Kreatin för kvinnor (och män)

TräningHälsaMat

26 okt.

Reklam för egen verksamhet

Tänker du att kreatin är ett kosttillskott endast för bodybuilders som styrketränar flera timmar om dagen? Det är det inte! Kreatin är välkänt för att öka muskelstyrka och gynna muskeltillväxt, men har också fördelar för vår hjärnhälsa gällande depression, ångest och kognitiva funktioner. Så även om du inte styrketränar (vilket jag tycker du ska börja med!) så finns det skäl att komplettera kosten med kreatin - framförallt om du äter lite kött och fisk.

Vad är kreatin?

Kreatin skapas av aminosyror i njurarna och levern, och används framförallt som energi i musklerna - men en liten del, cirka 5%, används av hjärnan. Ju mer kreatin som finns i musklerna, desto mer energi kan de producera. Vid intensivt muskelarbete, som styrketräning, används kreatinlagret i musklerna på cirka 20 sekunder, och återbildas till största delen efter cirka 2 minuters vila (det är därför du behöver paus mellan seten under styrketräningen). Samma princip gäller i hjärnan: ju mer kreatin som finns tillgängligt, ju mer energi kan genereras.

Kvinnor har generellt betydligt lägre kreatinnivåer i musklerna än män.

Du blir starkare av kreatin

Genom att ha tillräckligt stora lager av kreatin i kroppen kommer du att få mer kraft när du styrketränar. Du kommer att orka lite tyngre vikter och göra några fler repetitioner - och det är det som leder till ökad styrka och ökad muskelmassa. Kreatinet bygger alltså inte muskler och styrka åt dig - du måste fortfarande göra jobbet, men du orkar jobba lite mer.

Kreatin ger ökad styrka, bättre muskeluthållighet och bättre muskeltillväxt (om det senare beror på kreatinet i sig eller om det är resultatet av ökad effekt av styrketräning är något oklart). Kreatin hjälper också till med återhämningen efter styrketräningen, minskar risken för skador och förbättrar sömnen, som ju är så viktig för muskeluppbyggnad.

Även om många av dessa studier kring styrka och muskelbyggnad är gjorda på män, finns det studier som visar samma resultat för kvinnor i alla åldrar. För kvinnor efter menopaus minskar nedbrytningen av muskler, skelett och styrka med tillskott av kreatin, och dessutom, i kombination med styrketräning, kan dessa kvinnor fortsätta öka i både styrka och muskelmassa.

Kreatin för hjärnan

För 25 år sedan upptäckte forskare att kreatin också finns i hjärnan, vilket satte igång helt ny forskning. Idag tror man att kreatin förbättrar minnet, att det minskar kronisk stress (framförallt för vegetarianer och veganer som får i sig mindre kreatin från maten), och att det har positiva effekter för ångest och depression. Dels genom att mer kreatin i hjärnan ser ut att minska risken att bli deprimerad, men också att de som har depression märker tydliga förbättringar av kreatintillskott. Dubbelt så många kvinnor som män får depression, och flera studier har visat de positiva effekterna av kreatintillskott. Personer som efter covid upplever långtidssymptom med trötthet, hjärndimma och värk har enligt en studie sett tydliga förbättringar när de tar kreatintillskott.

Kreatin mot cancer och blodsockerreglering?

Som extra bonus läste jag nyligen om en studie som ser ett samband mellan högt intag av kreatin och minskad risk för cancer. För varje extra milligram av kreatin från mat minskade cancerrisken med 1%. Som med alla studier på samband mellan mat och hälsa finns stora begränsningar, men det är ändå ett intressant inspel.

Det finns också tidiga studier som visar ett positivt samband mellan kreatin och styrketräning kan hjälpa till att reglera blodsockret.

Hur får man i sig kreatin?

Kroppen bildar själv 1-2 gram kreatin per dag av aminosyror. Om vi äter mycket kött, fisk och fågel får vi i oss ytterligare kreatin. Den som inte äter så mycket animalisk mat - vanligt bland kvinnor - har ofta lägre nivåer av kreatin i musklerna. Vegetarianer och veganer märker därför större förbättringar med ett kreatintillskott än den som får i sig en del via maten. Men även om vi får i oss mycket kreatin av kosten, så innebär ett tillskott fördelar. 1 kilo kött innehåller ca 3-5 g kreatin, vilket är lika mycket som den vanliga dagsdosen av ett tillskott - och då är det enklare att fylla sina kreatindepåer med tillskott än med ytterligare 1 kilo kött om dagen!

