Planera mat för veckan
Reklam för egen verksamhet
Planera din mat säger varenda kostrådgivare och influencer. Men hur gör man det så att det faktiskt fungerar?
Tre anledningar att planera maten
Du sparar tid. Det tar ungefär lika lång tid att planera hela veckan som det tar att komma på kvällsmaten när klockan är 16 och du börjar bli hungrig.
Du sparar pengar. När du planerar maten är det lättare att både använda det som redan finns hemma, och att handla det som är billigt just nu och i säsong. Du slipper också nödhandla dyra mellanmål, take-away och halvfabrikat för att lösa matkrisen.
Det blir lättare att äta hälsosamt. Om du ska lösa maten dag för dag när du står i affären är det betydligt mer troligt att du väljer mat som löser din hunger snabbt: oftast energirik, med snabba kolhydrater och många extra tillsatser. Om du däremot planerar maten i lugn och ro är det mer troligt att du väljer mat som du vet du mår bra av i längden; mycket protein, långsamma kolhydrater och fibrer, lagom med fett och mat lagad från grunden.
Olika metoder att veckoplanera maten
Det första alternativet är att du gör ett rullande schema för 2, 3 eller 4 veckor, där samma maträtter återkommer regelbundet. Fördelen är att det verkligen minimerar tiden för planering, nackdelen är att det är svårare att anpassa efter vad som är på extrapris och att det kan bli en del pyssel ändå om man har en oregelbunden vardag.
Det andra alternativet är att planera veckans alla måltider på en fast dag i veckan och börja lite från scratch varje gång (även om du så klart har dina favoriter). Om du gör planeringen på till exempel måndagskvällen får du med dig vad som är billigt i affären den här veckan. Det är lite mer flexibelt och kan enklare anpassas efter vad som händer under veckan.
Eller så har du en kombination som är lite mer tematiserad: måndag och onsdag äts det kyckling, tisdag och torsdag är det fisk, fredag tacos, lördag finkött och söndag rester, plus två olika sallader (med massa protein förstås) för veckans alla luncher.
Och bra att ha en nödlösning eller två redo. Finns det extra ägg, yoghurt, frukt och proteinpulver hemma, så att du får till rimlig lunch eller middag även om planeringen skiter sig?
Så här planerar jag veckans mat
Jag börjar med att se över veckan: vilka dagar behöver jag matlåda till kontoret, vilka kvällar vill jag träna och ha maten färdiglagad när jag kommer hem och vilka kvällar har jag lite mer tid och kan laga mat för kommande dagar? Ska jag äta ute någon dag? Jag slänger en snabb blick i kylskåp och frys om det är något jag ska använda, och börjar sen bygga min matsedel. Parallellt skriver jag ner vad jag behöver handla.
Det kan se ut så här: söndagkväll lagar jag mat som räcker till lunch på måndag, tisdag och onsdag. På måndagkväll lagar jag mat som räcker även till tisdag och onsdag kväll samt torsdag lunch. Eftersom jag vill träna torsdag kväll förbereder jag maten på onsdag kväll (efter att jag ätit) så att den går supersnabbt att laga efter träningen, och kan ätas både torsdag och fredag kväll. Lunchen på fredag äter jag ute. Och på det viset pysslar jag ihop mina vecka. Några rätter går snabbt att få till även om jag kommer hem sent eller en dag när jag har hemmakontor, medan de som tar längre tid sparas till ett tillfälle när jag har mer tid. Vissa veckor är det nästan bara snabba maträtter. Andra veckor är luftigare och då blir det annan mat.
Det viktiga är att du hittar vad som fungerar för dig och din eventuella familj. Ju fler ni är desto fler händer (och för all del fler magar med olika önskemål också…) Kan barnen ta ansvar för något? Diskmaskinen, hacka grönsaker, ställa in saker i i ugnen? Hitta det som funkar för er!
Fem tips när du planerar och förbereder maten
Planera alla måltider, inte bara middagen. Frukost, mellanmål, lunch och så middag. Annars blir det lätt många nödlösningar, och nödlösningarna är sällan det mest hälsosamma.
Laga en gång, ät två. Minst. Laga mer mat varje gång du lagar mat. Den kan antingen ätas som en lunch, eller som en middag när alla kommer hem sent och är hungriga. Så länge maten ställs in i kylen när den är lagad och sen står där, så håller sig det mesta flera dagar framåt.
Förbered delar av maten. Grönsakerna kan antingen bara hackas, eller både hackas och tillagas så det räcker till flera olika maträtter, quinoa kan kokas för flera dagar framåt, såsen till imorgon kan du göra medan du väntar på att dagens mat i ugnen ska bli klar. Allt du gör nu underlättar för dig framåt.
Det finns ingen regel om att du måste äta olika mat varenda måltid - det går fint att äta samma mat både två och fyra dagar på rad. Variera hellre över veckorna, framförallt vad gäller grönsaker, eftersom tarmen älskar variation!
Välj mat du tycker om, och testa nya recept ibland. Det är mycket lättare att hålla sig till sin planering och sitt matschema om det är faktiskt är mat du tycker om. Om du planerat in mat enbart för att det den är "nyttig" eller går snabbt att laga står du snart där med fryspizzan i handen i alla fall.
Vill du få hjälp att planera maten?
Som kostrådgivare jobbar jag inte med traditionella kostprogram där det står vilka maträtter du ska äta när. Istället ger jag dig verktyg att utifrån dina utmaningar och mål skapa vanor och rutiner som passar dig. Ett verktyg är nästan alltid att planera mat - men hur du ska göra för att det ska fungera just för dig, och vad just du behöver tänka på, är helt individuellt. Läs mer om hur kostrådgivning och PT-online fungerar med mig, och boka gärna tid för ett första rådgivande samtal (det är helt gratis och du förbinder dig inte till nånting). Du kan också ställa dina frågor genom kontaktformuläret eller anmäla dig direkt. Jag ser fram emot att hjälpa dig hitta DITT bästa sätt att planera hälsosamma måltider!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Maten! Varför det är så svårt och 8 enkla råd - om vad ska tänka på när du väljer maten på tallriken
Tips på snabb vardagsmat - gör en bowl - om hur du kan få en rätt att räcka nästan en hel vecka
Snabb mat efter träning - om god mat när det behöver gå riktigt fort
