Träningspass på hotellet

Reklam för egen verksamhet

Det bästa hotellgymmet jag varit på är The Well utanför Oslo

Om du vill träna på resan - oavsett om du reser i jobbet eller privat - är det bra att ha en plan. Det första handlar så klart om tillgången till ett gym, och det andra vad du ska göra på det gymmet. Även om hotellgymmet är betydligt sämre utrustat i verkligheten än på bild, eller om det välutrustade gymmet du köper engångspass till är överfullt av folk och alla dina vanliga vikter är upptagna, så är det fullt möjligt att få till bra träningspass!

Om du har möjlighet att göra ditt vanliga träningspass så kan du så klart göra det. Syftet med de här passen är inte att strukturerat och målmedvetet jobba mot dina mål, utan att få ny energi av att ha tränat igenom kroppen. Tunga fokuserade pass gör du antagligen bäst hemma.

Planera för träning på resan

Själv försöker jag alltid välja ett hotell med träningsmöjligheter. Det är inte alltid det går och då letar jag upp i ett gym i närheten av hotellet och tränar där. Men det beror också på hur länge jag är iväg, om jag reser privat eller med jobb och hur mycket tid jag har.

Även om hotellgymmet såg bra ut på fotona, så är det förvånansvärt ofta trångt och mörkt i en källare med ett märkligt ihopplock av utrustning. Och även om jag går till ett “riktigt” gym kan det vara svårt att navigera det; med mycket folk och utrustning på andra ställen än jag är van vid.

Ibland finns det både tid och utrustning för att träna passet som jag hade tränat på mitt vanliga gym - då gör jag det! Men när det är trångt, ont om plats, ont om utrustning eller bara mindre tid är det bra med några alternativa träningspass.

De 4 bästa träningspassen när du inte har möjlighet att träna som vanligt

Träningspass 1 - cirkelträning

Ibland har du gymmet för dig själv och då kan du passa på att använda all utrustning, lite grann som mina uppstartspass efter sjukdom. Försök få med alla rörelser:

• Någon typ av marklyft (med skivstång, med kettlebell, med hantlar, eller enbenta)

• Någon typ av knäböj (med skivstång, med kettlebell, med hantel)

• Någon typ av ensidig benövning (splitböj, utfallssteg, box-steg, bulgariska splitböj, med skivstång, hantlar eller kettlebell)

• Någon typ av pressövning (bänkpress, axelpress, med skivstång, hantlar eller viktplatta, eller armhävningar)

• Någon typ av roddövning (med hantlar, skivstång, kettlebells eller i kabelmaskin, ensidiga eller dubbelsidiga)

• Någon typ av övning för armar eller axlar (biceps curl, hammer curl, triceps extension, sidolyft, flyes med hantlar eller i kabelmaskin)

Anpassa antalet reps efter hur tung vikten är, men någonstans mellan 6 till 12 reps per övning. Gör 2 eller 3 eller 4 varv, färdig!

Träningspass 2 - superset

Använd den utrustning du normalt skulle använt på ditt vanliga gym, så att vikten passar för 6-12 rep, eller anpassa efter vad som finns tillgängligt - skivstång, hantlar, kettlebell eller kabelmaskin.

• 10 marklyft - 10 axelpress

• 10 knäböj - 10 rodd

• 10 utfallssteg - 10 bänkpress

• 10 hammer curls - 10 triceps extension

Gör 2, 3 eller 4 set, färdig!

Träningspass 3 - med bara två par hantlar

Välj ett par lättare hantlar som passar för din överkropp (4, 5 eller 6 kg tex), och ett par tyngre hantlar som passar för dina ben (8, 10 eller 12 kg tex). Om det är trångt och mycket folk kan det vara skönt att ha en träningsmatta för att liksom definiera ditt utrymme.

Plocka ihop övningar och gör superset. Du kan antingen göra ett helkroppspass eller ett pass för antingen överkropp eller underkropp.

Underkropp, med en tyngre hantel i varje hand

• 10 rumänska marklyft - 10 utfallssteg (framåt eller bakåt)

• 10 knäböj - 10 splitböj

• 10 ensidiga höftlyft - 10 utfallssteg åt sidan

Gör 4 set av varje övning för ett underkroppspass, eller 2 set av varje övning tillsammans med 2 set av överkroppsövningarna.

Överkropp, med en lättare hantel i varje hand

• 10 stående rodd + 10 armhävningar

• 10 bänkpressar från golvet + 10 axelpressar

• 10 biceps curls + 10 tricepextensioner

Gör 4 set av varje övning för ett överkroppspass, eller 2 set av varje övning tillsammans med 2 set av underkroppsövningarna.

Färdig!

Träningspass 4 - enkelt med två helkroppsövningar

• 10 marklyft (helst med skivstång)

• 10 armhävningar (mot en bänk eller väggen om du inte orkar på tårna)

• Vila 1,5-2 minuter, gör igen. Och igen. Håll på i 20-30 minuter - färdig!

Använd samma vikt som du skulle göra 10 repetitioner med på gymmet därhemma. Det går fint att byta marklyften till knäböj och armhävningar till rodd.

Vill du ha mer inspiration till dina träningspass?

Varför inte låta mig stå för din träningsprogrammering de kommande veckorna? Jag gör träningspass bara för dig, utifrån vad du vill uppnå, tycker om och har utrustning för. Jag kommer både att utmana dig och hålla tillbaka dig, beroende på vad du behöver. Efter varje träningspass har vi en kort check-in och feedback, och om du har filmat någon övning ger jag återkoppling på t ex tekniken. Läs mer om coaching med Stark by StinaP och om du har funderingar är det enkelt att boka tid för en kostnadsfri konsultation eller skicka ett meddelande. Du kan också anmäla dig direkt, så sätter vi igång. Jag ser fram emot att skriva dina träningspass!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Tillbaka till gymmet träning efter sjukdom - om hur det bästa uppstartspasset ser ut; efter sjukdom, uppehåll eller när du är på ett främmande gym

Rodd - övningar för en stark rygg - om en massa varianter på rodd, med en massa olika utrustning

Träna med kroppsvikt - om fördelarna och nackdelarna med kroppsviktsträning