Periodisk fasta och styrketräning

8 juni

Reklam för egen verksamhet

Jag fick en fråga från en läsare om periodisk fasta och tung styrketräning för kvinnor. Tack Fia - så klart ska jag ge mina tankar kring detta! Det är ett spännande ämne och som så många gånger så beror det på.

Det finns otroligt mycket information om periodisk fasta, på nätet och i böcker, som framförallt lyfter fördelarna med fasta. Periodisk fasta har varit en trend under många år, framförallt som en metod för att gå ner i vikt. Hälsofördelarna är främst kopplade till viktnedgång, men det ser ut att finnas fördelar som är oberoende av viktnedgång. Någon studie lyfter att de stora fördelarna man såg i den tidiga forskningen var på råttor och inte på människor, och även om det nu finns goda resultat också hos människor är många studier på män - och det finns det som tyder på att det är skillnad på resultat mellan kvinnor och män. Kombinationen av periodisk fasta och styrketräning är ännu mindre studerat, men det finns en del intressant att ta med sig.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta är att under dygnet (eller veckan) ha perioder där man inte äter. De allra flesta fastar under natten när vi sover (det är få som går upp och äter), och den som håller på med periodisk fasta förlänger alltså den tiden. 16:8 är ett vanligt fastemönster, som innebär att man fastar 16 timmar och har sitt ätfönster under 8 timmar. De flesta väljer att hoppa över frukosten för att kunna äta middag med familj eller vänner.

Hälsofördelar med periodisk fasta

För de flesta innebär periodisk fasta att man äter mindre mat, eftersom det är kortare tid som man "får" äta. Det är framförallt att man äter mindre mat, alltså kalorirestriktion, som leder till viktnedgång, och det är framförallt viktnedgången som ger hälsofördelar. Det mesta jag har läst refererar till studier som är gjorda på överviktiga personer, och där man jämfört periodisk fasta med annan kalorirestriktion (t ex mindre portioner, matval med lägre energiinnehåll).

Fördelar på kort sikt:

Ökar kroppens förbränning av fett, genom att ketonerna ökar
Ökar autofagi, som är kroppens egna städning och reparation av trasiga celler
Minskar insulinnivåerna och ökar insulinkänslighet
Ökar kroppens tillväxthormon, som stimulerar proteinsyntesen (för muskeltillväxt) och fettförbränning

Fördelar på längre sikt:

Förbättrar hjärt- och kärlhälsa
Förbättrar tarmhälsa (på råttor)
Minskar inflammation
Ger viktnedgång - men inte mer än andra typer av kalorirestriktion

Flera studier som jag tittat på visar att resultaten mellan testgruppen (periodisk fasta med kalorirestriktion) och kontrollgruppen (som bara äter med kalorirestriktion) är jämförbara. Äter du mindre mat får du samma resultat, oavsett om du äter under en begränsad tid (och därmed begränsad mängd) eller om du äter en begränsad mängd när du vill.

Insulinkänslighet och förbättrad hjärt- och kärlhälsa har i en studie visat sig vara oberoende av viktnedgång (på överviktiga män, och där ätfönstret var på 6 timmar med sista måltiden före kl 15.00. Det där med tiden, när på dagen man äter, verkar ha viss betydelse och lyfts fram som framtida forskningsbehov).

Kvinnor och periodisk fasta

Det finns en del som tyder på att periodisk fasta inte passar lika bra för kvinnor som för män. De kvinnliga könshormonerna är känsliga för stress och påverkas lätt av att inte få mat regelbundet, eller för lite mat. Periodisk fasta kan påverka menscykeln och fertiliteten negativt. Att begränsa fastan veckan före mens föreslås som ett sätt att minska stressen och bieffekter.

De kvinnliga könshormonerna styr inte bara vår fertilitet, utan hela vårt mående med sömn, humör, energi, muskelbyggnad, hjärta-kärlfunktioner. Att våra hormoner mår bra och är i balans är otroligt viktigt för vår hälsa, oavsett om vår menscykel påverkas eller ej.

Någon studie visar också att känsligheten för glukos försämras hos kvinnor vid periodisk fasta, medan den förbättras hos män.

Periodisk fasta och styrketräning

Studier - på både män och kvinnor! - visar att det går att kombinera styrketräning och periodisk fasta - i alla fall om man äter tillräcklig mängd mat och tillräckligt mycket protein. Skillnaderna mellan testgrupper (som äter under begränsade tidsfönster) och kontrollgrupper (som äter när de vill) är små om de alls finns. En studie med kvinnor visade att alla deltagare ökade sin styrkerelaterade prestationsförmåga (vilket visar att det är styrketräningen och proteinet som ger resultat, inte när på dagen man äter). Det är lite mer varierande kring kroppssammansättningen - ibland går fettmassan upp eller ner, ibland går muskelmassan upp eller ner. Periodisk fasta ser ut att oftast minska fettmassan.

Att träna på fastande mage är det många som gör, oavsett om de ägnar sig åt periodisk fasta eller inte. Det har positiva effekter för män men negativa effekter för kvinnor.

En studie pekar på att styrketräning och periodisk fasta visserligen går att kombinera, men att det är suboptimalt. Det är något jag finner också i de populärvetenskapliga artiklarna; att det visserligen går att kombinera styrketräning och periodisk fasta och få bra resultat av styrketräningen, men att det inte är det optimala, och inte något att generellt rekommendera.

