Är träningsvärk ett tecken på bra träning?
Reklam för egen verksamhet
Photo by Mathilde Langevin on Unsplash
Känner du dig extra nöjd när du får träningsvärk efter ett pass? Eller har du kanske känt dig besviken när du inte fått träningsvärk efter ett pass som du tyckte var jättejobbigt? Är träningsvärk verkligen ett kvitto på att du tagit i ordentligt under träningen, eller att träningen varit effektiv och kommer att ge resultat?
Det korta svaret är nej, men låt oss titta lite närmare på det!
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk brukar kännas 24–72 timmar efter ett ovanligt intensivt träningspass, eller tränat något du inte brukar träna. Träningsvärk beror sannolikt på mikroskopiska skador i bindväven kring muskeln, vilket leder till en inflammatorisk respons och vätskeansamling i det drabbade området.
Alla kan få träningsvärk – oavsett om du tränar regelbundet eller gjort ditt första träningspass på länge. Risken för träningsvärk är större om du gör en ny övning, höjer intensiteten rejält eller tränar mycket excentriskt (där muskeln förlängs under belastning, som i den nedåtgående fasen av en knäböj).
Studier visar dock att mängden träningsvärk inte alltid speglar hur skadad muskeln blivit av träningen - man kan alltså ha ordentlig träningsvärk utan att muskeln är så skadad, och tvärtom.
Det låter kanske inte bra med muskelskador av träningen? Men det är faktiskt bra och själva poängen med styrketräning! De mikroskopiska skadorna som uppstår i muskelfibrerna är en signal till kroppen att reparera och stärka muskeln, vilket gör att den blir större och starkare över tid.
Ger träningsvärk bättre resultat av träningen?
Träningsvärk är inte en indikator på att du bygger muskler, blir starkare eller har tränat effektivt. Du blir starkare av att lyfta tunga vikter, och du bygger muskler genom gradvis överbelastning (högre vikt, fler repetitioner, bättre teknik, kortare vila) - inte genom att få träningsvärk.
Efterhand kommer kroppen att anpassa sig till övningen eller intensiteten - du får fortfarande resultat, men du slipper träningsvärken. Det är konsekvent och utmanande träningspass som är nyckeln till resultat, inte träningsvärk.
Om du ALLTID har träningsvärk kan det snarare vara ett tecken på att du inte återhämtar dig tillräckligt. För mycket muskelskada och inflammation kan snarare påverka resultaten negativt, och det vill vi så klart undvika.
Hur får man mindre träningsvärk?
Även om du inte kan undvika träningsvärk helt alla gånger, finns det saker som kanske kan lindra den: att varva ner efter träningen (en promenad hem från gymmet eller 10 minuter på löpbandet till exempel), ett varmt bad eller dusch, massage och inte minst att fylla på med mat efter träningen - framförallt protein.
Träningsvärken blir ofta värre ifall vi lägger oss på soffan och blir helt passiva, så lätt rörelse som promenader, rörlighetsövningar eller lugn yoga kännas vara skönt. Men vänta med nästa intensiva träningspass tills träningsvärken lagt sig; kroppen behöver fokusera på att reparera sig!
Hur vet du om din träning är effektiv?
Istället för att längta efter träningsvärk kan du följa din utveckling på andra sätt:
• Du kan lyfta tyngre vikter eller göra fler repetitioner än tidigare
• Du blir starkare
• Du får mer muskelmassa
• Du återhämtar dig snabbare mellan träningspassen
• Du har bättre teknik och klarar mer komplexa övningar
• Du känner dig pigg och energifylld i vardagen
Vill du få träningsvärk?
När du börjar ett nytt träningsprogram är risken större att du får träningsvärk – och det är precis vad som kan hända när du tränar med mig!
Oavsett om du vill ha ett personligt utformat träningsprogram utifrån dina behov och mål, eller om du kör det färdiga programmet Bli Starkare! så får du vara beredd på lite stelhet. Men det går över – och du blir starkare!
Anmäl dig till PT-online med personlig coaching, köp ett träningsprogram eller boka ett kostnadsfritt rådgivande samtal.
Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Träna med kroppsvikt - om varför kroppsviktsövningar både kan vara för lätta och för tunga och vad du behöver tänka på
Styrka eller muskeltillväxt - hur många reps? - om att välja antalet repetitioner och intensitet för att få önskat resultat av styrketräningen
Om träningen blivit tråkig - om varför träningen behöver vara rolig och sju tips som ger träningen en nytändning
