Är yoga och pilates styrketräning?

TräningHälsa
Skrivet av Stark by StinaP

Reklam för egen verksamhet

De senaste åren har budskapet blivit allt tydligare. Vi behöver styrketräna. Styrketräning minst 2 gånger i veckan för kroppens större muskelgrupper rekommenderas av både Folkhälsomyndigheten och WHO, och forskningen blir allt klarare på musklernas betydelse för vår allmänna hälsa, vikt, ämnesomsättning och hormonbalans, och inte minst ett långt och friskt liv. Det gäller både män och kvinnor, men för många kvinnor är det fortfarande ett stort steg att ta upp de där hantlarna och skivstängerna och styrketräna. Kvinnor är i majoritet på yoga och pilates, och många tänker nog att eftersom det är jobbigt för musklerna så är det styrketräning.

Så vad räknas egentligen till styrketräning? Måste det vara "klassisk" styrketräning som marklyft, knäböj och biceps curls? Kan inte yoga eller pilates också räknas till styrketräning? Som alltid: det beror på men antagligen inte. Det betyder inte att du ska sluta träna yoga och pilates om du tycker det är roligt och mår bra av det! Yoga och pilates har många andra fördelar, men i längden kan du nog inte räkna det till styrketräning. Låt oss titta närmare på det.

Vad är styrketräning?

Styrketräning är träning som belastar musklerna tillräckligt mycket för att öka styrka och öka muskelmassa. Det görs med hjälp av ett motstånd: vikter, maskiner eller enbart kroppen. Om du styrketränar med vikter har du alla möjligheter att anpassa motståndet så att belastningen blir tillräcklig: inte så lätt att du kan göra övningen hur många gånger som helst, men inte heller så tung att du inte kan göra några alls. Det är begränsningen med kroppsviktsövningar - du kan inte lika enkelt variera ditt motstånd. De flesta av oss kan göra både en och flera knäböj med enbart kroppsvikten, medan en armhävning på tårna eller chins är betydligt svårare för de flesta.

Men eftersom styrketräning handlar om ett tillräckligt stort motstånd betyder det att i takt med att du faktiskt blir starkare och får mer muskler också behöver öka motståndet för att det ska vara tillräckligt. Det är det som kallas progression: för att fortsätta bli starkare och få mer muskelmassa krävs tyngre vikter, fler repetitioner eller längre tid. Det innebär att du kan gå till gymmet i ett år, göra dina knäböj, marklyft och biceps curls med hantlar och skivstänger utan att faktiskt styrketräna. Du har rört dig och varit aktiv (och det är jättebra!) men om du inte har ökat motståndet har du visserligen lyft vikter, men du har inte styrketränat.

Yoga är så gott som alltid träning utan yttre motstånd medan pilates kan variera mer; från enbart kroppen som motstånd till olika typer av redskap, lätta vikter och tyngre motstånd från maskiner.

Yoga och styrka

Yoga kan utmana din styrka, till exempel i ett statisk utfallssteg (som krigarpositionerna) eller tunga kroppsviktsövningar som att gå ner i en låg planka (chaturanga dandasana). Yoga ger ett större styrkefokus på core och överkropp, framförallt armar, än vad det ger för ben och rygg. Benen får mer statisk uthållighetsträning. För att musklerna ska bli starkare och större behövs så många reps att man nästan inte klarar fler - och så många krigare två gör man sällan under en yogaklass. På gymmet kommer du dit efter 8 utfallssteg genom att ha rätt vikt på hantlarna. Och även om det finns väldigt utmanande positioner med kroppsvikt så är det svårt att fortsätta utvecklingen när du klarar av dem; det finns inget sätt i yoga att öka motståndet, medan du på gymmet enkelt kan välja en tyngre vikt.

Om du inte tränat så mycket tidigare kommer yogapasset vara en större styrkemässig utmaning än för dig som redan är van vid styrketräning, eller yoga för del delen. Så om du redan har en del muskler och styrka, kommer yogan inte att göra så stor skillnad ur de aspekterna, medan nybörjaren tydligare kommer märka skillnaden på styrka och muskeltillväxt. Du som är van vid styrketräning kommer däremot helt säkert stå och darra i krigarpositionen och få träningsvärk i muskler du knappt visste att du hade - en yogaklass är något annat än de taktfasta repetitionerna på gymmet.

Pilates och styrka

Pilates fokuserar på rörlighet, stabilitet och muskelkontakt. Du kan helt klart bli starkare av pilates, framförallt jämfört med ingen träning alls, men inte lika mycket som av styrketräning. Pilates stärker alla små stabiliserande muskler och tränar verkligen coren.

