Träna fastande - inget för kvinnor

TräningMatHälsa

19 juni

Reklam för egen verksamhet

Den som vill både få goda träningsresultat och "gå ner några kilon i vikt" har säkert stött på att träning ska göras direkt på morgonen, utan att äta innan. I alla fall mina sociala medier är fulla med personer som på sin höjd tar en kopp kaffe innan ett hårt träningspass; vare sig det är styrketräning eller konditionsträning.

Tanken är att om man inte har ätit något innan träningen, som kroppen kan använda som bränsle, så bränner den fett istället. Det verkar rimligt, och så funkar den manliga kroppen. Men inte den kvinnliga.

Den senaste tiden har jag fördjupat mig i de biologiska skillnaderna mellan män och kvinnor när det handlar om framförallt träning och mat. Det har jag gjort genom Dr Stacy Sims, träningsfysiolog och näringsvetare, som specialiserat sig på ämnet. Den mesta forskningen är gjord på män, men i takt med att det både kommer mer forskning om skillnader mellan könen, och att den sprids, så finns det anledning att revidera tidigare kunskap.

Skillnad på kvinnor och män

Det finns flera biologiska skillnader som gör att fastande träning fungerar bra för män men inte för kvinnor.

Hypotalamus reglerar våra hormoner, och för lite kalorier påverkar sköldkörteln och könshormonerna. Hypotalamus ser olika ut för kvinnor och män, och gör kvinnor känsligare för kaloriunderskott än män. Kvinnokroppen prioriterar fett för fertiliteten, och när den inte får tillräckligt mycket energi bryter den ner muskelmassa istället för fettmassa, eftersom muskelmassa kräver mer energi och inte behövs för reproduktion.
På morgonen påverkas vi av kortisol. Det är naturligt högre på morgonen, men om du adderar träning på det höjs kortisolet ytterligare för att svara på den stress som träningen innebär. Det är också en signal till hypotalamus om att mängden energi är begränsad och att det är tid att spara. Den kvinnliga kroppen använder testosteron, östrogen och progesteron för att skapa ännu mer kortisol, som i sin tur främjar fettinlagring - och det är troligen motsatsen till vad du vill!
Muskler kan skapa energi genom bryta ner antingen fettsyror eller glukos. Fastande träning innebär att det inte finns glukos tillgängligt, vilket tvingar kroppen att använda fettsyror. Teorin är att fastande träning tränar musklerna i att använda fettsyror;, och det stämmer - för män. Kvinnors och mäns muskler är olika uppbyggda, och kvinnors muskler är redan bra på att använda fettsyror.

Studier på överviktiga män

Många av studierna på fastande träning är gjorda på överviktiga män som inte tränar, även om det finns undantag. I studier som gjorts på tränade kvinnor ser man bara negativ påverkan av att träna på fastande mage. Ju kortare tid under dagen de kvinnliga atleterna hade en negativ energibalans, desto mer muskelmassa och mindre fettmassa hade de.

Mellanmål för bättre resultat

Oavsett när på dagen du tränar kommer ett mellanmål innan ge dig mer energi så att du orkar träna hårdare - du får helt enkelt ut mer av ditt träningspass.

Mellanmålet kommer också att förbättra metabolismen och göra att kroppen anpassar sig mer till träningen. Den skillnaden ser man hos kvinnor, men inte hos män. När män äter mindre kalorier blir de slankare och starkare, medan kvinnor minskar i muskler och ökar i fett och får rubbade könshormoner. Det är för att kvinnors biologiska prioritering är reproduktion.

Förslag på mat före träningen för kvinnor

Det är inga stora mängder mat som behövs för att lugna hypotalamus och ge signalen att det inte är kris. Det räcker med ett litet mellanmål. Om du tränar på morgonen behöver du alltså inte äta en hel frukost om du inte vill, utan kan äta ett litet mellanmål, träna och sedan äta frukost efter. Före styrketräning på morgonen äter jag gärna min vanliga frukost, men ska jag konditionsträna vill jag inte ha en massa mat som skumpar runt i magen och då tar jag hellre en liten för-frukost.

Före styrketräning

3 alternativ på mellanmål som ger 15 gram protein och ca 100 kcal

100 gram keso, kvarg eller proteinrik yoghurt
2 ägg
Liten proteinshake

Före konditionsträning

3 alternativ på mellanmål som ger 30 g kolhydrater och 15 g protein, ca 200 kcal

100 gram keso, kvarg eller proteinrik yoghurt plus 1 dl müsli eller 1 banan
2 ägg på en skiva bröd
Liten proteinshake med 1 banan

Detta gäller oavsett när på dagen du tränar - har det gått mer än 2-3 timmar sedan du åt är det bra att fylla på energin med ett mellanmål ca 30-45 minuter innan träningen. Och sen är det så klart viktigt att äta efter träningen också för att fylla förråden och bygga muskler!

Periodisk fasta och styrketräning

För ett år sedan skrev jag ett blogginlägg om periodisk fasta och tung styrketräning, där jag lyfte att fördelarna var fler för män än för kvinnor, och att det inte är optimalt att kombinera styrketräning med fasta. Utifrån mitt uppdaterade kunskapsläge skulle jag inte rekommendera kvinnor vare sig periodisk fasta eller att träna på fastande mage.

Vill du ha hjälp med träning och kost?

Med en personlig tränare och kostrådgivare vid din sida kommer du att få bättre resultat av tiden och energin du lägger ner på gymmet och i köket. Du kommer att lära dig massa nytt; både om träning och mat och inte minst om dig själv. Läs mer om PT-online eller boka tid för ett gratis rådgivande samtal (du förbinder dig inte till någonting men får en chans att träffa mig och berätta om vad du vill uppnå). Du kan också kontakta mig eller anmäla dig på en gång. Du väljer själv om du vill börja direkt eller vänta till efter semestern. Gör en smart investering i din hälsa!