Träning i klimakteriet - kondition, intervaller och explosivitet
Reklam för egen verksamhet
Photo by Scott Webb on Unsplash
Träning för att kompensera förlusten av hormoner
I klimakteriet behöver både styrke- och konditionsträning bli mer intensiv för att kompensera för hormonförlusten. När östrogennivåerna sjunker påverkas vår förmåga att bygga muskler, kraft och explosivitet. Tidigare var det östrogenet som styrde det, men när östrogennivåerna sjunker behöver vi stimulera kroppen utifrån med rätt typ av träning: tung styrketräning för musklerna och intensiva intervaller och hoppträning för kraft, spänst och snabbhet.
Den typen av träning kompenserar för förlusten av östrogen och progesteron, och motverkar de negativa effekterna som minskad bentäthet, ökat bukfett och sämre insulinkänslighet. Dessutom är intervallträning väldigt bra för hjärt- och kärlhälsa, kroppssammansättning och kondition.
Högintensiv intervallträning - HIIT
HIIT, eller högintensiv intervallträning, innebär att du varvar korta perioder av intensiv ansträngning med vila eller lågintensiv aktivitet. Det viktiga är att intervallerna verkligen är intensiva, och att pausen verkligen sänker din puls igen, så att du orkar träna med samma intensitet på nästa intervall.
Ett exempel:
Träna i högt tempo i 1 minut.
Vila i 1 minut.
Upprepa 10 gånger.
Med den här typen av pass får du lika stora hälsoeffekter på 20 minuter som du annars hade behövt 40 minuter lågintensiv träning för att uppnå.
HIIT-passen kan innehålla antingen konditionsträning, som löpning eller cykling, eller styrkeövningar, men med lättare vikter, fler repetitioner och högre tempo jämfört med dina vanliga styrketräningspass.
Korta intervaller med maximal ansträngning - SIT
Den kortaste, skarpaste versionen av högintensiv intervallträning är SIT. SIT betyder sprint intervall training och innebär väldigt korta intervaller med maximal ansträngning, och tillräckligt lång vila för att orka ge allt på nästa intervall igen. Intervallerna är korta, på 10 till 30 sekunder, och på ditt absoluta max så att du behöver vilan för att orka göra det igen.
Sprintintervall betyder inte att du måste springa (om du inte vill). Det funkar precis lika bra på cykel, stak- eller roddmaskin eller assault bike. Det viktiga är att du snabbt kan öka farten så att du kommer upp i hög puls och kan ge allt på varje intervall. Intervallpassen blir korta; på 10 till 20 minuter är du färdig. Därför kan du gärna avsluta ditt styrketräningspass med SIT, 1 till 2 gånger i veckan.
Till exempel:
20 sekunders sprint på cykel eller löpband, det fortaste du kan
1-3 minuters vila
Upprepa 5-10 gånger
Kombinera med hopp för kraft och explosivitet
Spänst och explosivitet är ytterligare förmågor som försämras när vi åldras. Det kan vi motverka genom träning som innehåller hopp och stötar - plyometrisk träning. Övningarna går ut på att producera maximal kraft på kort tid: boxhopp, knäböjshopp, hoppande utfall, mountain climbers eller svingar med träningsrep. Det är väldigt bra att göra i intervallform och funkar perfekt som din HIIT- eller SIT-träning
Effekterna av träning
Snabba intensiva intervaller förbättrar kroppssammansättningen - det vill säga minskar fettmassan och ökar muskelmassa; framförallt det skadliga bukfettet. Sprintarna förbättrar insulinkänsligheten och sänker det fastande blodsockret. Dessutom stimulerar intervallerna immunförsvaret och förbättrar blodtryck och hjärt- och kärlhälsa. Även om de snabba sprintarna i stunden är ett stresspåslag för kroppen, hjälper de till att reducera stress, och reglera kortisol.
