Står du still i styrketräningen? 10 sätt att ta dig förbi en platå för att bli starkare
Reklam för egen verksamhet
Photo by Samuel Girven on Unsplash
Vad gör man när man nått sin gräns på gymmet?
Jag fick en kommentar från en läsare, som handlade om att efter flera års styrketräning är det jättesvårt att höja vikterna, framförallt på överkroppen, och att hon känner att hon nått sin gräns.
När du börjar styrketräna gör du snabba framsteg. Du kan öka vikterna nästan varje vecka, kroppen svarar och du känner dig starkare och märker skillnad. Det handlar inte bara om att du fysiskt blir starkare och bygger mer muskelmassa, utan också om att din teknik förbättras, nervsystemet blir bättre på att rekrytera fler muskelfibrer och kroppen blir mer effektiv på att utföra övningarna.
Den här nybörjarfasen kan vara upp mot ett år, och sedan förändras takten. Framstegen går långsammare och du kan inte öka vikterna lika ofta. Till sist känns det kanske som att det står still; att du kommit till en gräns när det inte går att öka mer.
Om du inte redan är världens starkaste kvinna eller man, så är jag ganska säker på att du inte har nått din gräns. Däremot har du har nått en platå, men det finns sätt att ta sig vidare. Det handlar bara om hur.
Så blir du starkare när det känns som att du nått din gräns
Här är några strategier att testa när det känns som att det inte går att bli starkare:
Öka antalet repetitioner
Minska antalet repetitioner men öka vikten
Öka antalet set
Öka vilan
Träna övningen oftare
Eller gör övningen mer sällan
Justera övningen
Byt ut övningen mot en motsvarande med andra redskap
Byt plats på övningarna i träningsprogrammet
Testa att du verkligen är på din gräns
Säg att du tränar axelpress med hantlar. Du tränar med 10 kiloshantlar och gör 3 set gånger 8 repetitioner. Du klarar inte att göra lika många reps med de tyngre hantlarna som är 12.5 kg. Och det är inte så konstigt! För en sak som många missar är att när du går från 10 kg till 12,5 kg ökar du faktiskt vikten med 25 %. Det är en rejäl höjning! Jämför det med att öka från 75 till 77,5 kg i marklyft – det är bara en ökning på 3,3 %.
Så när du jobbar med hantlar, särskilt i överkroppsövningar, kan hoppet till nästa vikt bli oproportionerligt stort.
Öka antalet repetitioner
Fortsätt med 10 kg, men gör fler repetitioner. Kanske klarar du 9, kanske 12. För muskeltillväxt handlar det om att komma nära failure – alltså den punkt där du inte kan göra fler repetitioner med bibehållen teknik – snarare än om exakt hur många repetitioner du gör. Ju lättare vikten är, desto viktigare att du verkligen går nära failure för att få effekt. Du kan bygga muskler även med upp till 30 repetitioner, så länge du bara hade orkat 1–2 till, men det är både tidskrävande och riktigt jobbigt. Gör du fler än 15 reps rekommenderar jag därför en annan strategi. Och om ditt mål är att bygga styrka snarare än muskler bör du hålla dig till 3–8 repetitioner.
Minska antalet repetitioner men öka vikten
Om du vill bygga styrka är färre repetitioner med tyngre vikt rätt väg. Ta 12.5 kilos hantlarna och gör så många reps du kan med bra teknik. Är det 3 reps? Strålande. Inom ett par veckor är det 4 reps. Och så bygger du på antalet repetitioner igen.
Öka antalet set
Gör du 3 set idag? Öka till 4 set för större volym.
Öka vilan
Hur länge vilar du? Vilar du mindre än 1-1.5 minut så testa att öka pausen lite till för att mer kraft i övningen.
Träna övningen oftare
Tränar du axelpress 1 gång i veckan? Öka till 2 gånger i veckan för att få större volym och därmed få snabbare utveckling.
Eller gör övningen mer sällan
Tränar du axelpress 4 gånger i veckan, och ibland 2 dagar på rad? Minska till 2 eller möjligen 3 gånger i veckan, och lämna minst 1 dag mellan varje pass så att musklerna får en chans att återhämta sig.
Justera övningen
Sitter du ner när du gör axelpress? Testa att stå upp istället. Eller tvärtom. Om du står upp, gör en liten push med knäna med en tyngre vikt så kommer den antagligen upp. (Det blir mer av en explosiv helkroppsövning, men en liten variant som kan göra det lättare att komma vidare och utvecklas.)
Byt plats på övningarna i träningsprogrammet
Ligger axelpressen alltid sist i träningspasset? Det är möjligt att du helt enkelt är för trött, både i kroppen och nervsystemet. Testa att lägga den först under en period och se om du inte snart kan börja öka vikten igen!
Byt ut övningen mot en motsvarande med andra redskap
Testa att byta hantlarna till en skivstång: dels fördelas vikten lite annorlunda så att du kan bygga vidare på styrkan, och dels kan du lite lättare reglera vikten (beroende på vilka vikter som finns på ditt gym förstås. Men kanske är det till och med värt att köpa ett par egna 0.5 kilos-viktplattor (kostar runt hundralappen) för att öka i din egen takt?
Kanske finns det en bra axelpressmaskin på ditt gym som du kan köra med under en period, där det är lättare att stegvis öka vikterna?
Rodd med hantlar kan bytas till rodd med kettlebell, skivstång eller i kabelmaskin (som kan ge andra viktintervall och göra ökningen i mindre steg)
Övningar för biceps, triceps och axlar kan göras i kabelmaskin istället
Bara att göra övningen lite annorlunda under några månader gör det troligen enklare att komma vidare.
Testa att du verkligen är på din gräns
Många gånger tror vi att vi är på vår gräns vi inte är det. Det enda sättet att veta är att testa och gå till failure.
Hur testar du? Gör 8 reps med 10 kg som vanligt. Vila 90 sek. Gör så många reps du kan, tills du faktiskt inte får upp hantlarna hela vägen. Tryck ifrån med knäna, grimasera, grymta lite. Där är ditt riktiga failure. Var det på 10 reps? Då tränar du faktiskt med rätt vikt; så testa de andra tipsen. Var det 16 reps? Ja, då ökar du antalet reps på ditt sista set till 14 reps! (Eller testar de andra tipsen, ett eller flera åt gången.)
Det tar tid att träna överkroppen
Till sist - för många kvinnor är det svårare att bygga både styrka och muskler i överkroppen, än vad det är i underkroppen eller vad det är för män. Det betyder inte att det inte går! Och en del överkroppsövningar tar det lååång tid att bli starkare i: att klara en chin eller pull-up, eller att öka vikten på axelövningar (som stående flyes till exempel).
Behöver du hjälp att ta dig vidare med styrketräningen?
Det är precis vad jag jobbar med! Mina kunder blir starkare och orkar tyngre vikter under den tid som de tränar med mig. Testa du också! Anmäl dig till PT-online med personlig coaching eller boka tid för ett kostnadsfritt rådgivande samtal. Ta kontakt med dina frågor!
Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Så blir du starkare - om hur du kan bli starkare på nästa träningspass och kommande månader
Progression - du behöver öka utmaningen - om varför styrketräning (nästan) alltid behöver vara tungt
Använd dragremmar vid tunga lyft - om hur hjälpmedel gör dig starkare
