte ovanligt att gå upp i vikt i 40-50 års åldern, och många har tänkt att det är för att ämnesomsättningen förändras när vi blir äldre. Och det är sant, men betydligt senare; det är först efter att vi har passerat 60 år som ämnesomsättningen förändras. Anledningen till att vi går upp i vikt i medelåldern har mycket att göra med vår livsstil; vi äter mer och sämre, stressar mer, sover sämre och rör oss mindre.

För kvinnor förändras dessutom kroppssammansättningen i klimakteriet. Det är möjligt att vikten inte förändras så mycket, men vi tappar muskler och får mer fettmassa; framförallt det farliga bukfettet, och det är dåliga nyheter både för den allmänna hälsan och för hur du känner dig. Den största förändringen är åren innan mensen försvinner helt. I genomsnitt går kvinnor mellan 50 och 60 upp 0.68 kg per år, i en kombination av förändrade hormoner, livsstil och åldrande.

Hur påverkas kroppen i klimakteriet

Blodsocker och insulin. När östrogenet minskar blir kroppen sämre på att hantera insulin, vilket ofta leder till viktuppgång som i sin tur minskar insulinkänsligheten ytterligare.

Kolesterol. Östrogen reglerar blodfetter och kolesterol, och när östrogenet minskar påverkas bland annat kolesterolet som riskerar att bli högre, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Tarmen och bakteriefloran. Färre könshormoner påverkar också bakteriefloran i tarmen, vilket i sin tur påverkar såväl ämnesomsättningen som hjärnan och hjärt-och kärlhälsan. Tarmbakterierna hjälper till att producera hormoner och reglera ämnesomsättningen och både det centrala och autonoma nervsystemet. Utan bra tarmhälsa ökar risken för fetma, metabolisk och kardiovaskulär ohälsa, ångest, depression, och dessutom sitter 60% av immunförsvaret i tarmen. En bra tarmhälsa kan å andra sidan det motverka de negativa effekterna av minskade könshormoner i klimakteriet.

Stress. Förutom att det är en stress för kroppen att gå igenom klimakteriet med alla förändringar, är det ofta en stressig tid i livet. Den totala mängden stress kan påverka sömn, aptit, hur kroppen lagrar fett, och därmed bidra till viktuppgång.

Ät mat för att stötta din livsstil

Det är troligen ingen lösning att "bara" äta mindre och träna mer - det är större risk att du blir trött, ännu mer stressad och förlorar muskelmassa istället för fett, och efter ett par veckor eller möjligen månader är du så trött på att vara hungrig och trött att du går tillbaka till tidigare vanor och går upp allt igen; fast med mindre muskler än när du började.

Prioritera rätt mat

Istället för att lägga fokus på vad du inte ska äta, prioritera vad du ska äta:

Ät protein. Protein hjälper till att reglerar blodsockernivåerna, håller dig mätt länge och stimulerar muskeltillväxt, framförallt i kombination med styrketräning. Mer muskler kommer att öka din ämnesomsättning (det vill säga förbruka mer kalorier även när du vilar), reglera blodsockret bättre, balansera hunger- och mättnadssignaler samt motverka skillnaderna i kroppssammansättning. Studier har också visat att om man äter en högre andel protein äter man färre kalorier totalt, vilket är en fördel om man vill minska i fettmassa.

Ät fiber. Fiber hjälper till att reglera blodsockret och gör att du känner dig mätt. Fiber är dessutom viktigt för tarmen och för en god bakterieflora, och reglerar blodfetterna och kolesterolet. Sikta på 25 gram om dagen från grönsaker, rotsaker och frukt.
Ät långsamma kolhydrater. Mer ifall du är aktiv, mindre om du är mindre aktiv.
Låt både kolhydrater och fibrer komma från växtriket, och med så stor variation som möjligt.
Ät fett. Det får du oftast på köpet tillsammans med annan mat; till exempel fet fisk, ägg, i köttet eller nötterna, avokadon och oliverna, eller när du tillagar maten med smör eller olivolja.
Ät riktig mat, från riktiga råvaror. Det är den mat som din kropp hanterar bäst.
Ät mat som främjar den goda bakteriefloran, det vill säga fibrer, polyfenoler och pro- och prebiotisk mat. Du hittar polyfenoler i frukt och bär, grönsaker, nötter, frön, mörk choklad, kaffe, te och olivolja. Probiotisk mat är fermenterad, så som yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha och tempeh (massa protein dessutom), medan vitlök, lök, purjolök, sparris, gröna bananer och jordärtskocka är prebiotisk mat. Det roliga är att bakterierna i tarmen också tycker om träning!

Börja med att räkna ut hur mycket protein du faktiskt behöver för att stötta din styrketräning, viktnedgång eller åldrande. Planera sedan resten av maten utifrån det!

Se till att du fördelar proteinet över alla dina måltider; cirka 30-50 gram till frukost, lunch och middag och 15-25 gram till mellanmål - men de exakta siffrorna beror som sagt på dina personliga behov. Då håller du igång signalerna till kroppen om att muskelmassan är viktig och ska bevaras. Fokusera på kolhydrater runt din träning och när du är aktiv, och fördela fettet jämnt mellan måltiderna.

