Styrka eller muskeltillväxt - hur många reps?

Träning

23 jan.

Reklam för egen verksamhet

En rad med kettlebells utomhus — Photo by Richard R on Unsplash

Några av de vanligaste frågorna när det kommer till styrketräning är "Hur många repetitioner ska jag göra? Hur många reps för styrka och hur många reps för att bygga muskler?"

Du har kanske hört att antalet repetitioner ger olika resultat: 1-5 reps för styrka, 6-12 reps för muskeltillväxt och mer än 12 reps för uthållighet. Nu är det inte riktigt så enkelt att muskeln räknar antalet reps för att se om den ska bli starkare eller större (fyra, fem, jepp starkare, nej där kom en till, då blir jag större istället) utan det handlar om belastningen som muskeln utsätts för, i form av volym och intensitet.

Musklerna har heller inte koll på vikten: de har ingen aning om det är 45 eller 55 kg på skivstången, däremot vet de hur jobbigt det är den specifika dagen och hur mycket de behöver anstränga sig för att göra övningen. Så även om 45 kg kändes lagom tungt förra veckan kan det vara 55 kg som är lagom tungt idag. Dagsform är fascinerande. I alla fall, tillbaka till antalet reps.

Tränar du för styrka, muskeltillväxt eller uthållighet?

Först och främst; vad vill du ha för resultat av din styrketräning, och har du några specifika behov? De flesta som tränar för hälsa och välmående vill bli starkare och få mer muskelmassa, och några vill ha mer muskeluthållighet (brukar vara kopplat till att man håller på med en idrott som ställer specifika behov). En del kvinnor är fortfarande lite tveksamma till det där med att bygga mer muskelmassa, och det kan finnas en rädsla för att gå upp i vikt eller se "manlig ut" eller "bli bulky". Att bygga stora mängder muskelmassa är inget som händer på kort tid av sig själv, utan kräver en väldigt tydlig intention och plan. Du blir inte bulky av "vanlig styrketräning". (Dessutom - det är ju snyggt med synliga muskler, på både kvinnor och män!) Faktum är att kvinnor - precis som män - BEHÖVER muskelmassa för att åldras så friskt och bra som möjligt. Redan från 30-års åldern börjar vi förlora muskelmassa om vi inte aktivt arbetar för att behålla den (eller öka den) och det gör vi genom styrketräning och tillräckligt mycket protein. Det här inlägget ska inte ta upp alla fördelar med mycket muskelmassa, men kort och gott är det en av nycklarna till ett långt och friskt liv.

Antal reps för att bli starkare

För att bli starkare behöver du maximera intensiteten i träningen, och aktivera alla muskelfibertyper samtidigt. Det gör du genom att lyfta så tunga vikter att du inte orkar mer än 1 till 5 repetitioner. När du tränar för styrka är det inte bara musklerna som behöver engageras, utan också nervsystemet som ska aktivera alla muskelfiber samtidigt. Ju bättre nervsystemet blir på det, desto starkare blir du. Det behövs helt enkelt mycket kraft. Ju mer du tränar med få reps och tunga vikter, desto starkare blir du - du blir bra på det du gör. Och så klart hjälper det också med mycket muskelmassa - stora muskler kan generera mer kraft (men du måste inte ha jättestora muskler för att vara stark!). När du tränar för styrka med få, riktigt tunga vikter krävs längre setvila - från 2 till 5 minuter.

Antal reps för att bygga muskler

För att stimulera muskeltillväxt behöver du tillräckligt mycket volym. Antalet reps spelar mindre roll, det kan vara 8, 18 eller 28 reps, så länge du tränar tills du nästan inte orkar fler. Lägg märke till att det står nästan - även om det är mycket prat om att man måste träna till failure finns det till och med studier där de som inte tränade till failure fick större muskeltillväxt än de som gick till failure. Så håll volymen och intensiteten hög för muskeltillväxt, men sluta när du har 2-3 repetitioner kvar i tanken.

Det innebär att du kan variera dig mer och ändå få samma volym - så om du vill träna 3 set x 12 rep eller 4 set x 9 rep är helt upp till dig, så länge du anpassar vikten efter antalet set.

Anpassa ditt träningsprogram

Om du har en stark dag, använd det och utmana dig själv med lite tyngre vikter eller några reps till. Det är så du får progression och utveckling. Och tvärtom, är det en sådan dag när kilona är tyngre än vanligt och ditt vanliga antal reps faktiskt innebär ett riktigt failure, stanna några reps innan du kommer dit. Var lyhörd för kroppens signaler, men gör det inte heller för lätt för dig. Det är en balansgång!

Så gå inte på autopilot efter vad som står i ditt träningsprogram, utan anpassa varje övning till din dagsform.

Vill du bli starkare, bygga muskler eller både och?

De flesta av mina kunder har en önskan om att bli starkare och att bygga muskelmassa (men inte att bli bodybuilders), och får personligt skrivna träningsprogram utifrån deras behov och önskningar - hur många pass i veckan, vad är viktigast just nu, vad är roligt, behöver någon liten del stärkas upp för att kroppen ska bli mer balanserad? Om du också vill ha ett personligt träningsupplägg, som uppdateras vecka för vecka, ta kontakt med mig! Boka tid för ett första gratis samtal, anmäl dig och läs mer om upplägg och tillval. Jag ser fram emot att coacha dig till både större muskler och mera styrka!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Därför ska du styrketräna - om styrketräning för mental hälsa och pigg hjärna, och muskler för ett längre, friskare liv

Våga ta i på gymmet - om vikten att hitta rätt vikt och ta i lagom mycket för att få resultat av styrketräningen

Överbelastning och återhämtning vid styrketräning - om setvila, hur ofta du ska träna och vad som behövs för att bygga muskler utan att överanstränga dig