Precis som med yoga kan pilates fungera bättre som styrketräning för dig som inte har tränat tidigare (eller haft ett längre träningsuppehåll), snarare än dig som redan har en styrketräningsrutin. Pilates kan hjälpa dig att behålla den styrka du redan har. Vissa slags pilates, som Reformer eller med band och bollar, kan ge ett yttre motstånd som är fördelaktigt för ökad styrka och muskeltillväxt, men ger fortfarande inte samma fördelar som hantlar och skivstänger.

Fördelar och nackdelar med yoga och pilates

Även om yoga och pilates är två olika träningsformer med helt olika ursprung, så har de mycket gemensamt. Hela kroppen får arbeta under ett yoga- eller pilatespass; inte minst de stabiliserande småmusklerna och coren. Fokus ligger på rörlighet, kroppskontroll, muskelkontakt och balans, och har också element av både styrka och uthållighet. Framförallt yoga kan vara både spirituellt och lugnande genom andningen och mindfullness, och gör det till träning för både kropp och själ.

Allt detta gör att yoga och pilates är väldigt bra komplement till alla andra träningsformer. Yoga och pilates kan också vara bra för den som rehabar efter skada, vill komma igång efter ett längre uppehåll eller är helt ny på träning. Då kan både yoga och pilates vara bra träningsformer för att träna upp grundstyrkan igen! (Så klart fungerar styrketräning för det också.) Men om ditt fokus är att bli starkare och bygga muskler är styrketräning ett bättre alternativ.

Jag tränade yoga i många år, flera dagar i veckan, och jag tyckte absolut att jag tränade tillräckligt och blev starkare, framförallt i armarna. När jag istället började styrketräna var det bland annat på grund av ont i ryggen, som berodde på att jag var otroligt svag i ryggen. Vi blir ju bra på det vi tränar, och även om jag var rimligt stark på yogan var jag inte stark i övriga livet, och när det inte finns ett möjlighet att öka det yttre motståndet - precis som all annan kroppsviktsträning - så tar utvecklingen stopp, och vi blir varken starkare eller får mer muskler. För mig har styrketräningen dessutom blivit mindfullness i högsta grad. Jag är betydligt mer närvarande när jag hanterar jättemånga kilo på en skivstång än när jag ska andas i takt med någon annan, men det är så jag funkar.

Måste alla styrketräna?

Alltså du måste ingenting! Men din kropp mår väldigt bra av styrketräning. Det är extra viktigt för kvinnor, som har mindre muskelmassa än män i utgångspunkten, och ännu viktigare för kvinnor runt 40 år som närmar sig klimakteriet. Då börjar vi förlora muskelmassa vilket leder till sämre ämnesomsättning och minskad styrka, balans och rörlighet. Om du inte styrketränar kommer du att förlora muskler ännu snabbare. Och när kvinnors östrogen drastiskt minskar i klimakteriet behöver vi lyfta riktigt tungt för att stimulera musklerna; och då räcker kroppsviktsövningar inte till längre.

Är yoga och pilates dålig träning?

Absolut inte! Om du tycker yoga eller pilates är roligt, fortsätt med det! Det handlar mer om att ha rätt förväntningar på vad olika typer av träning kan ge, och att skapa en träningsrutin som ger så många fördelar som möjligt. Yoga eller pilates och styrketräning är väldigt bra komplement till varandra. Men om du har två timmar i veckan för att träna styrka kommer du att få mer ut av de timmarna om du styrketränar med vikter, än om du går på yoga eller pilates.

Styrketräning för dig

Om du vill använda din träningstid på bästa sätt - använd ett program. Det säkerställer att du får tränat det du behöver men också att du tränar tillräckligt hårt och fortsätter utmana dig så att du fortsätter utvecklas: blir starkare och får mer muskelmassa. PT-online med personlig coaching ger dig träning och kostrådgivning som är anpassat helt efter dig, dina förutsättningar och mål. Du kan anmäla dig direkt eller först boka ett rådgivande samtal (självklart gratis, och du förbinder dig inte till något köp). Om du inte är redo för personlig coaching kan du också köpa träningsprogrammet Bli Starkare! som med 18 träningspass under 6 veckor hjälper dig till nya resultat. All träning görs med hjälp av appen Everfit, och jag är med dig hela vägen! Ta kontakt om du vill veta mer.

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Progression - du behöver öka utmaningen - om den grundläggande förutsättningen för styrketräning: att göra mer över tid

Träna med kroppsvikt - om utmaningen med att träna med kroppsvikt och vad du ska tänka på för att få resultat av kroppsviktsträningen

Därför ska du styrketräna - om alla kroppsliga och mentala fördelar med styrketräning

Stark by StinaP https://www.stinap.com
Föregående

Skillnaden mellan PT-online och färdigt träningsprogram
Nästa

Använd dragremmar vid tunga lyft