Vila och återhämtning - under och efter träningspasset
Reklam för egen verksamhet
Photo by Sixteen Miles Out on Unsplash
Styrketräning, vila och återhämtning - det gäller att hitta en balans för att träningen ska ge önskade resultat. Du måste ta i ordentligt när du tränar, men du måste också vila. Att bara träna och träna utan att ge kroppen en chans till återhämtning kommer att leda till överträning: uteblivna resultat, fysisk och mental trötthet och risk för skador. Men hur mycket vila och återhämtning behöver du?
Styrketräning för ökad muskelproteinsyntes
Muskelproteinsyntesen är namnet på den process som bygger upp dina muskler och gör dem större. Styrketräning stimulerar den här processen extra mycket, och aminosyrorna i proteinet du äter är byggstenarna för musklerna.
Efter styrketräning pågår muskelproteinsyntesen mellan 24 och 48 timmar. För den otränade kan det ta upp till 72 timmar innan man är tillbaka till utgångsläget, och för den vältränade kan det gå så snabbt som på 16 timmar. Senor och ligament påverkas också av styrketräningen och behöver längre tid för återhämtning än muskler, upp till 72 timmar. Att träna oftare än vad man kan återhämta sig från anses dels som kontraproduktivt för det resultat man vill ha, men kan som sagt också på sikt leda till överträning.
Hur lång återhämtning mellan träningspassen?
Det beror på! Det beror på hur van du är vid att träna, vad du tränar, det vill säga vilka muskler du belastar, men också sådant som intensitet, volym och vad som sker i livet i övrigt. Har du en stressig period med för lite sömn och för lite protein behöver du längre återhämtning än under en lugnare period.
Om du är nybörjare är en bra tumregel att styrketräna var tredje dag, med två dagars vila mellan träningspassen
Om du är van vid att styrketräna kan du träna varannan dag, med en dags vila mellan träningspassen
Om du är van vid styrketräning och belastar olika muskler på träningspassen, kan du träna 2 dagar på rad - men inte alla dagar i veckan
Minst 1 vilodag per vecka
Minska intensiteten i träningen under en vecka efter 3-6 veckor; det som kallas för deloadvecka, för ytterligare återhämtning och avlastning. För kvinnor med en hormonell cykel kan det passa att lägga den lugnare träningsperioden veckan före mens.
Aktiva vilodagar
Att du inte ska styrketräna varenda dag betyder inte att du inte kan röra på dig, vara aktiv eller till och med träna något annat på de andra dagarna. Ett lugnt yogapass, som yinyoga, är ett superbra komplement till styrketräningen för nästan alla, eller någon annan typ av pass med fokus på stretching och rörlighet.
Att träna kondition någon eller några av de dagarna du inte styrketränar är också ett klokt val. Det kan vara allt från promenader eller cykling med låg intensitet, eller ett pass med riktiga snabba sprintar; på löpband, roddmaskin eller cykel. För en del är det återhämtning att springa 5 långsamma kilometer, för andra skulle det vara personbästa.
Ju mer van vid träning du är, desto snabbare återhämtning har du och desto mer kan du träna utan att riskera att bli övertränad. Starta lugnt, öka på gradvis och ser hur du mår!
Vila under träningspassen - setvila
Jag hörde två tonårskillar prata på gymmet medan de tränade biceps:
"Du måste vila mellan seten ju! Det är ju då musklerna växer ju!"
Nu är det inte just mellan träningsseten som musklerna växer, men de hade helt rätt i att det är klokt att vila mellan seten.
När du styrketränar tröttar du ut muskeln både centralt och lokalt. Den centrala tröttheten är kopplad till det centrala nervsystemet, så ju mer komplex övningen är, desto mer uttröttande är den: du blir tröttare av riktigt tunga marklyft än av riktigt tunga biceps curls. Den lokala tröttheten känner du förstås i den muskeln du arbetar med, och beror på tillgången till energi till muskelarbetet, metabol stress som uppstår på grund av det intensiva arbetet, och mekanisk spänning.
För att du ska kunna utföra varje set med lika stor insats som det förra, krävs det att du vilar. För kort vila minskar din prestation; du orkar helt enkelt inte lika mycket som i det första setet, och för lång vila blir så klart för ineffektivt. Det är begränsat hur länge vi kan och vill vara på gymmet.
Hur länge ska du vila mellan seten?
Efter 2-3 minuter har muskeln återhämtat både det mesta av sin muskelkraft och sina energinivåer, och även det centrala nervsystemet har fått sin vila. Så för de flesta träningspass är det lagom att vila 1,5-3 minuter mellan seten, beroende på vilken övning det är och hur många repetitioner du jobbar med.
Vilar du mindre än 1 minut är det mycket tveksamt att du kan utföra setet med samma intensitet som det förra (och om du med lätthet kan det, tyder det på att intensiteten var för låg i det förra setet…).
Om du gör en riktig kraftansträngning, till exempel maxar din styrka med 1-2 reps i helkroppsövningar som marklyft, knäböj eller bänkpress, är det ingen dum idé att förlänga vilan ytterligare ett par minuter, till 4-5 minuter, för att verkligen kunna få ut det mesta av ditt kommande lyft (och kanske göra ett personbästa!)
Hur mycket styrketräning behöver du per vecka?
WHO och Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 2 styrketräningspass i veckan. Forskningen visar tydligt att om man tränar samma muskelgrupp 2-3 gånger per vecka får man bättre resultat än genom att bara träna den 1 gång per vecka. Män minskar risken att dö i förtid med 14% med 3 pass styrketräning per vecka, medan kvinnor bara behöver 1 styrketräningspass för motsvarande minskning. Om kvinnor tränar 3 pass i veckan minskar de sin risk för förtida död med nästan det dubbla jämfört med männen.
Träningsprogram pch återhämtning efter dina förutsättningar
Behöver du hjälp att hitta en balans mellan träning och återhämtning, vilka muskler du ska träna när och hur mycket vila du behöver? Ta hjälp av en personlig tränare! Jag skriver dina träningspass helt efter dina förutsättningar, och justerar vecka för vecka i takt med din utveckling. Med träningsprogram i appen Everfit håller jag koll på din vila både mellan seten och mellan träningspassen. Läs mer om PT-online, skicka dina frågor till mig eller boka tid för ett gratis rådgivande samtal. Du kan också skicka in din anmälan på en gång, så tar vi det därifrån.
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Överbelastning och återhämtning - om att finna balansen mellan att träna tungt och återhämta sig ordentligt, för att bli starkare och få mer muskler
Våga ta i på gymmet! - om att träna tillräckligt tungt för att få resultat men inte för tungt så tekniken blir lidande
Tyngre knäböj men sämre teknik - om att inte låta egot ta över när du tränar: mer vikt är inte alltid bättre
