Reklam för egen verksamhet

Photo by Alexy Almond at Pexels and by Hanxiao Xu on Unsplash

Det är mycket prat om skräpmat och ultraprocessad mat. Vad är det som gör att folk blir sjuka och går upp i vikt; är det innehållet av salt, socker och fett eller själva bearbetningen? Eller är det bara en slumpmässig koppling mellan ohälsa och dålig mat som egentligen beror på socioekonomiska faktorer eller gener? Och vad är egentligen kriterierna för ultraprocessad mat?

Medan det tjafsas om detaljer fortsätter livsmedelsföretagen tjäna stora pengar, och befolkningen blir allt sjukare.

Ultraprocessad mat gör oss sjuka

Enligt Livsmedelsverket riskerar 25% av befolkningen att bli sjuka eller dö i förtid på grund av sina matvanor, då dessa kan leda till livsstilssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, fetma och vissa typer av cancer. Efter tobak är det ohälsosam mat som orsakar flest sjukdomar i Sverige idag. WHO pekar på att den ultraprocessade maten ligger bakom hundratusentals dödsfall varje år i Europa.

Ultraprocessad mat är direkt kopplat till högre risk för hjärt- och kärlsjukdom som stroke och hjärtinfarkt, cancer (bland annat bröstcancer och tjocktarmscancer), diabetes typ 2, psykisk ohälsa som depression, sämre sömn, demens, fetma, metabol ohälsa, och mage-tarmsjukdomar.

Vad är det som gör ultraprocessad mat ohälsosam?

Det vet man inte säkert, men det finns flera olika teorier. Troligen är en det en kombination av dessa mekanismer som gör ultraprocessad mat ohälsosam. Att det ännu inte finns några direkta svar på vad det är som påverkar oss så negativt är ett skäl till varför det i många länder inte finns tydliga rekommendationer om begränsningar. (Medan det finns i flera länder i Sydamerika, Kanada och Belgien till exempel.)

Den ultraprocessade maten är energirik men näringsfattig. Om man äter mycket ultraprocessad mat är det troligt att man äter mindre av annan, mer hälsosam och näringsrik mat, vilket gör att man får i sig mindre vitaminer, mineraler, fiber och protein.
Det är ofta högre mängder salt, socker och fett i de ultraprocessade produkterna jämfört med de mindre bearbetade motsvarigheterna, och också mindre fiber och protein. Fiber och protein ger mättnad, vilket innebär att den ultraprocessade maten är lättare att överäta. Dessutom är den ultraprocessade maten sammansatt på ett sätt som triggar oss att äta mer. Kombinationen av kolhydrater och fett i den ultraprocessade maten påverkar hjärnan på samma sätt som nikotin och alkohol, och kan därmed skapa ett beroende.
När man bearbetar mat till att bli ultraprocessad bryter man ner maten i sina beståndsdelar och sätter ihop den igen. Den förändrade strukturen kan påverka matsmältningen och hur kroppen kan använda näringsämnena.
Den ultraprocessade maten innehåller tillsatser för att förbättra smak, lukt, utseende, konsistens, transportmöjligheter och hållbarhet, och de behövs för att ersätta det man tagit bort i bearbetningen. Tillsatserna kan bland annat påverka tarmfloran. Färgämnen, sötningsmedel, emulgeringsmedel och smakförstärkare fungerar antingen var för sig eller i en cocktaileffekt med andra ämnen.
Produkternas förpackningar kan innehålla kemiska ämnen som påverkar oss, till exempel hormonstörande bisfenoler och ftalater.

För ett par år sedan gjordes en uppmärksammad studie av Kevin Hall som visade att vi äter betydligt mer av ultraprocessad mat jämfört med mat från råvaror. Deltagarnas mat övervakades och vägdes i detalj under en hel månad. Forskarna såg att de åt 500 kcal per dag av ultraprocessad mat (och gick upp 1 kilo i vikt på två veckor), men när de åt den råvarubaserade maten gick de ner i vikt.

Vad är ultraprocessad mat?

Forskare, dietister, myndigheter och läkare runt om i världen lägger tiden på att vara oeniga om hur man ska kategorisera ultraprocessad mat och om NOVA-kategoriseringen (som togs fram av brasilianska forskare) är bra, dålig eller för svår, istället för att lägga tiden på att ge hållbara råd till befolkningen.

Det går att göra det mycket enklare. Ultraprocessad mat är mat som är så processad att du faktiskt inte kan göra det själv. Det kan vara antingen genom själva bearbetningen eller genom ingredienserna. I mitt kök kan jag inte förvandla potatis till ett torrt pulver, och jag kan heller inte blanda ner glukossirap, maltodextrin, modifierad stärkelse, karragenan, acesulfam-K, aromer eller sojalecitin i det jag lagar.

