Sluta luras - du behöver träna
Reklam för egen verksamhet
Photo by LOGAN WEAVER | @LGNWVR on Unsplash
Är det tillräckligt att gå en promenad eller träna 10 minuter om dagen? Många tror det - eller vill tro det - och det är lätt att förstå varför. Vi lever i en tid där stress och tidsbrist är en del av vardagen, och löftet om ”enkla lösningar” är lockande.
Det räcker med en promenad
Träna 10 minuter om dagen är tillräckligt
Sänk kraven på din träning
Allt är bättre än inget
Du behöver inte ta i
Du måste inte lyfta tungt / höja pulsen
Jag ska strax förklara varför jag tycker de här påståendena är att luras, och att de flesta av oss behöver utmana oss med träningen, och inte bara röra på oss i vardagen. Men innan jag gör det vill jag vara tydlig med att det självklart ser olika ut för olika individer i olika delar av livet. Om livet utmanar dig, med fysiska eller mentala sjukdomar eller skador, är utmanande träning kanske inte det du behöver just nu, utan enbart ytterligare en stress för kroppen (men en viss typ av träning kan också hjälpa dig; allt beror på). Om du sliter med att ta dig ur sängen menar jag inte att du ska gå och göra knäböj med din kroppsvikt före lunch. Men om du är rimligt frisk, och har en rimlig belastning i livet i övrigt, behöver du träning och inte bara rörelse.
Vad är skillnaden mellan rörelse och träning?
Rörelse eller fysisk aktivitet = Ett bredare begrepp som avser all kroppsrörelse som innebär mer rörelse än stillasittande, som till exempel långsamma promenader och hushållssysslor.
Träning = Metodiskt utövande av en aktivitet för att förbättra eller behålla en färdighet. Syftet med fysisk träning är att förbättra muskelstyrka, balans och kondition.
Det som är rörelse för en person kan vara träning för en annan person, och efter en period med sjukdom eller skada kan den långsamma promenaden vara lika utmanande träning som långpassen inför ett maraton var tidigare.
Ett missvisande budskap
Jag utgår från att påståendena som här ovanför kommer utifrån välvilja, för att den som är stressad, utmattad, skadad eller sjuk inte ska känna ytterligare stress, press och dåligt samvete. Men jag tror också att det ibland är ett säljknep: "träna 10 minuter om dagen med mig, utan att det är jobbigt och få samma resultat som om du tränar tungt i 60 minuter". Vi människor VILL att det ska vara lättare, vi VILL tro att det finns en genväg.
Men det är att luras.
Kroppsviktsövningar i 10 minuter eller en långsam promenad räcker inte som träning för de allra flesta. Det kan vara tillräckligt för en del personer, i en viss situation i livet, men för den "genomsnittsfriska" personen är det för lätt och för lite.
Men! Om det är 10 minuter med chins / pull ups, dips eller planka så är det i allra högsta grad träning för de flesta. All kroppsviktsträning är verkligen inte lätt! Men nu pratar jag om det du ofta ser på sociala media; någon typ av pilates-yoga-stretching eller där du ska göra cirklar med armar eller ben för att bygga muskler. Det är inte kroppsviktsträning som bygger muskler.
Rekommendationer för fysisk aktivitet och träning
Enligt WHO och svenska Folkhälsomyndigheten bör vi:
Styrketräna minst 2 dagar i veckan.
Utföra pulshöjande aktivitet 75-300 minuter per vecka, beroende på intensitet.
Ersätta stillasittande tid med fysisk aktivitet.
Det betyder att vi behöver både rörelse och träning för att må bra och bibehålla vår hälsa.
Och all rörelse är bra rörelse, all fysisk aktivitet är bra för oss. Men vi behöver träningen också; där vi utmanar styrkan och konditionen. För om vi inte gör det, kommer vi att förlora det. För att kunna behålla muskler och kondition efter att vi passerat 30-årsåldern behöver vi träning. Starka muskler och bra kondition är en försäkring för framtiden, som hjälper dig behålla din frihet och självständighet.
Träna för att få resultat
Jag säger inte det här för att vara elak och få dig att känna dig som en dålig människa. Jag vill inte att du ska bli ännu mer stressad. Jag säger det för att jag genuint bryr mig om din hälsa. Jag vill verkligen att alla ska ha möjlighet att träna den mängd som WHO rekommenderar och i TILLÄGG ha ett liv med mycket rörelse. Det är vad människan är skapt för och mår bäst av (även om det så klart kan finnas begränsningar), men det är tyvärr inte lätt i vårt samhälle.
