Vad ska du äta till mellanmål?
Reklam för egen verksamhet
Är det bra att äta mellanmål eller inte? Hur många, hur ofta och när i förhållande till träningen? Och inte minst, vad ska man egentligen äta till mellanmål?
Fördelar med att äta mellanmål
Jämn energinivå: Mellanmålet kan hjälpa dig att hålla en stabil energinivå under hela dagen, som hjälper dig att orka med allt: jobb, träning, familjen, hemmet.
Undvika hunger och överätning: genom att äta regelbundet undviker du den där vargahungern som gör att du senare äter alldeles för mycket, och alldeles för snabbt, och av fel saker. Är du tokigt hungrig när du går från jobbet är det mer troligt att du köper något snabbt och energirikt på vägen hem istället för att träna eller laga mat i lugn och ro.
Extra näring: det är inte säkert att du får i dig alla näringsämnen du behöver under en dag om du äter vid för få tillfällen. Inte minst protein är en utmaning på bara två eller tre måltider.
Nackdelar med att äta mellanmål
För mycket energi: mellanmål kan lätt tillföra mer energi än du behöver. Mellanmålet ska inte innehålla lika mycket energi som en vanlig måltid, och det handlar om både storleken och innehållet.
Fel typ av mat: att hitta ett mellanmål när du är på språng är inte så lätt, eftersom de oftast innehåller för mycket snabba kolhydrater och för lite protein och fiber. Det låter kanske nyttigt med en "proteinbar" men det är mest en ultraprocessad chokladkaka.
Mellanmål blir till småätande: att konstant gå runt och äta på något är inte bra för tarmarna, ämnesomsättningen eller tänderna. Begränsa dina måltider till 5-6 per dag, beroende på vad som passar dig.
Mellanmål är inte samma sak som fika
Ett mellanmål är ett litet funktionellt mål mellan dina huvudmåltider, och bör vara uppbyggt på samma sätt: med mat som ger dig mycket näring och lagom med energi.
Att fika, det vill säga äta kakor, tårta, glass eller bullar, är något annat. Det kan vara socialt, mysigt och allmänt härligt och det tycker jag verkligen det ska finnas plats för i livet. Men en kanelbulle är inget mellanmål, för den ger inte tillräckligt mycket näring.
Många små eller färre större måltider?
En del trivs bättre med många mindre måltider, och andra med färre men större. Pröva dig fram till vad som passar dig! Om du blir hungrig långt innan det är dags för nästa måltid och sedan vräker i dig mat och blir supermätt och får problem med magen, eller om du känner dig hängig och orkeslös och inte har energi till vare sig jobb eller träning så är det en bra idé att äta mellanmål. Men det kan också vara att dina huvudmåltider behöver se annorlunda ut: mer protein och mer fiber från grönsaker och rotsaker håller dig mätt och nöjd längre än vad snabba kolhydrater med för lite protein gör.
Hur mycket är lagom att äta till mellanmål?
Tanken med mellanmål är att det ska vara ett mindre mål mat som håller dig igång mellan huvudmåltiderna. Det kan betyda ungefär hälften mot en vanlig måltid i både mängd och energiinnehåll. Att fokusera på protein i mellanmålet är ett smart sätt att upprätthålla muskeltillväxten och ger dessutom skön mättnadskänsla.
Mellanmål och träning
Att träna när du är hungrig eller på tom mage är ingen bra idé. Dels kommer du inte att orka träna med samma höga intensitet som när du är lagom mätt och har energi, och dels signalerar du till kroppen att den behöver hålla i energilagren. Särskilt kvinnor behöver tänka på att inte träna fastande.
Om det har gått mer än 2-3 timmar sedan du senast åt är det bra att fylla på med ett litet mellanmål ca 30-45 minuter innan träningen. Det mellanmålet behöver inte vara så stort, för det kan vara obekvämt att träna med mycket mat i magen. Om du behöver ett litet större mellanmål, ät det hellre 1 timme innan träningen så det inte skvalpar runt för mycket i magen. Efter träningen är det bra med en huvudmåltid efter för att kroppen ska kunna återhämta sig och bygga muskler.