Det är skillnaden på yoghurten som innehåller mjölk och yoghurtkultur, eller om den dessutom innehåller sötningsmedel, förtjockningsmedel, aromer och färgämnen. Det är skillnad på de frysta hamburgarna som innehåller 90-100% kött, och de som innehåller 65% kött. Den färdiga, frysta falafeln kan innehålla kikärter, rapsolja, bikarbonat, och kryddor, eller så kan den ha vatten som första ingrediens, och sedan drygas kikärtorna ut med zucchini, lök, ströbröd, jäst, två sorters olja, äppelpuré, majsstärkelse och jästpulver, förutom kryddorna.

Det går inte att kategoriskt säga att yoghurt eller hamburgare är processad eller ultraprocessad, för det är skillnad mellan olika varianter. Att processa eller bearbeta maten (koka, steka, syra, fermentera, grilla och så vidare) har vi gjort i alla tider och det är inget ohälsosamt med det. Det är när maten blivit så hårt bearbetad och med så många tillsatser att det inte är möjligt att göra själv längre som maten kan beskrivas som ultraprocessad.

Du behöver inte sätta dig in i forskarnas klassificering, det räcker fint att läsa innehållsförteckningen. Är innehållet rimligt? Ju fler ingredienser du inte förstår poängen med, och som du inte skulle använda hemma i köket, desto mer processad är maten, och desto mer bör du undvika den.

Den bästa maten har en innehållsförteckning du förstår - eller ingen alls

Det är skillnad på att tillaga och bearbeta maten och att plocka sönder den i beståndsdelar för att sedan sätta ihop den igen. Du kan koka potatis och purjolök i buljong, krydda, mixa och tillsätta grädde. Eller så kan ett företag göra det till pulver i en påse som innehåller 30% potatis och resten är vetemjöl, palmfett, lök, salt, palsternacka, purjolök, glukossirap, laktos, jästextrakt, surhetsreglerande medel E 331, maltodextrin, mjölkprotein, emulgeringsmedel E 451, sojalecitin, arom och färgämne E 150c.

Alla de där tillsatserna och den industriella bearbetningen spelar roll för din hälsa. Inte genom att du kommer att åldras tio år på en dag av en påse soppa, men ju mer och oftare du äter ultraprocessad mat, desto större risk för negativa konsekvenser för din hälsa är det.

Varför äter vi så mycket ultraprocessad mat?

Vi äter mer och mer ultraprocessad mat, och någonstans behöver vi stanna upp och fundera på orsakerna varför.

Är det för att den är oemotståndligt god?
Är den mycket billigare än mat vi behöver tillaga själva?
Går det mycket snabbare? Har vi så ont om tid att vi inte hinner laga mat?
Är det för tråkigt att laga mat, eller vet vi inte hur man ska göra?
Förstår vi inte hur ohälsosam den är?

Anledningarna skiljer sig säkert från person till person, men det är viktigt att inte bara se till den enskilda människan utan också på samhällsnivå. Vi behöver ett samhälle som gör det lättare att göra det hälsosamma valet, och att det finns en ekonomisk möjlighet att göra det. I en del länder har man börjat med varningsetiketter på ultraprocessad mat, precis som på alkohol och cigaretter. Den hälsosamma maten behöver också vara billigare i förhållande till den ohälsosamma. Det tjänar både individen på, genom bättre hälsa och mående, och samhället, genom minskade sjukdomskostnader.

Fem tips för att undvika ultraprocessad mat

Läs innehållsförteckningen. Är den rimlig? Förstår du vad den innehåller, och varför? Om inte, välj ett annat alternativ. Det finns nästan alltid.
Låt rena råvaror utgöra majoriteten av det du handlar. Grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och potatis, linser och bönor, kött, fisk, ägg, ris, quinoa, naturella mejeriprodukter, ost - det går att variera i det oändliga.
Laga din egen mat. Ja, det tar mer tid, och kräver lite kunnande, men det är inte heller raketforskning. Börja enkelt. Jag har flera tips på enkla recept som passar en stressig vardag.
Planera din mat. Det blir så mycket enklare att handla, laga och förbereda när du har en plan, och du slipper stå vrålhungrig i affären och undra vad du ska äta. Det är då det är lätt att välja något ultraprocessat.
Välj ditt fika, mellanmål och snacks. Det finns gott om kakor, chips, godis, choklad och enportionsmellanmål i kyldisken, med den gemensamma nämnaren att de har en ingredienslista lång som år. Den "nyttiga" proteinbaren eller shaken består i stort sett bara av ingredienser du hittar i ett laboratorium, och de stora cafékedjorna tar fram sina egna ultraprocessade kakor och får det att låta som att de kommer från deras "bageri". Vill du ha en kaka till fikat, baka själv eller gå till ett café som faktiskt bakar på riktigt. Vill du ha ett mellanmål, välj keso/naturell kvarg/ost/frukt/nötter eller förbered något hemma.

Om du vill fördjupa dig i den ultraprocessade maten och vad den gör med oss kan jag verkligen rekommendera Chris von Tullekens bok Vad vi äter: om ultraprocessad mat, vad den gör med oss och varför vi inte kan sluta äta den (Ultra-Processed People).

Och vill du läsa mer om Kevin Halls uppmärksammade studie så finns en bra sammanfattning med bland annat bilder på maten deltagarna åt.