Jag vill inte att du ska lägga tid, energi och kanske pengar på program som inte ger dig de resultat du vill ha. Jag vill att du ska veta vad som ger resultat. Vill du bli starkare, få mer muskelmassa och påverka din ämnesomsättning? Då behöver du styrketräning med viss intensitet. Vill du förbättra din kondition och få bättre hjärt- och kärlhälsa? Då behöver öka pulsen så att du verkligen flåsar.
Du kan lägga mer eller mindre tid på träningen, du kan välja nivån efter lust, ork och intresse - men du behöver träna.
Det du däremot inte behöver göra är att träna för prestation. Du måste inte mäta hur tungt du lyfter eller hur snabbt du springer eller försöka göra personbästa flera gånger om året. Det kan hjälpa med data för att följa din utveckling och säkerställa att du fortfarande utmanar dig, men du behöver inte notera en enda vikt eller en enda distans.
Så låt oss ta en titt på de där påståendena om hälsa och träning
Det räcker med en promenad
Promenader är fantastisk vardagsrörelse, och fungerar både som en paus för att fånga dagsljus på lunchen, som transport till jobb, skola och gym, eller som en social aktivitet. Och vi behöver rörelsen också, utöver träning. Många studier visar på fördelarna med runt 6-7000 steg om dagen. Men för många är promenader inte tillräckligt ansträngande för att räknas till träning.
Träna 10 minuter om dagen är tillräckligt
Tillräckligt för vaddå? Ett högintensivt flåspass på 10 minuter 1-2 gånger i veckan är absolut tillräckligt för att förbättra sin kondition och påverka ämnesomsättningen. 10 minuter för den som aldrig styrketränat innan är en jättebra start. Men för många andra är det inte tillräckligt för att göra skillnad.
Sänk kraven på din träning
Är det hälsa och välmående vi ska sänka kraven på, eller är det andra saker runt om? Kan det istället finnas möjligheter att sänka kraven inom andra områden i livet för att ha tid att prioritera dig själv och din hälsa? Men ja, när det är som intensivast i familjen eller på jobbet ska du kanske inte kräva 4 gympass och förväntan om ökade resultat av dig själv, utan backa tillbaka till 2 pass i veckan med syftet att underhålla det du har.
Allt är bättre än inget
Absolut! All rörelse är bra rörelse. All träning är bra träning. Men det betyder inte att det finns en viss mängd som är bättre.
Du behöver inte ta i
Jo! Inte så att du är redo att kräkas eller har träningsvärk i en vecka efter varje träningspass, men du behöver utmana dig. Annars är det snarare rörelse än träning, och du får inte de resultat du förväntar dig.
Du måste inte lyfta tungt / höja pulsen
Jo, antagligen. Framförallt kvinnor i klimakteriet behöver lyfta tungt och få upp pulsen för att kompensera förlusten av östrogen. Då är det inte tillräckligt med tio knäböj när du borstar tänderna. För att bli starkare och få mer muskler, eller få bättre kondition, måste du utmana det du har. Annars finns det ingen poäng för kroppen att anpassa sig.
Vad som är träning och rörelse är olika från individ till individ, men träningen behöver göras med omsorg, och med kontinuerlig utveckling. Om tio knäböj utan vikt är vad du klarar idag, klarar du att göra det med lätta vikter om en månad. Och med lite tyngre vikter än så om två månader. Om du däremot fortsätter göra 10 knäböj varje dag i ett år, kommer det vara träning de första veckorna, men inte senare, för då kräver dessa knäböj ingen ansträngning från dig längre.
Vill du ha hjälp att hitta rätt nivå på träning för dig?
Det är det som är poängen med personlig träning - att jag bygger träningsprogram, matprogram och ger coaching efter just dina förutsättningar, och anpassar det utifrån hur ditt liv ser ut och när det förändras. Jag utmanar dig och pushar på, men säger också till när du behöver återhämta dig, sänka vikten, vila dig. Som personlig tränare och kostrådgivare ser jag på ditt liv som en helhet för att träningen och maten ska fungera för dig, och så att du har energi och ork med allt det där andra i livet: familj, vänner, karriär, hobbies.
Boka tid för ett gratis rådgivande samtal och se hur kan jag hjälpa dig. Läs mer om PT-online med personlig coaching, anmäl dig eller skicka ett meddelande med det du funderar på.
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Så mycket behöver du träna - om allmänna rekommendationer, maximala hälsoeffekter och om för mycket träning kan vara skadligt
Därför ska du styrketräna - om hur muskelmassa, muskelstyrka och styrketräning hänger samman med bättre mental hälsa och fysisk funktion, smärtlindring och allmän hälsa och livskraft.
Träning och mat för kvinnor i klimakteriet - om hur träning och mat kan kompensera för hormonförlusterna i klimakteriet
