Reklam för egen verksamhet

Tom säng i morgonljus — Photo by Mink Mingle on Unsplash

Vi pratar ofta om träning, mat och mindset. Något som får mindre uppmärksamhet i sammanhanget, trots att den är så viktig för hälsa, livskvalitet och resultat, det är sömnen. Sömn är en viktig nyckel till att bli starkare, må bättre och få mer energi i vardagen: men den kan kännas svår att påverka.

Jag tror inte längre någon tänker "att sova kan vi göra när vi blir gamla" utan de flesta vet att sömnen har stor betydelse för hur vi mår.

Vi sover jättebra en natt och vet inte riktigt varför. Vi sover uruselt en annan natt och vet inte riktigt varför. Och de flesta av oss känner nog att vi hade behövt sova lite mer, men hur ska det gå till. Men ibland är det också ganska tydligt varför vi sover dåligt eller för lite, och det finns en hel del vi kan göra för att påverka sömnen.

Sömn är viktigt för allmän hälsa och välmående

Sömn påverkar i princip allt i kroppen. Immunförsvar, hormoner, humör, minne, blodtryck och aptit – allt hänger ihop med hur du sover. När du sover bra återhämtar sig kroppen, hjärnan städar bort skräp, och du vaknar mer motståndskraftig både fysiskt och mentalt. Det gör det lättare att välja rätt mat, träna och göra allmänt kloka val i vardagen.

Kronisk sömnbrist ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och depression. Efter bara några få nätter med dålig påverkas koncentration, stresstålighet och blodsockerreglering negativt.

Sömn är viktigt för träning och vikt

Sover du för lite blir det svårare att bygga muskler och lättare att tappa motivationen till träning. Muskeltillväxt sker när du vilar, inte när du tränar. Under djupsömnen frisätts tillväxthormon, som är avgörande för återhämtning och uppbyggnad. Och förstås - om vi har sovit dåligt, är trötta och energilösa, minskar sannolikheten för att vi faktiskt går iväg till det där träningspasset.

Men det stannar inte där. Sömnbrist kan göra dig hungrigare och mer sugen på snabba kolhydrater: med för lite sömn är det större risk att välja mat med mycket energi (som de där snabba kolhydraterna eller salt och fet mat) istället för mat med mer näring (som protein och fibrer). Både hunger- och mättnadshormonerna ghrelin och leptin påverkas av för lite sömn så att vi vill äta mer än vi egentligen behöver, och kroppen verkar reagera sämre på insulin.

Sömnbrist kan också påverka kortisol, stresshormonet, och leda till att vi lagrar mer fett men bryter ner mer muskelmassa; framförallt tillsammans med minskad känslighet för insulin. Och det är ju det motsatta till vad många av oss önskar!

God sömn gör det enklare att hålla sig till planen för träning och mat för viktnedgång, och minskar till och med risken för att gå upp i vikt igen efter viktnedgången.

Sömnen påverkas i klimakteriet

I klimakteriet förändras hormonerna vilket ofta leder till sömnbesvär. När produktionen av östrogen och progesteron minskar påverkas kroppen på många sätt och för sömnen kan det betyda att värmevallningar och svettningar leder till orolig och störd sömn med många uppvaknanden. Svårigheter att somna och hålla sig sovande, utan att vakna gång på gång, är också vanligt.

10 tips för bättre sömn

Det finns saker du kan göra för att få bättre sömn:

Gå upp och lägg dig vid ungefär samma tid. Kroppen gillar rytm och regelbundenhet - även på helger.

Minska ljuset på kvällen. Dämpa ljuset, tänd levande ljus eller använd blåljusfilter på skärmen.

Få dagsljus under dagen. Dagsljus hjälper kroppen att reglera dygnsrytmen som gör det lättare att sova

Skapa en bra miljö för sömn: svalt, tyst och mörkt. Runt 16–18 grader är optimalt för god sömn, försök bli av med störande ljud och använd mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att blockera ljus.

Undvik koffein och alkohol. Det är ganska individuellt hur nära inpå läggdags vi kan dricka kaffe; men koffein är kvar i kroppen i flera timmar. Personligen dricker jag bara kaffe på morgon och förmiddag, för andra går gränsen vid kl 14, och den förändras ofta med åldern. Alkohol kan möjligen hjälpa dig att somna, men stör sömnkvaliteten under natten.

Undvik stora måltider. Att gå och lägga sig direkt efter en stor måltid kan göra det svårt att somna; kroppen är helt enkelt upptagen med annat.

Träna regelbundet men inte för sent. Träning förbättrar sömnen, men intensiva pass nära sänggåendet kan hålla oss vakna.

Undvik scrollande i sängen. Både för att ljuset från skärmen påverkar dig, men också att alla intryck du får kan störa sömnen.

Ha tålamod. Sovvanor förändras inte över en natt och det är inte alltid så lätt att styra allt.

Sök hjälp. Sömnen är otroligt viktig för oss, så får du inte ordning på det själv, vänd dig till någon som kan hjälpa.

Personlig träning och coaching online

Träning, mat och sömn är några av grundpelarna för ett starkt och hälsosamt liv, och som personlig tränare och kostrådgivare kan jag hjälpa dig med i alla fall träning och mat - som ofta hjälper dig med sömnen också.

Boka tid för ett gratis konsultationssamtal, skicka dina frågor eller anmäl dig till PT-online med personlig coaching redan idag!