Kroppssammansättning och muskler istället för vikt
Reklam för egen verksamhet
Det är mycket fokus på att gå ner i vikt just nu. Några kilon inför sommaren. Ganska många kilon för hälsan. Och på befolkningsnivå, för att över en miljard människor i världen, och en miljon människor i Sverige, lever med kraftig övervikt som bidrar till försämrad livskvalitet, sjukdom och förkortad livslängd, samt betydande kostnader för samhället.
Ibland pratar vi alldeles för mycket om vikt, och andra gånger pratar vi inte tillräckligt om det. Jag tror vi hade mått bra av att kunna ha en mer neutral inställning till vikt, men det är svårt efter så många decennier av felaktigt viktfokus, där mindre vikt alltid varit bättre än mer.
Muskler och kroppssammansättning är viktigare än vikt
På befolkningsnivå kan vi prata om vikt och BMI (vikt i förhållande till längd), men för individen säger vikten bara en del. En otränad soffsittande person med "normalvikt" är inte mer hälsosam än en tränande aktiv person med "övervikt".
Det är inte vikten vi borde fokusera på, utan vad vikten består av - det är det som kallas för vår kroppssammansättning. När vi slarvigt säger att vi vill gå ner i vikt, vill vi inte gå ner i vilken vikt som helst - vi vill gå ner i fettmassa, och behålla, och antagligen öka, vår muskelmassa. Så vi borde prata mer om muskler och fettmassa, och mycket mindre om vikt.
Vikt mäter inte hälsa
Vikt är ett trubbigt mått för att mäta vår hälsa, för det säger ingenting om var vikten sitter, eller vad den består av. Du kan vara normalviktig men ha mycket fett kring de inre organen, vilket är den betydande riskfaktorn. Du kan ha alldeles för lite muskler eller ha skör benstomme - det är ingenting som avslöjas enbart av att väga dig. Du kan ha väldigt mycket muskler och räknas som överviktig. Du kan också vara överviktig (enligt gällande BMI-skala), utan att vara kroppsbyggare, och ändå ha utmärkta värden och leva en hälsosam livsstil. Då är inte vikten något du behöver bekymra dig över.
Men vikten kan också vara en indikator på att du faktiskt behöver fundera på din hälsa, och vad du kan göra för att bli mer hälsosam. De allra flesta av oss skulle må bra av en högre andel muskelmassa, eller rätt och slätt bara mer muskelmassa - även om det betyder att vikten blir högre.
Problemet med BMI
Många gånger pratar man om BMI istället för vikt, för att liksom komma runt att prata om kilon, men det är gör det inte alltid lättare. BMI fungerar relativt bra på befolkningsnivå, och för att kunna jämförelser, men på individnivå finns samma problem som med vikten. BMI säger ingenting om vad vikten består av, och inte heller om hur din individuella hälsa ser ut.
Att BMI dessutom använder en skala där man använder begreppet normalvikt har alltid stört mig. Som att undervikt eller övervikt är onormalt? Möjligen ohälsosamt ja, men inte onormalt. Det hade varit rimligare att spannet i mitten kallas för hälsosam vikt.
Flera studier tyder också på att gränserna i BMI-skalan är fel. I dag räknar man övervikt från BMI 25, men de som löper minst risk att dö i förtid har BMI på 26-27, enligt vissa studier hela vägen upp till 30. Det gör det ännu märkligare att använda den nuvarande skalan. Om BMI ska fortsätta användas, både man göra något med både begreppen och skalan så att den speglar modern forskning.
Följ förändring utan vågen - eller som ett komplement
Att prata om vikt kan verka både triggande och stigmatiserande för en del personer, medan andra är mer neutrala kring vikten. Om man vill förändra sin vikt är det ofta motiverande att följa utvecklingen på konkreta sätt. Vågen kan absolut vara ett verktyg, men använd den gärna i kombination med andra uppföljningsmetoder.
