Så skapar du en träningsrutin som håller

Reklam för egen verksamhet

Photo by Daria Shevtsova on Unsplash

Jag fick ett önskemål från Sandra: Tips på att komma igång med gym, få rutinen att hålla.

Vi vet allihopa att vi behöver träna och ändå kan det vara så svårt att få till en rutin. Man börjar, slutar, börjar, blir förkyld, börjar, har tokigt stressigt på jobbet och slutar, börjar... Och till slut blir perioderna utan träning längre än de med träning. Förutom att det är svårt att få utveckling och resultat av träning när man inte får någon kontinuitet, är det lätt att tappa sugen, bli omotiverad och känna att "träning är inte för mig" eller "jag är nog inte en en tränande person".

Men det kan du bli! Det handlar om att du ska hitta en rutin som passar dig! Som med det mesta finns inte en lösning som passar alla, men här kommer nio råd som kan hjälpa dig.

• Hitta ditt varför. "För att jag borde" kanske får dig till gymmet 1 gång, men inte mer. Vill du bli stark, klara 5 armhävningar på tårna, få mer energi, orka fjällvandra, komma i din favoritklänning, lyfta barnbarnen över huvudet...? Vad är ditt varför, och vad är ditt mål?

• Bestäm förutsättningarna. Vad vill du ha för träningsrutin om 1 år, och vad är då en bra start nu? Om du om 1 år vill träna 4 gånger i veckan, börja med 2 gånger i veckan tills den rutinen sitter. Sen kan du lägga på ytterligare 1 pass och 1 till, tills du är uppe i ditt mål. Tänk också igenom längden på passen, är det lättare med fler kortare eller få längre? Hur mycket variation behöver du? Vilken typ av träning täcker in behovet av styrka och kondition?

• Planera. Inför varje vecka, lägg in träningen i kalendern, se till att familjen vet om att det här är dina träningsdagar, och glöm inte att få med lite marginal för att ta dig till och från träningen och en dusch, och tänk till lite kring maten före och efter.

  • Även om du inte är en planerande person privat normalt, utan föredrar att vara spontan och ta saker på språng och som dom kommer, är jag ganska säker på att du på ditt jobb/skola behöver planera lite grann. Så använd den planerande delen av dig till att planera träningen, för annars är risken så stor att den inte blir av.

• Bind upp dig. Att ha ett gymmedlemsskap är inte tillräckligt motiverade för att gå dit som planerat, men det är få som låter kompisen stå själv när man avtalat en tid, ignorerar sin dyra PT-timme eller hoppar över träningspasset i PT-onlineappen (för i alla fal jag kommer vänligt att fråga hur det går med träningen när jag ser att passen ligger otränade). Och bara för att du tränar samtidigt som en kompis eller partner så måste ni inte träna samma sak. Ni kan träna era egna pass men ändå ha trevligt av varandras sällskap!

• Följ ett träningsprogram. Att gå till gymmet om du inte vet vad du ska träna gör det hela ännu svårare. Köp ett träningsprogram, leta upp ett på nätet, skaffa kunskap och gör ett själv eller köp ett personligt träningsupplägg av en personlig tränare. Välj ett program som passar din träningsnivå och förkunskaper: det blir varken roligt eller ger resultat om det är antingen för lätt eller för svårt. Och med träningsprogram menar jag inte random träningspass som du ser någon göra på instagram - de kan vara roliga att sprinkla sin träning med, men som bas blir det alldeles för spretigt för att ge dig resultat. Och utan resultat och framsteg blir träningen tråkig och då är det väldigt, väldigt lätt att ge upp.

• Lita inte på lust och motivation. Det är underbart de där dagarna när man studsar iväg till gymmet och känner sig superpeppad. Jag älskar gymmet och studsar ändå INTE alla gånger men jag går dit ändå för jag vet att jag aldrig ångrar ett träningspass. Står det träning i din kalender, då går du och tränar (om du inte fått feber eller huset brunnit ner). För att det ska bli en rutin behöver du göra det även de dagarna du inte känner för det. Du kommer inte att ångra dig.

• Gör träningen rolig. Välj en form som du gillar: även inom styrketräning finns det varianter. Är det maskiner, kroppsvikt eller fria vikter, skivstång eller hantlar, funktionell träning, crossfit eller bodybuilding? Testa och se vad som passar dig.

• Prioritera. Sätt inte träningen längst ner på priolistan. Låt barnen laga tacos så att middagen är klar när du kommer hem från gymmet. Låt det bli lite dammigare i hörnen. Följ inte alla serier. Sätt en tidsbegränsning på hur mycket tid du kan ägna åt vissa appar (sociala medier, spel, streaming). Skapa tid för din träning! Vill du att det ska bli en rutin måste du ge det förutsättningar att bli det.

• Ta hjälp av en personlig tränare, fysiskt eller online!

Hoppas den här listan kan hjälpa både dig, Sandra och alla ni andra som läser, att hitta de knep som du behöver för att skapa dina rutiner!

Ta hjälp så att träningen blir en rutin

En viktig del i min roll som personlig tränare är att hjälpa dig hitta vanor, rutiner och tricks som passar för dig och dina förutsättningar. Det handlar både om själva strukturen i träning och mat, men också om vad som står i ditt träningsprogram och är anpassat efter dina förutsättningar, mål och träningsvana. Det finns inte en färdig lösning som passar alla, och det är själva poängen med PT-online med personlig coaching. Det passar dig som vill ha tät kontakt och uppföljning flera gånger i veckan, och få hjälp med personliga anpassningar.

För en del är det däremot bara pusselbiten om vad du ska träna på gymmet som behövs. Om du är självgående på gymmet kan mitt träningsprogram Bli Stakare! hjälpa dig inte bara med vad du ska göra där, utan också ge dig rutinen med 3 pass per vecka i 6 veckor. Du lägger själv träningspassen på dagar som passar dig, och kan tydligt se din utveckling i träningsappen.

Boka ett första gratis rådgivande samtal för att prata om vad som kan passa dig bäst! Du kan också läsa mer om PT-online med personlig coaching och anmäla dig, beställa träningsprogrammet Bli Starkare! eller kontakta mig med dina funderingar så att jag kan guida dig vidare.

Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Att vara en tränande person - om att du inte måste ha tränat hela livet för att vara en tränande person, och att det är helt upp till dig att vara det

Mål vs Varför - om varför träningsmål inte räcker som drivkraft och att god hälsa inte är en slutdestination

Att skapa förändring - om att skapa nya vanor utifrån hur du fungerar som person

Om träningen blivit tråkig - om hur du kan göra träningen rolig igen

Motivation, lust, disciplin och rutin att träna - om att använda alla verktyg för att göra träningen till en naturlig del av ditt liv