Periodisk fasta, styrketräning och protein

För att få resultat av styrketräningen behövs det tillräckligt med protein, och det är nu det blir lite mer komplicerat. När du fastar (det räcker faktiskt att du sover) har kroppen mindre eller ingen tillgång till energi och protein, vilket innebär att kroppen, i allt från celler till muskler, bryts ner. Bara lite, men ändå. När kroppen sen får tillgång till energi och protein igen, sätter kroppen igång att bygga upp sig igen. När du styrketränar bryter det också ner musklerna (det är själva poängen, för det stimulerar att de byggs upp igen, men lite starkare och större än innan), och du behöver mat och protein i tillräcklig mängd för att bygga muskler. Att bygga muskler är bra för alla, men framförallt för kvinnor som passerat 35 år, helt enkelt för att om vi inte gör det, så förlorar vi muskelmassa. Och muskelmassa ökar möjligheterna för ett långt och friskt liv.

Om du fastar begränsar det tillgången till mat, och ifall det också innebär att du äter mindre protein innebär det att den totala muskelproteinsyntesen över dygnet blir lägre.

Så för att styrketräningen ska ge resultat, i form av att bygga muskler och bli starkare, så behövs protein. Det viktiga med protein är dels det totala intaget över dagen, dels att det är utspritt över dagen, och dels att det är i anknytning till träningen. I kombination med periodisk fasta blir det en del att pussla med, om du vill få ut det mesta av sin träning.

Att bryta fastan

Oavsett om du har fastat i tio timmar medan du sover, eller i sexton timmar eller mer, spelar det roll vad du äter som första mål. Du vill inte äta en söt frukost med massa kolhydrater som startar en blodsocker-berg-och-dalbana att hantera resten av dagen. Låt den första måltiden bestå av protein, fett, fibrer och, om du vill, långsamma, komplexa kolhydrater.

Alla ska inte fasta

Unga, tonåringar och äldre bör inte fasta. Inte heller den som är gravid eller ammar. En del menar att kvinnor inte bör fasta över huvudtaget. Den som har, eller har haft, ätstörningar bör inte fasta. Har man diabetes, typ 1 eller 2, kan man fasta men i konsultation med sin vårdgivare. Är man frisk i övrigt kan man testa fasta för att se hur man känner sig - utvidga fastan timme för timme och skapa ett kortare ätfönster tills du hittar vilket mönster som passar dig.

Då ska du sluta fasta

Kortvariga perioder av stress, (som vid träning) skadar inte kroppen, men stress som bara fortsätter och fortsätter (som att inte få tillräckligt med mat) påverkar kroppen negativt och är inget att eftersträva. Periodisk fasta kan i starten kännas väldigt bra, men kan i längden bli mer slitigt och stressigt för kroppen, och göra att du gradvis känner dig tröttare.

Här är några varningsklockor för att den variant av periodisk fasta du håller på med inte är bra för dig:

Brist på energi och ork
Sämre sömn
Dåligt humör, sämre på att hantera stress
Torr hud, tappar hår, blir oftare sjuk
Påverkan på menscykeln - värre PMS, oregelbunden eller förlorad mens.
Ansträngt förhållande till mat
Inskränker för mycket på ditt sociala liv

Upplever du något av detta, och kopplar samman det med din periodiska fasta - sluta med fastan och fördela dina måltider jämnare över dagen.

Är periodisk fasta och styrketräning rätt för dig?

En del saker inom hälsa är ganska svart eller vitt (rökning till exempel), men mycket är det inte. Det handlar om att göra vad man själv mår bra av. Sen är det alltid intressant, kul och nyttigt att få ny input och testa nya saker för att se hur man påverkas. Det är som är bra under en period i livet kan fungera mindre bra i en annan period.

Personligen älskar jag frukost alldeles för mycket för att ens tänka tanken att frivilligt hoppa över den, och det är möjligt att den kärleken lyser igenom lite i det här blogginlägget!

För den som vill både träna tung styrketräning och äta under ett begränsat ätfönster - som Fia - skulle jag rekommendera att tajma träning och mat så att de ligger i nära anslutning till varandra, för att kunna fylla på med energi och protein för att få ut mesta möjliga av träningen, och förhindra att kroppen bryts ner. Jag skulle också rekommendera att ha extra mycket koll på proteinet, och verkligen se till att tillräckligt mycket fullvärdigt protein vid varje måltid under ätfönstret, så att du får i dig så mycket du behöver.

Så länge du mår bra av din rutin, och att du de flesta dagarna har energi, gott om ork på träningspassen och kontinuerlig utveckling, bra återhämtning och god sömn - då är det bara att fortsätta göra det man gör. Har du inte det - oavsett om du ägnar dig åt periodisk fasta eller inte - så är det en bra idé att se över sin livsstil.

Vill du se över din livsstil?

Läs mer om hur PT-online fungerar, se vilken coaching jag kan erbjuda dig, boka tid för ett gratis rådgivande samtal eller anmäl dig direkt. Har du frågor kan du alltid skicka meddelande eller mail. Jag ser fram emot att höra av dig!