Tillbaka i vardagen - rutiner som gör skillnad för din hälsa

Reklam för egen verksamhet

Photo by Artem Kovalev on Unsplash

Många ser det som en stress att leva hälsosamt och vet inte riktigt var de ska börja. När livet redan är fullt, hur ska man dessutom hinna träna och laga matlådor? Jag vill vända på det och påstå att leva hälsosamt är en förutsättning för att klara av att livet är fullt. Det är de hälsosamma vanorna som skapar förutsättning för allt det andra, och får oss att känna oss starka och glada, i kroppen och i sinnet.

Och ja, man kan fundera på vad ordet “hälsosamt” egentligen betyder. Inte nödvändigtvis fasteprotokoll, maratonlöpning eller gröna smoothies i alla fall. För mig är ett hälsosamt liv ett liv jag mår bra av - mat, träning och aktiviteter som ger mig energi och glädje.

Nu när vardagen rullat igång för de flesta vill jag ge mina fem bästa tips för hälsosamma rutiner som ger dig mer energi!

Planera din träning

Vilka dagar kan du träna, och hur länge? När på dagen? Beroende på din träningsvana är det rimligt med allt från 2 till 6 träningspass i veckan. En del vill smyga igång med få pass och addera allteftersom rutinen sitter, någon annan vill gå all in och maxa första veckan för att få ruset av att vara igång. Någon föredrar flera korta pass, någon färre långa pass. Testa olika varianter, och gör det som passar dig. Det som funkar i början av hösten kanske funkar sämre i vinter, men ge det en ärlig chans att bli en rutin.

Vissa veckor kommer det att bli färre pass än du vill, andra fler. Det spelar ingen roll i ett långt träningsliv. Men om du vecka efter vecka missar pass efter pass behöver du kanske ändra ditt upplägg till något som passar dig bättre.

Jag tycker att utgångspunkten för alla är styrketräning två gånger i veckan, och konditionsträning en gång i veckan. Sen kan man lägga på mer styrka eller mer kondition, utföra en sport eller vad som helst. Kom igång vilka som är dina nyckelpass och prioritera dom! Styrketräningen kräver lite mer tid, 45-60 minuter, medan du kommer långt med hälften av tiden för konditionspassen.

Skapa utrymme för vardagsmotion och rörelse

Det räcker inte med att träna tre pass i veckan och sen vara stillasittande resten av tiden. Du behöver vara aktiv i vardagen också, och det kan man vara på många sätt. Du kanske har ett aktivt jobb, kan gå eller cykla hela eller delar av vägen till jobbet, har småbarn med spring i benen, tar regelbundna promenader med dig själv eller vän/partner, jobbar i trädgården eller vad det nu kan vara. Ju mer stillasittande din vardag är (på vägen till jobbet, på jobbet, tittar mest på TV) desto större behov har du att aktivt skapa utrymme för vardagsmotionen. Jag försöker få in en morgonpromenad de dagar jag inte cyklar till kontoret, en promenad på lunchen och en på kvällen (promenad före läggdags är underbart!) - ofta är det lättare att hitta 15-20 minuter flera gånger om dagen istället för en lång.

Planera och förbered vad du ska äta

Att ha en plan för veckans mat och handla hem den underlättar stort. Du kommer att spara massa tid, pengar och energi på att samla ihop "vad ska vi äta idag" till en eller två gånger i veckan istället för flera gånger om dagen. Det kommer sannolikt också betyda att du gör hälsosamma val. Fundera på vilka dagar det behöver gå snabbt och vilka du har mer tid och vilka dagar du ska laga extra till en matlåda.

Planering och förberedelser betyder inte att du måste ha prydliga matlådor för veckans alla dagar (om du inte vill) - det kan lika gärna betyda att du har allting hemma och redo att lagas, och om det blir kycklingen på tisdag eller torsdag spelar mindre roll. Att ha stekt kycklingen som ska vara både till en matig sallad och till en gryta på samma gång sparar tid, precis som att riva hela vitkålen på en gång till både en cole slaw och grönsaker-på-en-plåt. Det som framförallt spelar roll är att du slipper stå stressad och hungrig kl 16.30 och inte veta vad du ska ha till middag, för det är oftast då du gör de ogenomtänkta valen.

Utgå från 25-30 gram protein per portion, och addera grönsaker, kolhydrater och fett i lagom mängd till det.

Glöm inte vila och återhämtning

När slappnar du av som bäst? Själv eller tillsammans med någon? På en promenad i grönskan eller i soffan med din favoritserie? När du bakar eller pysslar med trädgården? Med en guidad meditation eller en power nap? Hur reflekterar du bäst; i en dagbok eller i samtal med en vän?

Försök finna lite utrymme för återhämtning varje dag. Kanske bara genom att få sitta på toa i fred, utan mobil och sociala medier?

Planera för att skapa utrymme för det roliga

Jag planerar för att skapa tid för allt det roliga. Har jag ingen plan försvinner alldeles för mycket tid till att finna snabba lösningar - eller scrolla i soffan. Ifall jag planerat en kvällspromenad i solnedgången med en vän är det ingen större risk jag fastnar i en dålig serie. Ifall jag planerat in styrketräning på torsdag efter jobb är det ingen större risk jag vandrar runt på stan och tittar i butiker efter sånt jag inte behöver. Ifall jag sett att det ska bli bra väder på lördag och planerar in en vandring eller god fika på en uteservering är det så mycket enklare att genomföra det, än att vakna lite för sent på lördagen, se det fina vädret och ha noll idéer om vad jag ska göra. Lite planer på lager skapar helt enkelt möjligheter att göra mer!

Så klart är vi alla olika. Vissa - som jag! - dras till planering och struktur medan andra får panik. Och får man till hälsosamma vanor och rutiner utan lite planläggning och struktur så är ju det superbra. Men många får det inte - och då är det kanske läge att testa ett nytt sätt. Träning, rörelse, mat och återhämtning är grundläggande för vår fysiska och mentala hälsa, och något som alla mår bra av att prioritera. I vissa perioder finns det mindre förutsättningar än andra, men att månad efter månad prioritera bort sin hälsa är ingen bra idé.

Vill du ha hjälp träning och kost?

Jag är personlig tränare och kostrådgivare med ett brinnande intresse för hälsa, att känna sig stark och att vara stark. Jag kan hjälpa dig att antingen komma igång med träningen, eller att utveckla dig som nått en platå där inget händer. Coaching med Stark by StinaP är alltid personlig - vi utgår från ditt liv och dina mål för att du ska få de resultat du vill. Vill du bygga styrka, gå ner i vikt eller gå upp i vikt? Vill du skapa bra vardagsrutiner eller har du ett specifikt projekt och mål i sikte? Du får personligt utformade träningsprogram, personliga matstrategier som ger dig ny kunskap om mat och kost samt personlig coaching och uppföljning varje vecka. En investering i personlig tränare och kostrådgivning är en investering i dig själv. Jag ser fram emot att coacha dig till bättre hälsa!

Du kan läsa mer om de olika träningsuppläggen och om du har frågor kan du boka tid för ett gratis videosamtal. Du kan anmäla dig direkt via formuläret, eller skriva till mig med dina frågor! Jag ser fram emot att höra av dig!

Fyra blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Ät mer protein - om varför du ska äta mer protein, och hur du får till det

Kärlek till matlådan - om enkla sätt att få till goda matlådor

Vad hindrar dig från att styrketräna? - om hinder för styrketräning och hur du kommer över dom
Därför ska du styrketräna - om alla goda skäl till att styrketräna. Det är fler än du tror