Reklam för egen verksamhet

En handled med aktivitetsklocka mot en suddig naturbakgrund

Säger din träningsklocka att du är utvilad – trots att du känner dig som en urvriden trasa? Eller att du har bränt 600 kalorier på en promenad där du knappt fick upp pulsen?

Många av oss har en träningsklocka, aktivitetsband eller smartwatch som ger oss mängder av data om sömn, återhämtning, puls, kalorier och stress. Men hur mycket kan vi egentligen lita på alla dessa siffror?

En del data är ganska rak på sak, som antalet steg och vilopulsen senaste natten. Mätningen kan vara mer eller mindre korrekt (mer om det längre ner) men det är ändå en form av mätning som presenteras rakt upp och ner.

Annan data bygger istället på beräkningar utifrån den uppmätta datan: hur stressad du är, hur redo för träning du är, hur utvilad du är, hur många kalorier du har förbrukat. Och det är där det kan gå lite snett. Dels för att mätningarna kan vara lite si och så, dels för att själva beräkningarna kan vara lite si och så. Och ju mer si och så alla invärden är, desto större risk att utvärdet inte stämmer.

Antalet förbrukade kalorier tas till exempel fram utifrån beräkningar din längd, vikt, ålder och kön och hur aktiv du är (vilket innebär att klockan måste få den saken rätt). Det är ett mått som är möjligt att kontrollmäta på andra sätt, vilket också gjorts i studier - det är därför vi vet att träningsklockorna inte är bra på att mäta kaloriförbrukning! Annan data, till exempel ett visst antal poäng för hur bra du har sovit, hur stressad du är eller hur redo du är för träning, är ett mått där tillverkaren har tagit fram en algoritm, och så länge den inte är känd går det inte att kontrollmäta.

Vad mäter klockorna, och är det bra mätningar?

Klockorna är generellt ganska bra på att säga hur länge du har sovit, men sämre på att tala om i vilket sömnstadie du har varit. Det kräver mätning av hjärnvågor (EEG), något som inte går att göra via handleden. Även om klockan i sig kan vara bra på att mäta sömn, kanske den inte är bra på att mäta just din sömn: om du rör dig mycket när du sover är det möjligt att klockan tolkar det som att du är vaken, men om du ligger extremt stilla fastän du inte sover är det möjligt att klockan tolkar det som sömn.
Vid vila och jämn aktivitet är pulsmätningen ofta ganska korrekt. Men under träning, särskilt vid intervaller eller snabba pulstoppar, kan klockan ha svårt att hänga med. Beräkningar om vilken pulszon du är i ser också olika ut, och stämmer mer eller mindre bra.
HRV (heart rate variability) mäter oregelbundenheten mellan hjärtslagen. Vilopulsen mäts under natten. Båda kan variera utifrån till exempel sömnkvalitet eller infektion i kroppen. Generellt är aktivitetsklockorna rätt bra på de här måtten, även om det varierar mellan olika tillverkare.
När flera av de här måtten; som vilopuls och HRV, läggs samman till en typ av readiness score (som i redo för träning) så är det däremot betydligt större risk att siffran inte betyder nånting.
Antalet steg är det lite si och så med. Alla som storhandlat med en kundvagn vet att de stegen tydligen inte räknas, medan borsta tänderna eller håret kan ge steg. Men på det stora hela stämmer det; och framförallt kan du jämföra dig själv med dig själv med samma klocka. Om du till exempel vill öka din vardagsaktivitet är det lätt att mäta att du faktiskt har ökat antalet steg jämfört med tidigare.
Utifrån trenderna i kaloriförbrukning kan du se om du varit mer eller mindre aktiv jämfört med tidigare; så över veckor och månader kan det vara intressant att titta på; men det funkar inte för att veta hur mycket du behöver äta just idag.

För den som vill fördjupa sig i just kaloriförbrukning skriver Styrkelabbet en underhållande sammanfattning av en mycket noggrann studie, där man jämförde aktivitetsarmband med faktisk kaloriförbrukning. Spoiler: det gick inte alls bra. De allra flesta underskattade energiförbrukningen, det vill säga förbränningen i verkligheten var större än vad klockorna visade. Studien är ett par år gammal, så beräkningarna kan mycket väl ha blivit bättre, men skillnaden mellan olika aktivitetsband visar också hur svårt det är att få det rätt.

Vad är nyttan med aktivitetsklockor?