Hur mycket kreatin är lagom?

Den rekommenderade dosen är 3-5 gram kreatin per dag, eller 0,06 gram per kilo kroppsvikt.

För att mätta musklernas lager av kreatin kan du börja med en uppladdningsfas, där du under 4-6 dagar tar 20 gram kreatin per dag, fördelat över dagen. Du måste inte göra en uppladdningsfas - du når samma resultat efter cirka en månad med den dagliga dosen på 3-5 gram.

Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen, och som också oftast är den billigaste. Det är ett vitt och smaklöst pulver som man blandar ner i ett glas vatten. En del kreatintillskott innehåller både socker, tillsatser och smakämnen vilket är fullkomligt meningslöst - köp ett rent tillskott, 100% kreatinmonohydrat, utan tillsatser!

Går man upp i vikt av kreatin?

Ett vanligt skäl till att kvinnor undviker kreatin är att det är förknippat med viktökning. Du går inte upp i fettmassa av kreatin, möjligen går du upp 1-2% av din kroppsvikt i vattenvikt.

De flesta kvinnor vet hur det känns när kroppen binder mer vätska före mens, och den effekten är knappast något vi eftersträvar. Och jag ska vara ärlig - det är anledningen till att det dröjde så länge innan jag själv började med kreatin. Men det är skillnad på att binda vätska och binda vätska, och högst sannolikt kommer du inte känna dig pluffsig. Kreatinet binder nämligen vätska inuti musklerna, och inte runt, vilket innebär att du om överhuvudtaget märker någon skillnad så är det att du ser mer vältränad ut.

Dessutom visar studier att män oftast binder mer vätska än kvinnor, att det oftast är när man börjar ta kreatin, och att den vattenbindande effekten går över.

Första gången jag började med kreatin tänkte jag att det säkert är uppladdningsfasen med så mycket kreatin på en gång som gör att man ökar vattenvikten, och att det var smartare att långsamt öka kreatinnivåerna i musklerna med 3 gram om dagen. Efter två veckor kände jag mig pluffsig och inte alls starkare, så jag slutade - men det kan ju också ha haft samband med min menscykel… Jag gjorde i alla fall ett nytt försök ett par månader senare och körde uppladdningsfas med drygt 5 gram 3 gånger om dagen - och efter en vecka kände jag mig starkast i världen och flög upp när jag gjorde chins! Så det är värt att testa båda varianterna.

Är kreatin säkert?

Ja! Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns, och långtidsstudier på 5 år med 30 gram dagligen (betydligt mer än den rekommenderade dosen) har inte visat några negativa effekter. De ska dock sägas att det idag saknas studier på kreatintillskott under graviditet och amning.

En del kan uppleva biverkningar i form av att magen blir orolig, framförallt under uppladdningsfasen. Testa i så fall att ta flera mindre doser per dag, och i samband med mat och vatten.

Det finns flera myter om kreatin; som att det påverkar njurfunktionen negativt eller leder till håravfall, men det är just myter som forskning har visat inte stämmer.

The International Society of Sports Nutrition menar att tillskott av kreatin både kortsiktigt och långsiktigt inte bara är säkert för friska individer, utan också ger tydliga hälsofördelar.

Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och hälsosam kosthållning, utan är just ett tillskott till mat.

PT-online och kostrådgivning

Så vad väntar du på? Köp hem kreatinmonohydrat och testa du också vilken effekt det ger på din styrketräning. Och om du behöver hjälp med både träning eller kost så kan jag hjälpa dig! Jag är personlig tränare och kostrådgivare, och vill hjälpa dig att nå de resultat du vill ha. Tillsammans arbetar vi långsiktigt mot en starkare kropp och ett starkare sinne. Läs mer om personlig träning och kostrådgivning online, boka in dig på ett gratis rådgivande samtal eller anmäl dig direkt. Du kan också kontakta mig med alla frågor och funderingar du har. Jag ser fram emot att höra av dig!