Maten! Varför det är så svårt - och 8 enkla råd
Reklam för egen verksamhet
Photo by Ella Olsson on Unsplash
Hittills har jag skrivit väldigt mycket om träning i bloggen, och ganska lite om mat. Jag har beskrivit min syn på kostscheman och delar recept på mellanmål, men jag har inte dykt djupare än så. Det finns två anledningar:
Det finns så otroligt mycket att säga om mat
Det finns så otroligt mycket känslor kring mat
Det du äter är fullkomligt grundläggande för din hälsa - både den fysiska och mentala. Vill du förändra ditt mående är maten en av de parametrar du behöver titta på, det går inte att komma ifrån. Längre ner kommer en lista med konkreta råd om hur du kan äta för att må bättre. Först behöver vi reda ut några grundläggande punkter om varför det kan vara så svårt med mat:
De individuella skillnaderna är stora. Mat som får en person att blomstra får en annan att vissna. Det jag mådde bra av tidigare ger mig inte samma fördelar 10 år senare, och min dagsform kan påverka från en dag till en annan, till exempel på hur kroppen hanterar kolhydrater.
Det pågår, och har pågått, mycket forskning på mat och kost, men det är svårt, dyrt och omständligt att göra bra studier. Forskning som senare har visat sig vara felaktig har ändå bitit sig fast i våra kostråd eller blivit segdragna sanningar om vad som är hälsosamt eller mindre hälsosamt. Studier ger olika resultat om vad som kan vara hälsosamt, neutralt eller en riskfaktor. Till det kommer en massa tyckande, och enskilda upplevelser av vad man mår bra av. Kostforskning är en djungel, och det krävs fler oberoende studier som inte finansieras av livsmedelsbranschen.
Kalorier in och kalorier ut är ett förenklat tänkande som inte räcker till när vi ska prata om hälsosam mathållning. Det säger absolut ingenting om näringsinnehåll och kvalitet. Det säger heller ingenting om det komplexa system som kroppen är, eller om oss som individer. Dessutom är felmarginalerna väldigt stora när man mäter kalorier in och kalorier ut, även om man väger sin mat på grammet.
Kvaliteten på maten och dess näringsinnehåll är avgörande. Hela råvaror innehåller inte bara protein, fett och kolhydrater, utan en mängd kemiska ämnen som vår kropp behöver och mår bra av. Det går förlorat när allt större del av vår kosthållning består av ultraprocessad* mat.
Mat är inte bara intag av energi och näring. Det handlar också om njutning och goda smaker, det sociala i en gemensam middag eller lugnet i en lunch på egen hand. Vi äter god mat för att umgås, fira, "unna oss", pigga upp oss och trösta oss. Ibland blir det ett destruktivt förhållande med hetsätning eller att inte äta alls. Vi kan inte frikoppla maten från känslor, kultur och sociala sammanhang - men vi kan inte heller låta det bli frikortet till att göra matval som inte är bra för oss i längden.
Mängden råd och information kan göra att man fastnar i antingen optimeringstänket som gör att mat och kost tar över livet, eller i att man skiter i det helt för att man ändå inte klarar av att vara optimal. Men vi måste kunna leva, så jag tror inte på optimering och “alla rätt”. Vår kosthållning måste vara möjlig och realistisk att genomföra. Det som är ett enkelt val för mig kan vara svårt för dig, och tvärtom (jag tycker inte om chips eller läsk så det är ju knappast en uppoffring för mig att välja bort det. Men ställer du hembakade kakor framför mig kl 15 varje dag så blir det svårt för mig!) Det handlar inte om att alltid göra perfekta eller optimala val, utan om att göra medvetna val.
8 enkla tips för att äta hälsosamt
Blev det ännu mer komplicerat och förvirrat med maten nu? Förlåt! Här kommer mina 8 bästa tips på vad du kan göra:
Ät mer protein. Framförallt om du är kvinna. Och ännu mer om du tränar.
Ät massa grönsaker och bär.
Ät bra fett. Tänk inte så mycket på mättade, omättade eller fleromättade fetter utan undvik istället härdade fetter, transfetter och oljor med mycket omega-6.
Ät komplexa, långsamma kolhydrater - mer eller mindre, beroende på hur du mår av det.
Begränsa mängden socker och snabba kolhydrater. Vi vill undvika blodsockertoppar.
Drick mycket vatten.
Laga din egen mat från grunden med bra råvaror.
Ät god mat!
Ta hjälp av en kostrådgivare och coach
Mat och matval kan vara en djungel! Behöver du hjälp med att tänka nytt och skapa nya vanor? Då kan jag hjälpa dig med att:
Planera mat och välja rätt i butiken - inte bara utifrån näring och njutning utan också utifrån ekonomi, när maten blir dyrare och plånboken tunnare
Finna dina prioriteringar och hjälpa till med medvetna val
Få kunskap kring näring och matval
Förenkla din relation till mat
Läs mer om hur coaching med mig fungerar! Vill du anmäla dig direkt fyller du i anmälningsformuläret och skickar in. Du kan också boka tid för en kostnadsfri konsultation över video, eller skriva till mig via mail eller kontaktformulär. Jag ser fram emot att höra av dig!
*Ultraprocessad mat
Ultraprocessad mat innebär att man har plockat sönder maten till sina beståndsdelar och valt ut vilka delar man ska sätta samman med andra beståndsdelar - och ofta stora mängder vatten, socker, salt, vegetabiliska oljor och utfyllnadsmedel.
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Min syn på kostscheman - om varför du inte får ett klassiskt konstschema av mig och vad du får istället - kunskap och långsiktigthet
Ät mer protein - om varför protein är så viktigt, oavsett hur mycket eller lite du tränar
Ditt framtida jag - om att vara snäll mot sig själv och på samma gång göra det så mycket enklare
Läs mer:
Dessa populärvetenskapliga artiklar förklarar enkelt det jag vill belysa, och ger ytterligare information för dig som är intresserad. Mitt blogginlägg bygger så klart inte bara på dessa enstaka artiklar, utan är en slags sammanfattning av många års studier om mat, kost och hälsa.
https://www.theguthealthdoctor.com/personalised-nutrition-5-things-you-need-to-know/
https://www.kostfonden.se/om-kostfonden/
https://www.scientificamerican.com/article/science-reveals-why-calorie-counts-are-all-wrong/
