Evighetssallad - mat för hela veckan
Reklam för egen verksamhet
Olika dagar, samma kyckling, olika tillbehör - det är evighetssallad det!
Något jag gjort allt mer regelbundet den här hösten är en typ av “evighetssallad”, som bara fortsätter utvecklas från dag till dag. Jag är som ni vet ett stort fan av att laga en gång och äta många gånger, och det här tar den principen till en ny nivå. Jag börjar helt enkelt med en sallad, och sen fortsätter jag med den, faktiskt i flera veckor. Det är så klart inte så att jag lagade allt på en gång för en månad sen och sen skrapar bort möglet innan jag äter, utan jag tillsätter nya ingredienser löpande, men inte alla på en gång.
Mat för hela veckan
Måltid 1: Lagar 1 kilo kyckling på en plåt i ugnen. På en annan plåt rostar jag 3 stora sötpotatisar, skurna i små kuber, som jag blandat med olivolja och salt. Medan det står i ugnen rostar jag pekannötter, skär 1 päron i tunna skivor och tärnar upp ett paket fetaost. Lägger upp salladsblad på en tallrik, på med allt det andra och balsamvinäger på.
Måltid 2: Värmer kyckling och sötpotatis medan jag skivar upp ett nytt päron. Öser på sallad och resten av ingredienserna, färdigt.
Måltid 3: Samma som måltid 2.
Måltid 4: nu har jag slut på fetaost och päron, så istället gör jag blomkål i ugn med miso (2 huvud!) och serverar till. Och en massa stjälkselleri för det var jag sugen på. Gör en ny sås.
Måltid 5: eftersom sötpotatisen är slut kokar jag quinoa. Nu består alltså salladen av quinoa, misorostad blomkål, kyckling, selleri och salladsblad. Och pumpafrön på.
Måltid 6: Sätter in en ny plåt med kyckling i ugnen och gör en ny sås: hälften majonnäs, hälften tjock yoghurt och lagom med sriracha. Lägger till en halv avokado för den var billig i affären.
Ni förstår principen? Och kycklingen kan ju bli fisk, och sen strimlat kött eller köttfärs och så tofu. Blomkålen blir broccoli som blir brysselkål som blir rödbetor. Såsen blir en fruktig salsa som blir guacamole som blir hummus. Selleri blir paprika blir tomat blir ärtor blir sojabönor blir gurka. Päron blir mango blir torkade tranbär. Fetaost blir parmesan blir mozzarella. Quinoa blir linser blir ris blir potatis blir grovt bröd. Jag kan äta det här fram till jul! (Och då är det ju bara att använda julskinkan som bas! Med grönkål kramad med olivolja, apelsinklyftor och valnötter. Mums!)
Tre bonustips för meal prep
Värm delar av maten, framförallt nu på hösten! Ikväll ska jag värma kyckling, quinoa och blomkål, och sedan adderar jag salladsblad, selleri och paprika från kylskåpet. Iskall kyckling känns inte lika mättande och tillfredsställande som varm eller ljummen.
Förvara ingredienserna var för sig! Blandar du ihop alla mister du både möjligheten att byta ut ingredienserna allteftersom, plus att det känns som att maten åldras snabbare tillsammans än om de ligger var för sig. Fyrkantiga glaslådor med lock är lösningen för att kunna bygga tetris i kylskåpet.
Vissa ingredienser blir snabbt bruna och ledsna, som avokado och päron. Förbered då bara för en måltid i taget; om det enda du ska göra är att skiva ett päron hinner du det medan du värmer upp det som behövs.
Nu lagar jag mest mat till en person, och det är klart det blir skillnad om det är många som ska äta eftersom det behövs större mängder varje gång. Men principen om evighetssalladen funkar även i större familjer:
Använd salladen enbart till lunchlådorna under veckan. Flera fördelar: oavsett om du tar med lunchlådan till jobbet eller äter den på hemmakontoret så går lunchen snabbt. Det blir något annat än det du åt till middag igår; variation kan vara trevligt. Och om du fortsätter dubblera middagsmaten du lagar, behöver du ändå inte laga mat varje kväll, utan varannan. Så blir vissa kvällar lite lugnare än andra, för maten är redan klar.
Högre rotationshastighet. Istället för att vissa ingredienser räcker 3-4 dagar så kanske de bara räcker i 2 eller 3. Så det blir lite oftare du får komplettera med ingredienser, men grovjobbet (som att planera, handla och göra hela måltiden på en gång) är redan gjort. Med en varmluftsugn är det inga problem att ha två plåtar kyckling och två plåtar grönsaker inne samtidigt, men det kan så klart bli trångt i kylskåpet.
Så glöm det där med att en sallad är kallt, blaskigt och mättar dåligt! Det här är ett superenkelt sätt att få i sig mat som ger massa näring och energi.
PT-online och kostrådgivning med Stark by StinaP
Om du valt till kostrådgivning till din online coaching jobbar vi mer med strategi, struktur och rutiner än exakt vad som ska finnas i din sallad. Vi tittar så klart på innehållet också, men för många är det steg 2 och det kommer mer naturligt när det finns en struktur att hänga upp det hela på. Läs mer om PT-online med personlig coaching, anmäl dig direkt eller boka tid för ett första rådgivande (och gratis!) samtal. Du kan också beställa ett färdigt träningsprogram eller helt enkelt kontakta mig med dina funderingar.
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Tips på snabb vardagsmat - gör en bowl - om hur du skapar den ultimata bowlen som är ett gott exempel på evighetsmat
Snabb mat efter träning - om hur du väldigt snabbt kan få näringsrik mat på bordet
Planera mat för veckan - om anledningarna till att planera maten, olika metoder och om mina fem bästa tips för att planera och förbereda mat