Det skulle kunna ser ut så här, beroende på när du på dagen vill träna:
Träna på morgonen
Mellanmål - ett litet som ger energi till träningen
Träning
Frukost
Lunch
Mellanmål - om du behöver
Kvällsmat
Träna på lunchen
Frukost
Mellanmål - ett litet som ger energi till träningen
Träning
Lunch
Mellanmål - om du behöver
Kvällsmat
Träna på eftermiddagen
Frukost
Mellanmål - om du behöver
Lunch
Mellanmål - antingen ett litet för dig som inte är så hungrig, eller ett större för dig som är hungrig
Träning
Kvällsmat
Träna på kvällen
Frukost
Mellanmål - om du behöver
Lunch
Mellanmål- om du behöver
Kvällsmat
Träning
Mellanmål - fokus på protein
En del vill ha mellanmål på både förmiddagen och eftermiddagen, för andra räcker det med det ena. En del behöver bara ett extra mellanmål de dagarna som det är träning. Här finns exempel på ett litet mellanmål som passar bra före träningen.
Förslag på goda mellanmål
Det är lätt att fastna i samma mellanmål dag efter dag, och det kan bli lite tråkigt. Men med antingen proteinrika mejerier som bas eller ett bra proteinpulver så går det faktiskt att variera ordentligt. Däremot behöver du antagligen förbereda ditt mellanmål precis som din lunchlåda till jobbet: att hitta riktigt bra mellanmål färdigt nånstans är tyvärr väldigt svårt. Så en matlåda för lunchen och en matlåda för mellanmålet!
Yoghurt, keso eller kvarg med tillbehör: Om du väljer yoghurt eller kvarg, välj en naturell utan smak och sötningsmedel och med minst 10% protein. Komplettera med frukt eller bär (färska eller frysta), lite frön eller nötter och eventuellt lite honung på toppen. Du kan också välja en granola eller müsli som innehåller väldigt lite socker. Nötter, frön och granola/müsli är energität mat, så anpassa mängden efter hur mycket energi du faktiskt behöver.
Smoothie eller proteinshake: en halv banan, bär, yoghurt eller kvarg, eller proteinpulver (med så få tillsatser som möjligt) och vatten är en bra bas som är enkel att variera. Kakao, kryddor (vanilj, kanel, kardemumma) eller en liten sked nötsmör ger extra smak. En smoothie med mycket frukt och lite protein ger inte den näring som ett mellanmål behöver ge, och det är också lätt att få i sig mer energi än vad som behövs.
Jag har gjort flera recept på proteinrika mellanmål som inte bara är den där skålen med kvarg och bär:
PT-online med kostrådgivning
Om du vill ha personlig hjälp med hur du ska tänka kring träning och mellanmål och allt däremellan så är coaching online rätt för dig. Du får personligt anpassade träningsprogram och strategier för vad just du behöver tänka på när det kommer till maten. Det är alltså inget kostschema där det står 200 g kvarg och 50 g hallon, utan verktyg som hjälper dig att göra förändringar så att du kan må bättre och nå dina mål. Läs mer om hur coaching online fungerar, anmäl dig direkt eller boka ett kostnadsfritt rådgivande samtal där vi lär känna varandra och kan prata mer om vad du vill uppnå. Du kan såklart alltid ta kontakt med mig!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Kostrådgivning utan kostschema - hur funkar det? - om hur mitt sätt att coacha kring mat fungerar, och att hitta strategier för livet
Träna fastande - om varför du som kvinna inte ska träna fastande, och vad som är ett bra mellanmål före träningen
Sluta småäta! - om skillnaden mellan mellanmål och att småäta, och varför mellanmål är bättre
