Så gör du bättre marklyft
Reklam för egen verksamhet
101.25 kilo och enormt nöjd!
Hur har det gått med dina marklyft? Känns tekniken stabil? Är det kul? Har du kanske till och med kunnat öka vikten lite? För några veckor sedan fick du grunderna i marklyft och nu tänkte jag ge ytterligare råd för att du ska kunna göra ännu bättre marklyft!
Som jag avslöjat i tidigare blogginlägg så tittar jag på andra människor på gymmet. Jag ser vilka övningar de gör och jag tittar på deras teknik. Det utvecklar mig både privat och vad och hur jag själv tränar - men också som personlig tränare till andra. Ju fler jag ser som tränar, desto mer lär jag mig om hur övningar kan se ut, hur de ska se ut, och hur de inte ska se ut.
Alla är olika
Först och främst - alla är olika. Det är det jag menar med "kan se ut". Vi har olika kroppar med olika längd på leder och olika proportioner. Rörlighet och stelhet kommer i olika kombinationer hos alla. Någon som är ny på gymmet har inte samma mucle-mind-connection som någon som tränat länge. Att det är en skillnad när två personer gör marklyft betyder inte att en har rätt och en har fel. Men det finns en del små eller stora saker att tänka på nästa gång du gör ett marklyft för att det ska bli säkrare eller enklare:
Värm alltid upp!
Även om du har god teknik och är stark, och utan problem tränar med din kroppsvikt: värm upp! Om det står 8 rep x 70 kg i programmet idag, starta inte på 70 kg. Gör varje set med samma fokus som om det är personbästa som gäller; så inget slarv:
8 rep x 20 kg
6 rep x 50 kg
Och kanske, om det kändes stel och tungt på 50 kg; 6 rep x 60 kg
Sen är du redo för dina arbetsset på 70 kg.
Ha koll på din rygg och nacke!
De ska vara i samma position genom hela lyftet, och varken huvud eller rygg ska böjas bakåt. För att din nacke ska vara rak innebär det att du inte kan titta på dig själv i spegeln. I starten av lyftet tittar du snett framåt, och när du rätar ut höften följer huvudet bara med i samma rörelse. När du har rätat ut höften ska du inte böja dig bakåt. Lyftet är färdigt när du står rakt upp och ner. På instagram kan du se hur jag ser ut https://www.instagram.com/p/CqdXTB_I9PM/ . Filma dig själv och se hur du ser ut - och vill du, dela filmen med mig så ger jag gärna feedback.
Höfterna driver rörelsen!
Rörelsen ska drivas av höfterna, inte av knäna och inte av ryggen. Marklyft är i första hand en extension (utsträckning) i höftleden, och den drivs av rumpan (gluteus). Du rätar ut knäna också, men det ska inte vara den primärt drivande rörelsen. Bara genom att tänka att det är din baksida med rumpa och baksida lår som dominerar rörelsen, så kommer din teknik att förbättras.
Gör hela övningen - inte bara hälften!
Många som lyfter riktigt tungt lyfter stången och mer eller mindre släpper den i golvet. Är det tävling, personbästa eller testa sitt max så är det rimligt att inte lägga kraft på stången på vägen ner, men om du tränar för att bli starkare och bli mer hälsosam - gör hela övningen. Lyft upp stången. Stanna upp 1 sek. Sätt ner stången, med kontroll (genom att fälla i höften och driva rumpan bakåt). Du blir starkare av att göra 10 marklyft där du kontrollerar nervägen, jämfört med att göra 20 marklyft där du släpper stången från toppen.
Marklyft börjar och slutar på marken!
Skivstången ska inte studsa i touch-and-go, utan vara en död vikt på marken varje gång (det är ju ändå därför övningen heter MARKlyft och DEADlift). Om du låter skivstången studsa upp kommer du dels att få svårare med tekniken när det börjar bli tungt, och du skapar dessutom ett momentum i rörelsen som gör det lättare. Lättare träning innebär inte bättre resultat.
Håll anspänningen!
Anspänningen i kroppen måste följa med genom hela rörelsen, och inte minst i rygg och skulderblad. Det är vanligt att se en person i korrekt startposition, med axlarna tillbakadragna och tydlig anspänning i hela ryggen - och så släpper anspänningen när vikten lyfter från golvet, för skivstången är alldeles för tung och ryggen blir som en ostbåge. Vi vill inte ha ostbågar i marklyft. Ta bort 10-20 kg och gör marklyftet med anspänning i kroppen genom hela övningen.
Träna med överhandsgrepp!
Du kan hålla skivstången på flera sätt i ett marklyft. Det mest intuitiva är ett överhandsgrupp, där du har händerna runt stången med handflatorna mot dig. Det rekommenderar jag för merparten av dina marklyft.
Ett mixed grip innebär att du vänder på ena handen och har handflatan utåt. Du får då ett lite mer stabilt grepp, och kan troligen klara lite högre vikter med ett mixed grip. Nackdelen är att ena armen är roterad, vilket kan påverka inte bara armen utan också armbåge och skulderblad och det vill vi egentligen inte. Men rotationen påverkar vissa mer än andra, så testa dig fram, och växla vilken hand du har mot dig och från dig. Mixed grip kan också ge skada i bicepssenan, även om risken är väldigt, väldigt liten.
Ett överhandsgrepp där du låser fast tummen gör visserligen lite ont i tummen, men det blir ett stabilare grepp än bara överhandsgreppet. Magnesium (inte tillåtet på alla gym), handskar (använder jag alltid) eller remmar kan också hjälpa till med ett starkare grepp och därmed tyngre marklyft. Det är trots allt inte greppstyrkan som ska begränsa hur tunga marklyft du gör, utan musklerna på din baksida. Så om det är greppet som är din svagaste länk, använd magnesium/handskar/remmar när det börjar bli för tungt för händerna.
Så där ja! Sju tips för hur du ska få bättre teknik i marklyft. Hoppas det kommer att hjälpa dig nästa gång du gör marklyft.
Bli stark med mig
Jag ber mina kunder om att filma sina övningar - just för att jag ska kunna coacha kring såna här saker som att fälla in hakan och driva rörelsen från höften. Om du också vill ha hjälp med din teknik - och en massa annat så klart - så kan jag bli din coach och personliga tränare. Läs mer om vad jag kan hjälpa dig med, anmäl dig, eller kontakta mig om du har frågor. Jag är här för dig och dina marklyft!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Så gör du marklyft - om hur du gör marklyft, steg för steg
Träningsmyten: "Ingen tittar på dig på gymmet" - om varför det faktiskt är bra att titta lite på andra på gymmet
Hur lyssnar man på kroppen? - om att vissa dagar innebär lyssna på kroppen att minska intensiteten, och andra dagar att pusha på