Ät före och efter träning

Det handlar inte bara om att äta rätt saker, utan vid rätt tillfällen.

För att du ska få bäst resultat av din träning, behöver du äta runt din träning. Det är ju inte under själva träningen som du blir starkare eller snabbare, det är efter träningen, när kroppen säger "Vänta nu, vad hände? Det här måste jag förbereda mig för så att jag klarar det nästa gång hon gör ett sånt där monsterpass!"

Mat före träningen behöver inte vara en hel måltid. Har det gått 2-3 timmar sedan du senast åt en större måltid, fyll på med lite protein och kolhydrater. En banan med nötsmör, en skiva grovt bröd med några skivor ost eller skinka, lite kvarg/keso proteinrik yoghurt med lite nötter, granola, frukt eller bär. Det handlar inte om att bli utan att ge energi för att kunna ge ditt yttersta på träningen.

Efter träningen gör du samma sak. Kvinnor ska helst äta inom 30-45 minuter efter träningen; helst en hel måltid med 40 gram protein. Om du inte har möjlighet att äta så snart efter, ta ett litet snack till, precis som innan, i väntan på den större måltiden. Om kvinnor inte äter ganska direkt efter träningen fortsätter kroppen att bryta ner muskelmassa, och det är ju precis det vi inte vill! Många tror att om man inte äter efter träning förbränner man mer fett, men det är alltså tvärtom för kvinnor; muskelmassan bryts ner, blodsockret stiger och lagrar fett och saktar ner förbränningen. Det är biologiska skillnader som gör att män kan klara sig 2-3 timmar efter träningen utan negativa effekter.

För att sätta igång muskelproteinsyntesen - den process som bygger muskler - behöver vi en ordentlig portion med protein efter träningen. För att få tillräckligt mycket av leucin (3-3.5 gram), den aminosyra som kickar igång hela processen, behövs cirka 30-40 gram protein. Det finns olika mycket leucin i olika typer av protein; mer i animaliskt protein än i växtbaserat protein. Muskelproteinsyntesen påverkas också av klimakteriet, och därför är det extra viktigt med 40 gram protein efter träning för kvinnor.

Keto och fasta är inget för kvinnor

Om du är aktiv och tränar så är fasta inte att rekommendera för kvinnor; inte heller att träna på fastande mage. Kvinnor och mäns biologiska och hormonella skillnader gör att fasta fungerar bättre för män än för kvinnor, och sämst för aktiva, tränande kvinnor.

Detsamma gäller keto. Det ger viktnedgång framförallt hos män, men också hos inaktiva, överviktiga kvinnor. Men så fort du är aktiv och tränar behöver du kolhydrater! För lite kolhydrater påverkar hormonerna negativt. En kost utan kolhydrater är också en kost utan fibrer, vilket påverkar tarmhälsan negativt.

En blandad kost, av riktiga råvaror, med fokus på protein - det är nyckeln!

Gå ner i vikt i klimakteriet

Det handlar om mat, men det handlar om resten av livet också.

Rör dig och få mycket vardagsmotion
Styrketräna och fokusera på att bygga muskler.
Ät runt din träning; lite före och mer efter.
Sov! Enklare sagt än gjort för många, men 7-9 timmars bra sömn per natt är väldigt viktigt för viktnedgång. Studier visar att det räcker med en natt av dålig sömn för att minska insulinkänsligheten och kroppens förmåga att bränna fett, eller för att störa hungerhormonet ghrelin som gör att vi äter mer. Det gör att vi dras ännu mer till snabba kolhydrater för snabb energi, förutom att dålig sömn gör att vi har mindre ork till att laga bra mat eller göra ett kvalitativt pass på gymmet.

PT-online med personlig coaching och kostrådgivning

Är det svårt att navigera alla råd om träning, mat och viktnedgång i klimakteriet? Ja, det är det. Och dessutom är vi olika individer som fungerar olika för vi är inga maskiner. Det handlar om att testa och se vad som ger resultat. Anmäl dig för att få guidning och personlig coaching, kontakta mig för frågor eller boka tid för ett första gratis samtal.

Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Hur mycket protein behöver du äta per dag? Välj rätt nivå för dina mål - om varför Livsmedelsverkets lägstanivå inte är tillräckligt och hur du räknar ut hur mycket protein du behöver

Träning och mat för kvinnor i klimakteriet - om varför du behöver ändra dina matvanor och träningsvanor i klimakteriet

Styrketräning för kvinnor i klimakteriet - om varför styrketräning är nödvändigt och vilken typ av styrketräning som ger bäst resultat från medelåldern och framåt

Träning i klimakteriet - kondition, intervaller och explosivitet - om varför snabba intervaller och hoppträning är så bra träning för kvinnor i medelåldern

Kroppssammansättning och muskler istället för vikt - om varför det är viktigare vad vikten består av, än själva siffran på vågen

Träna fastande - inget för kvinnor - om varför kvinnor inte ska fasta och förslag på bra mat före och efter träning

Periodisk fasta och styrketräning - om fördelar och nackdelar med tidsbegränsat ätfönster när man samtidigt vill ha resultat av träningen