Kortisolet stiger under klimakteriet, och det ökar risken för bukfetma, som i sin tur ger mer inflammation och stress, som bidrar till ännu högre kortisol. (Kortisol är vårt stresshormon, som också reglerar blodsocker, inflammation och ämnesomsättning. Det hjälper oss att hantera utmaningar och återhämta oss, men vi vill inte ha det i för höga nivåer under för lång tid.) De snabba sprintarna hjälper med andra ord till att hålla kortisolet i balans, men reglerar också andra hormoner som tillväxthormon och testosteron som hjälper till att bygga och bevara muskelmassa.
Plyometrisk träning behövs för att vi inte ska mista kraft och snabbhet i musklerna - den förmågan försämras också när östrogenet sjunker (och av åldrande i stort). Stötarna som kommer av träningen stimulerar inte bara musklerna utan också skelettet och gör det starkare och tätare. Utan östrogen kan vi förlora upp till 20% av vår bentäthet under de första 5-10 åren efter menopause. Styrketräning är bra för skeletthälsan, men plyometrisk träning med hopp är ännu bättre. Den plyometriska träningen förbättrar också hur kroppen använder glukos, och minskar signalen att lagra kroppsfett.
Kvinnor behöver inte träna på uthålligheten
Kvinnor har redan naturligt bra förutsättningar för uthållighetssporter tack vare kroppens förmåga att använda fett som bränsle under träning. Det gör oss effektiva på långdistansaktiviteter som löpning eller cykling i ett moderat tempo. Eftersom vi redan har den kapaciteten, är det mer effektivt att lägga träningstiden på det vi behöver mest: korta, intensiva intervaller och explosiva rörelser.
Långa vandringar eller promenader och lugna cykelturer är förstås fantastiska som återhämtning och för att få in mer rörelse i vardagen – men använd träningstiden till att verkligen utmana dig själv.
Glöm inte återhämtning!
Tunga styrketräningspass, snabba intervaller - det kräver återhämtning! Både i form av mat före och efter träningspasset, men också sömn, vilodagar, aktiva vilodagar (med till exempel yoga eller långpromenader) och lugnare veckor.
Så här skulle du kunna balansera träning och återhämtning under veckan:
Tung styrketräning, 2-3 gånger / vecka
Sprintintervaller 1-2 gånger / vecka
Högintensiv intervallträning 1-2 gånger / vecka
Aktiv vila 1-2 dagar / vecka
Vila! 1-2 dagar i veckan
Du kan avsluta styrketräningen med 10-15 minuter högintensiv träning, eller lägga det på en egen dag; det viktiga är att kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen. Den som är van vid att träna återhämtar sig snabbare än den som är mer ovan, så det handlar om att stegvis öka antalet träningspass och hur krävande de är.
Vill du ha hjälp med träningen i klimakteriet?
Det är många delar som ska till för att träningen ska ge bäst effekt när vi kommer i klimakteriet och hormonerna förändras. Jag hjälper dig gärna med ett träningsprogram som kombinerar styrka, kraft och explosivitet, anpassat efter din nuvarande nivå och dina mål.
Med PT-online och personlig coaching får du inte bara ett skräddarsytt tränings- och matprogram – du får också stöd och pepp hela vägen. Vi tar ett steg i taget för att du ska känna dig stark, energisk och balanserad.
Anmäl dig direkt eller boka tid för ett första samtal (det är gratis och du förbinder dig inte till någonting). Jag ser fram emot att vara din PT så att du kan fortsätta vara stark genom klimakteriet!
Blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Träna fastande - inget för kvinnor - om varför det är så viktigt för kvinnor att äta ett litet mellanmål före träningen
Vila och återhämtning - under och efter träningspasset - om hur många dagar du behöver för återhämtning mellan träningspassen, och hur lång vila det är smart att ha under själva träningspasset
Träning och mat för kvinnor i klimakteriet - om hur förändringarna i klimakteriet påverkar kroppen, och hur vi kan träna och äta för att kompensera förlusten av hormoner
Styrketräning för kvinnor i klimakteriet - om varför styrketräning är nödvändigt och hur det är bäst att styrketräna från medelåldern och framåt
Läs mer:
Next Level - Stacy T Sims with Selene Yeager
Roar - Stacy T Sims with Selene Yaeger