Någon vill aldrig väga sig, någon tycker en gång i veckan är ok, medan ytterligare någon annan vill väga sig varje dag. Att väga sig varje dag kan för vissa personer avdramatisera siffrorna, för det blir så tydligt att vikten går upp och ner beroende på sömn, träning, rörelse, mat (framförallt salt och snabba kolhydrater), stress eller tarmhälsa. För andra kan en daglig invägning istället öka stressen, där siffran på vågen blir avgörande för om det blir en bra eller dålig dag, för vad du ska äta, träna och göra. Ett sådant förhållande till vågen är så långt från hälsa som vi kan komma.
Det finns andra uppföljningsmetoder för att se hur kroppssammansättningen förändras, som inte handlar om kilo på vågen. Ett måttband runt midjan säger mer om din hälsa än vikten på vågen. Att regelbundet prova ett visst klädesplagg och se hur det sitter. Hur stark du känner dig på gymmet, eller hur snabb du känner dig på promenaden. Att en kroppsdel slutat göra ont. Ditt allmänna mående - sätt en siffra mellan 1 och 5 för varje dag, och se hur det förändras i takt med att du utvecklas i din träning och förändrar din kosthållning.
Som vanligt finns det inte ett bara sätt att göra saker på. Du behöver finna det sättet som funkar för dig; där du kan följa din utveckling utan att känna stress. Och så klart finns det inga krav på att mäta utveckling överhuvudtaget!
Fokusera på hälsa och muskler, inte på vikt
Själv ser jag vikten som en faktor, som säger en del - bland annat hur tungt det är att göra chins. Men jag vet också att vikten växlar hej vilt under en vecka; jag kan gå upp eller ner 1 kilo från en dag till en annan. För ibland väger jag mig varenda dag, och ibland inte på flera veckor. Och jag kombinerar alltid vikten med känslan i kroppen. Känner jag mig stark, smidig och lätt, eller stel, klumpig och tung? Jag kan känna mig lätt i kroppen utan att det syns på vågen, eller känna mig tung och trött utan att det avspeglas i siffrorna. Hur funkar min träning, har jag energi, känns maten bra? Det är viktare än vikten!
Och kanske ska ditt mål inte alls vara att gå ner i vikt? Kanske är ditt mål egentligen ett annat:
Kunna köpa kläder i vanliga butiker
Vandra 3 mil utan att få ont
Göra 10 chins
Känna dig stark, och vara stark
Att förändra kroppssammansättningen - mer muskler och mindre fett
Att gå ner i vikt handlar inte bara om att äta mindre, röra sig mer - då är det väldigt lätt att vi förlorar muskelmassa istället för fettmassa. Att förlora muskelmassa för att gå ner vikt, framförallt som kvinna, ställer till betydligt mer än det löser. Istället vill vi förändra kroppssammansättningen: mer muskler, mindre fett.
För att utveckla mer muskelmassa och minska i fettmassa behöver du fokusera på att äta tillräckligt mycket protein, kolhydrater och fett, men vara i ett litet energiunderskott, och styrketräna och gärna lägga till lite högintensiv intervallträning. Och så gäller det att ha tålamod. Det tar tid att öka i fettmassa, och det kommer att ta tid att bli av med den.
Vill du ändra din kroppssammansättning?
Vill du öka i muskler, minska i fett - det som vi kallar för att gå ner i vikt? Då kan det vara bra att ta hjälp av en personlig tränare och kostrådgivare. Med PT-online och coaching kan jag stötta dig under din förändringsresa, så att du når dina mål. Och självklart måste du inte ha ett viktmål för att ta hjälp av en personlig tränare! Berätta om dina mål inom träning, hälsa och mat, så hjälper jag dig dit! Läs mer om uppläggen och coaching online, kontakta mig för frågor eller boka tid för en kostnadsfri konsultation, eller anmäl dig redan idag. Jag ser fram att bli din PT!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Därför ska du styrketräna - om alla fysiska och mentala fördelar med att styrketräna
Våga ta i på gymmet - om att träna så att det ger resultat, och inte bara flytta på vikter i 45 minuter
Du är inte en före- och efterbild - om att du är så mycket mer än du ser ut, och att fira framgångar som inte handlar om vågen eller spegeln
