Våga ta i på gymmet!

Reklam för egen verksamhet

Photo by Victor Freitas on Pexels

Du kan gå till gymmet och flytta runt på vikter i 45 minuter och sen gå hem igen, och då har du absolut fått värdefull rörelse och motion - men inte den typ av styrketräning som gör dig starkare eller ger dig mer muskelmassa.

Att få resultat av styrketräning är en balans mellan ansträngning och återhämtning, mellan att bryta ner och bygga upp. Å ena sidan är det viktigt med återhämtning och vila för att styrketräningen ska bygga upp dig istället för att bryta ner dig, eller att du tar det lugnt när du varit sjuk. Å andra sidan är det precis lika viktigt att du tar i ordentligt när du tränar, för att sätta igång de där processerna som bygger upp dig.

Träna inte med för lätta vikter

Studier visar att många, framförallt nybörjare, ofta väljer vikter som är för lätta i förhållande till vad de vill uppnå (ökad styrka och ökad muskelmassa). Man är kanske rädd att skada sig, rädd för att ta i, och rädd att misslyckas. När jag började träna tyckte jag det var obehagligt att ta i och anstränga mig, för jag var inte alls van vid det. Vissa dagar är det fortfarande mentalt svårare att anstränga mig så att det blir obekvämt. Men styrketräning behöver vara lite obekvämt och framförallt tungt för att ge resultat.

Jag ser det ofta på gymmet, folk som glatt pratar telefon medan de gör sina repetitioner, eller som tydligt har tankarna någon annanstans medan de med lätthet förflyttar en vikt i någon riktning. En del av mig vill så gärna gå fram och uppmuntra "du är mycket starkare än det där!" men jag vet faktiskt inte varför de har för lätta vikter, och det är inte något jag har med att göra. Kanske har de precis varit sjuka, kanske har de sovit uruselt, kanske är det första gången de gör just den övningen och vill känna sig fram, kanske de tar hand om en skada, eller kanske är de där jag också var - ny och obekväm med att göra obekväma saker - och då gör de helt rätt i att ta det lugnt med lätta vikter!

Men de kan också vara som personerna i de där studierna, som tränar med för lätta vikter. Du behöver ta i för att din styrketräning ska ge resultat. Det behöver vara tungt och obekvämt. Du behöver utmana dig för att du ska bli starkare och skapa muskeltillväxt. Det ska inte kännas lätt, och du ska inte fortsätta med samma vikter månad efter månad. Du behöver öka med något kilo eller några repetitioner; det ska hela tiden vara lite tungt och krävande.

Träna inte till misslyckande

Du ska inte heller ha så tunga vikter eller göra så många repetitioner att du faktiskt inte klarar en enda till. Det är vad som kallas att train to failure, och du kan göra det någon gång då och då - kanske för att göra ett personbästa, och kanske för att se hur många repetitioner på en vikt du faktiskt klarar, så att du vet om du har rätt vikt när du tränar. Men det är inget du ska göra varenda träningspass.

Anledningen att du inte vill träna till failure varenda gång är dels för skaderisken och risken att du kompenserar med andra delar av kroppen, dels att du orkar färre repetitioner under träningspasset och får mindre träningsvolym (vilket i sin tur ger mindre muskeltillväxt), dels att du behöver längre återhämtning mellan passen vilket gör att du tränar mer sällan och får minskad träningsvolym, eller att du på sikt riskerar överträning just på grund av bristen på återhämtning.

Rätt vikt och att ta i lagom mycket

Vad är då lagom tunga vikter? Den vikt som är lagom tung för dig är den som innebär att du har lite mer att ge, men inte mycket mer, och du behöver den där vilan på 1,5 - 3 minuter för att kunna göra nästa set igen.

Jag brukar använda mig av konceptet reps in reserve (RIR) - antalet fler repetitioner du hade kunnat göra i teorin. Att träna till 2 RIR innebär att du hade klarat 10 repetitioner med god teknik, men inte 11, när det står 8 reps i träningsprogrammet. För styrka och muskeltillväxt pratar man om 0-5 reps in reserve, och jag tycker 2 RIR är en bra utgångspunkt som är relativt lätt att identifiera. Att ha 2 reps in reserve innebär att du har ansträngt dig ordentligt, men inte till max, så att du hinner återhämta dig till nästa pass, och dessutom lämnar gymmet med energi, och inte helt slutkörd.

Jag vill dock säga att det inte är en samlad vetenskap bakom dessa siffror. Tvärtom är det en massa olika koncept och begrepp som far runt. Men för att träningen ska ge effekt, oavsett om det gäller ökad styrka eller muskelmassa, behövs tillräcklig intensitet (vikt) och volym (antal repetitioner). Att jobba med reps in reserve är ett sätt att säkerställa utveckling över tid, och att intensiteten är tillräckligt hög för att göra skillnad.

Testa vad som är rätt vikt för dig

Någon gång då och då kan det vara bra - och kul! - att testa var gränsen går. En viss vikt kan ha känts lika tung i flera månader, men är det verkligen så? Du kan testa genom att i ditt sista set helt enkelt göra så många reps du kan, tills det på riktigt tar stopp eller tekniken fallerar. Är du flera reps över vad som står i ditt träningsprogram är det dags att höja vikten. Du kan också helt enkelt testa med en tyngre vikt - vad händer? Hur många klarar du? Våga testa, och våga misslyckas med en vikt ibland!

• Om du känner dig redo för nästa set efter mindre än 1 minut och klarar alla dina repetitioner i det setet också har du för lätt vikt

• Om du är helt slut efter dina repetitioner och inte är redo för nästa set inom 3 minuter har du för tung vikt

• Om du hade kunnat fortsätta hur länge som helst med samma vikt - eller i alla fall mer än 2-3 repetitioner - har du för lätt vikt

• Om du inte klarar av att ha samma goda teknik på den sista repetitionen som på den första har du för tung vikt

Behöver du hjälp att ta i?

Att hitta rätt vikt för dig som kund när vi arbetar med PT-online är bland det svårare med just onlineträning, det ska jag erkänna. Det handlar inte bara om din faktiska styrka, utan det handlar också om din styrka IDAG. Dagsformen kan påverka många kilon! En del kunder behöver hjälp att hålla lite tillbaka, och inte ha för hög intensitet. Andra kunder behöver hjälp att pusha sig lite mer och testa vilka vikter man faktiskt orkar. Båda delarna kräver kommunikation; hur det känns under passet, hur det känns dagarna efteråt, hur det känns på nästa pass. Där är Everfit-appen väldigt bra - det är lätt att skriva meddelanden till varandra och stämma av, och du som kund kan lägga upp bilder och filmer som hjälper mig att hjälpa dig.

Om du vill få personligt utformade träningspass med vikter som är lagom utmanande för dig - anmäl dig till PT-online med mig! Läs mer om upplägget och vad du kan välja för tilläggstjänster (hur du vill ha din uppföljning, om du vill inkludera kostrådgivning och så vidare), och kontakta mig gärna för frågor. Du kan också boka ett gratis videosamtal så kan vi prata mer. Jag ser fram emot att bli din PT!

Fyra blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Träning ska ge dig energi - om träning som får dig att må bra både fysiskt och mentalt

Överbelastning och återhämtning vid styrketräning - om hur du bygger muskler och styrka med styrketräning, protein och vila

Mindset vid styrketräning - om att vara närvarande och inte lyssna på dagsformen innan träningspasset

Så blir du starkare - konkreta tips på hur du bli starkare - imorgon och på ett par månader