Styrketräning för kvinnor i klimakteriet
Reklam för egen verksamhet
Styrketräning är viktigt för alla, men extra viktigt är det för kvinnor i klimakteriet. För att behålla och utveckla både styrka och muskler behövs ett medvetet val att styrketräna och välja rätt mat. Annars förlorar vi inte bara styrka och muskler, utan också hälsa, självständighet och frihet.
Förlust av muskelmassa
Redan i 30-årsålder börjar vi förlora muskelmassa. Från det vi är 30 till 50 år förlorar vi 3-8% muskelmassa per årtionde, och från 50 år och framåt så går det ytterligare lite snabbare; 5-10% per årtionde. Det är olika faktorer, till exempel förlust av muskelfibrer, hormonella förändringar, inflammation, inaktivitet och stress som gör att musklerna bryts ner när vi blir äldre. Kvinnor har större risk för försämrad muskelfunktion på grund av otillräcklig kost och träning, medan män är mer skyddade mot dessa försämringar. För kvinnor blir det som tydligast när östrogenet minskar: dels att det påskyndar muskelförlusten, och dels för att vi lättare lagrar mer fettmassa, framförallt på magen. Resultat kan bli stora förändringar på kroppssammansättningen.
Vikten av styrketräna och ha muskelmassa i klimakteriet
Det finns bara ett sätt att sakta ner processen och till och med vända den - och det är genom att styrketräna och äta tillräckligt mycket protein. Styrketräning bygger muskler, ökar styrkan, förbättrar balans och rörlighet. Att ha mer muskelmassa är i sin tur kopplat till lägre dödlighet, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskad risk för cancer (och större chans att överleva om du får det) och inte minst minskad risk för metabolt syndrom och typ 2-diabetes. I klimakteriet får många kvinnor minskad insulinkänslighet, och då hjälper styrketräning dubbelt: både genom själva aktiviteten och genom resultatet av mer muskelmassa. Muskelmassan förbättrar nämligen insulinkänsligheten, förbränner mer energi än fettmassa, och förbättrar ämnesomsättningen. Så ju mer muskelmassa, desto bättre!
Och kanske det viktigaste - de allra flesta mår bra av att träna. Det känns bra, i kroppen och i huvudet, efter ett träningspass. Den känslan slår kanske de flesta andra argument!
Östrogenets roll för muskler
Östrogen är ett anabolt (uppbyggande) hormon, och hjälper oss att bygga muskelmassa och styrka, och generera kraft. Östrogenet har också en nyckelroll för ämnesomsättningen. När östrogenet i kroppen minskar, går också ämnesomsättningen ner och gör det svårare för kroppen att förbränna energi. Det är därför kvinnor i klimakteriet så ofta går upp i vikt; det är en kombination av minskad muskelmassa och minskat östrogen.
När kvinnor förlorar östrogen (och även testosteron, ytterligare ett uppbyggande hormon) i klimakteriet behöver vi träna på ett annat sätt för att ersätta östrogenets effekt på styrketräning. Färre men tyngre repetitioner förbättrar den neuromuskulära kopplingen och stimulerar musklerna på ett sätt som östrogenet gjorde tidigare. Vi vill lyfta riktigt riktigt tungt för styrka och kraft, men vi vill också fortsätta bygga muskelmassa med något lättare vikter men där vi ändå pushar oss till den där gränsen där det bara hade varit möjligt att göra 2 repetitioner till.
Träningspass för kvinnor i klimakteriet
Baslyften - marklyft, knäböj, rodd och press - tränar flera muskelgrupper på samma gång och är en favorit hos mig. De är alltid basen i träningen; men inte alla övningar på samma träningspass! Efter 3 till 4 set, med 3 till 8 repetitioner, ska du har tränat så hårt att du faktiskt inte orkar göra fler set av den övningen. Och kanske har du inte orkat alla dina repetitioner heller. Den typen av trötthet är inte samma som om du gör 15 repetitioner (eller fler) med en lättare vikt. Tunga baslyft kräver energi av både kroppen och centrala nervsystemet, och det är ett av skälen till att vi vill lägga dem först i passet, när vi är pigga.
Baslyften kompletterar jag med andra övningar: något mer för ben och rumpa, något för armar och axlar, något för rygg och något för coren. Ett träningspass för en kvinna i klimakteriet avslutar jag gärna med en sprintintervall i form av ett flåsigt superset som driver upp pulsen!
Och kom ihåg - det som är tungt för dig är lätt för någon annan, och tvärtom. Vissa dagar känns vikterna tyngre än andra. Det är din upplevda känsla som bestämmer vad som är tungt. Att lyfta tungt SKA vara jobbigt, lite obekvämt, och kanske till och med lite obehagligt. Men ju längre du tränar, desto mer kommer du att vänja dig vid den känslan, och kanske också börja tycka om och eftersträva.
Återhämtning efter styrketräning
När du tränar tungt och intensivt behöver du också återhämta dig. Det är inte under själva träningspasset du blir starkare eller bygger muskler, det är efter, när kroppen ska anpassa sig till den utmaning den har blivit utsatt för. För det behövs protein, återhämtning och sömn. För kvinnor är det allra bäst med protein inom 30 minuter efter träningspasset, oavsett om det är ett mellanmål eller huvudmål, eller ett litet snack som en brygga fram till huvudmålet.
Progression för fortsatt utveckling
Det är av samma anledning, att kroppen anpassar sig till träning, som du hela tiden behöver öka utmaningen, det vi kallar för progression. Kroppen kommer inte att anpassa sig om den inte måste, så om du inte regelbundet ökar vikterna, gör några fler reps eller ett set till, så blir du inte starkare eller bygger mer muskler.
Vikten av att periodisera din styrketräning
Du behöver återhämtning inte bara mellan passen, utan också lättare träningsveckor med mer fokus på teknik, rörlighet och lättare vikter. Det gäller oavsett om du är kvinna i klimakteriet eller inte, och för en menstruerande kvinna kan den där lättare träningsfasen gärna ligga veckan före mens, medan den för kvinnor utan mens kan ligga när som helst, men varannan till var tredje vecka beroende på hur livet och träningen har sett ut. Då är det läge att minska både intensiteten och volymen, för att sedan gå tillbaka till den tyngre träningen.
Periodisering innebär att man strukturerar träningen i olika faser. Det kan vara att växla mellan fokus på styrka, muskeltillväxt, kraft eller kondition, men är också ett sätt att få in lugnare perioder i träningen med minskad intensitet och volym, för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig och anpassa sig till träningen.
Det är aldrig för sent att börja lyfta vikter
Även om du aldrig har tränat eller styrketränat innan, så kan du börja med det när du är 40, 50, 60 eller ännu äldre. Det handlar om att börja där du är, och bygga upp din styrka och dina muskler utifrån det.
Läs mer om hur coaching online fungerar, anmäl dig direkt eller boka ett kostnadsfritt rådgivande samtal där vi lär känna varandra och kan prata mer om vad du vill uppnå. Du kan såklart alltid ta kontakt med mig!
Blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Träning och mat för kvinnor i klimakteriet - om förändringarna som sker i klimakteriet och hur du kan tänka kring träning, mat och återhämtning
Greppstyrka förlänger livet - om hur greppstyrka är en indikator för hälsa och hur du bäst tränar upp den
Våga ta i på gymmet - om att träning faktiskt ska vara tung och krävande och hur du finner en lagom tung vikt
Träning i klimakteriet - kondition, intervaller och explosivitet - om varför snabba intervaller och hoppträning är så bra träning för dig i medelåldern
Läs mer:
Bok: Next Level - Stacy T Sims with Selene Yeager
