Reklam för egen verksamhet

Jag läste en intressant fråga på instagram för någon vecka sen: "Visst är det så enligt rådande forskningsläge att maximala hälsoeffekter av träning fås vid en ganska låg nivå, typ dagliga promenader och styrketräning 3 gånger i veckan. Eller hur ska man tänka?"

Jag var tvungen att göra en djupdykning: Hur mycket behöver du träna för att få maximala hälsoeffekter? Är det lika mycket som de allmänna rekommendationerna, är det mer eller mindre? Är det skadligt med för mycket träning?

Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande

Folkhälsomyndigheten har tydliga rekommendationer för fysisk aktivitet för barn och unga, vuxna, äldre och i samband med graviditet. Dessa bygger på WHO:s riktlinjer.

Vuxna personer, från 18 år och uppåt, rekommenderas:

Vara fysiskt aktiva, både vardagar och helgar
Begränsa den stillasittande tiden och ersätta den med fysisk aktivitet
Vara fysiskt aktiva minst 150–300 minuter med måttlig intensitet, eller minst 75–150 minuter med hög intensitet, per vecka (eller motsvarande kombination av båda)
Ägna sig åt styrketräning som involverar kroppens alla större muskelgrupper minst 2 dagar i veckan
Att för ytterligare hälsoeffekter öka mängden fysisk aktivitet, till mer än 300 minuter med måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet med hög intensitet, per vecka
Komplettera med balansträning 3 dagar i veckan efter 65 års ålder

Barn och unga upp till 17 år rekommenderas vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag, och ägna sig åt fysisk aktivitet på intensiv nivå, inklusive styrketräning, minst 3 dagar i veckan.

Är svenskar tillräckligt aktiva?

Nej. Svenskarna är ett av världens mest stillasittande folk. Oftast mäts fysisk aktivitet genom att man själv får rapportera det, till exempel genom enkäter. När man jämför de självskattade aktivitetsnivåerna med aktiviteten som kan mätas med rörelsemätare är det stora skillnader, och där vi rör oss mycket mindre än vad vi själva tror och uppger. Vi går mindre och har sämre kondition idag jämfört med bara 20 år sedan. Under samma period har också allt fler blivit överviktiga.

Träning för maximala hälsoeffekter

Nu handlade frågan om maximala hälsoeffekter och det är ju något annat. Enligt en studie som publicerades för ett par år sedan, så ger mer träning än rekommendationerna bättre hälsoeffekter i form av minskad dödlighet. 300 till 600 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 150-300 minuter i veckan med hög intensitet (eller motsvarande kombination av båda) sänker dödligheten mest. Det innebär 2-4 gånger mer än de allmänna rekommendationerna. Fast skillnaden är ganska liten; risken att dö i förtid minskar bara med 2-13% enligt studien. Det är med andra ord ganska mycket mer träning för relativt liten vinst. Samtidigt såg man inte heller några negativa effekter av att träna upp till 4 gånger mer än de allmänna rekommendationerna.

Siffrorna till höger visar risken för för tidig död, där utgångspunkten är 1,0. Förändringen från 1,0 till 0,8 betyder en relativ riskminskning med 20% i förhållande till den ursprungliga risken. Diagram av mig, med inspiration från dn.se vars källa är Läkartidningen. Bilder från pexels.com

Från 0 minuter och upp till 150-300 minuter i veckan ser man alltså kraftigt ökade hälsofördelar, och sedan planar det ut. De allmänna rekommendationerna är med andra ord väl avvägda - de är rimliga att följa och man får ut de stora hälsovinsterna. Några timmar till i veckan ger visserligen ännu fler fördelar, men det är inte där man plockar hem de stora hälsoeffekterna. Och både Folkhälsomyndigheten och WHO konstaterar ju att ytterligare rörelse, utöver de allmänna rekommendationerna, ger ytterligare hälsovinster.

Hur mycket styrketräning behövs i veckan?

Det är mycket fokus på fysisk aktivitet i form konditionsträning i de allmänna råden, och det beror delvis på att det finns mer forskning gjort på de sambanden. Men styrketräning har kommit alltmer i fokus de senaste åren; inte bara för att leva längre utan för att vara friskare medan vi lever, och de finns ju också med i råden.

En studie visar att styrketräning minskar risken att dö i förtid, oavsett orsak, och det oberoende av om styrketräningen är kombinerad med konditionsträning eller om träningen skett med viss intensitet. Fördelarna syntes med bara upp till 2 timmar i veckan; för mer styrketräning såg man varken för- eller nackdelar. Man såg också tydliga fördelar med att vara stark, alltså resultatet av styrketräningen, och inte bara själva träningen. En annan metastudie visar att styrketräning ensamt minskar risken att dö i förtid, och att risken minskar ännu mer i kombination med konditionsträning. Där såg man att det räckte med så lite som 30-60 minuter i veckan.

En färsk studie visar att kvinnor har mer nytta av styrketräning än män. Män minskar sin dödlighet mest med tre styrketräningspass per vecka; och kvinnor behöver bara ett pass för att nå samma minskning. Men kvinnor som styrketränar 3 gånger i veckan minskar sin allmänna dödlighet dubbelt så mycket jämfört med de kvinnor som inte tränar alls! Samma studie visar att kvinnor har större hälsofördelar än män även vad gäller konditionsträning.

Räcker det med dagliga promenader och styrketräning för maximala hälsoeffekter?

Det beror på hur långa och intensiva de där promenaderna är! För att komma upp i de maximala hälsoeffekterna handlar det om 10 timmars promenad med måttlig intensitet, eller 5 timmar med hög intensitet, per vecka. Själv behöver jag springa för att få upp pulsen tillräckligt mycket för att det ska räknas som hög intensitet, men det beror ju verkligen på de individuella förutsättningarna. Jag tycker en aktivitetsmätare / pulsklocka är till stor hjälp för att kunna följa min aktivitet - den samlar ihop alla mina minuter med måttlig och hög puls och ger glada hejarrop när pulsen är tillräckligt hög (och när jag nått mina mål). Utan den hade jag faktiskt haft väldigt lite koll på min pulsträning.

Om du aldrig tränat styrketräning, eller haft ett längre uppehåll - börja med 2 styrketräningspass i veckan. Om du har tränat regelbundet runt ett år, sikta på 3 pass i veckan för maximal effekt för att bygga muskler och bli starkare. Har du tränat styrketräning regelbundet kan du träna fler pass än det och fortsätta utvecklas (upp till 6 pass i veckan) - under förutsättning att du faktiskt blir ordentligt återhämtad mellan passen (och tycker det är kul så klart!). Att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan är en bra riktlinje för de flesta; till exempel genom 4 halvkroppspass i veckan, eller 2-3 helkroppspass.

Vill du få hjälp att maximera din träning?

Behöver du hjälp med både vad träningspassen ska innehålla och hur du ska tänka med styrka, puls och vila? Då kan jag som personlig tränare hjälpa dig med det! Läs mer om hur det fungerar med coaching online, eller kontakta mig; antingen för ett gratis rådgivande möte, eller med ett meddelande. Du kan också anmäla dig direkt så börjar vi där. Jag ser fram emot att coacha dig till ett längre, starkare och friskare liv!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Vad hindrar dig från att styrketräna? - om vanliga anledningar till att inte tränar - och vad du kan göra för att komma över hindren

Därför ska du styrketräna - om de fantastiska hälsoeffekterna av styrketräning, både för kroppen och huvudet

Så blir du starkare - om sju tips du kan göra för att bli starkare på nästa träningspass, och sju tips om hur du blir starkare på lite längre sikt