Nu har jag nästan bara beskrivit nackdelar och fel på aktivitetsklockor och man kan tro att jag inte gillar dom - men det är precis tvärtom!

För att motivera vardagsmotion och rörelse skulle jag säga att aktivitets- eller träningsklockor är outstanding. Det är lätt att veta att man tränar 4 pass i veckan, eller att man springer 90 minuter i veckan, men hur mycket rör vi oss faktiskt i vardagen? För lite, de allra flesta av oss. Då är det lättare att snegla ner på armen och se att det är dags för en promenad. För den som är seriös med sin konditionsträning kan en bra pulsmätare vara till nytta för effektivare träning (men man kommer rätt långt genom att arbeta med upplevd ansträngning också; så den seriösa konditionstränaren måste inte alls ha en pulsklocka. Men det kan hjälpa, och det kan vara kul).

I grunden handlar det om vad som motiverar dig. Gillar du att få en glad vibration när du gått dina steg, är du nöjd med att se att du verkar ha fått mer än 7 timmars sömn hela den senaste veckan, vill du jämföra hur aktiv du är på sommaren jämfört med vintern (så att du kan hitta något som gör dig mer aktiv på vintern) eller känner du dig lite extra nöjd varje gång du registrerar ett träningspass - jamen då är ett aktivitetsband något för dig.

Om du inte tycker det är så kul med siffor eller jämförelser, eller om du blir negativt påverkad av alla siffror, strunta i det. Om du hela tiden ser att du sover dåligt kan det göra dig så stressad att du faktiskt börjar sova sämre. Om du hoppar över träningspass efter träningspass för att klockan säger att du borde vila så kommer du mest att missa resultat.

Jag och min Fitbit

Jag har haft en Fitbit sen 2018 och har svårt att tänka mig att vara utan den:

Jag har alltid ett stegmål och det hjälper mig att prioritera vardagsmotion
Alla mina pulsminuter registreras så att kan se att jag når rekommendationerna och helst mer
Jag får ett hum om sömnen; framförallt hur mycket. Det hjälper mig att lägga mig tidigare när det behövs.
Jag ser hur vilopulsen förändras, och det kan vara ett tecken både på att jag varit mer inaktiv eller att jag håller på att bli sjuk och behöver vila.

Det jag inte använder den till:

Kalorier. Men jag använder den beräkningen som ett sätt att se trender över längre tid (veckor och månader); har jag varit mer eller mindre aktiv jämfört med andra veckor eller månader?
Berätta om jag har sovit bra eller dåligt. Det vet jag bättre själv. Ibland har jag sovit bättre än klockan säger, ibland sämre, och ibland är vi överens. Jag ser oftast ett samband mellan att känna mig lite extra seg och mindre registrerad djupsömn än vanligt, men inte alltid, och den är bra på att fånga upp nätter med orolig sömn.
Avgöra hur pigg jag är eller hur aktiv jag ska vara. Det känner jag efter själv. Har jag energi trycker jag på, har jag mindre energi testar jag vad som känns bäst: pusha på eller lugna ner? Både och kan få mig att känna mig bättre. Jag skulle aldrig hoppa över ett träningspass eller en promenad för att Fitbit säger att jag ska vila.
HRV. För mig känns det som fullständigt slumpmässiga siffror som inte hänger ihop med något alls - även om Fitbit ska vara ganska bra på att mäta HRV.
Jämför med andra. Efter att ha använt Fitbit så länge kan jag jämföra mina siffror mot mig själv. Då spelar det ingen roll om mätvärdet har lite sämre kvalitet.

Tips på hur du kan använda din träningsklocka

Se siffrorna som information, inte som sanning. Klockan kan ge dig värdefulla ledtrådar om sömn, puls och aktivitet – men den är inte en medicinsk utrustning, och den vet inte hur du faktiskt mår. Använd informationen som stöd, men lita mer på din egen känsla, erfarenhet och kroppens signaler än på en siffra i en app.

Följ trender över tid, inte enstaka dagar eller siffror.
Lita mer på hur du känner dig än vad en algoritm säger.
Använd klockan som ett verktyg – inte som en domare.

Träna med mig!

Vill du ha hjälp att tolka signalerna – både från kroppen och klockan – och hitta en träningsrutin som faktiskt fungerar i din vardag?

Jag hjälper dig att träna smartare, starkare och mer hållbart – med fokus på din kropp och dina mål. Boka tid för ett gratis konsultationssamtal, ta kontakt med dina frågor eller anmäl dig till PT-online med personlig coaching redan idag!