Känner du dig obekväm på gymmet? Kanske så obekväm att du faktiskt inte går dit? Det finns sätt att hantera obehaget så att du kan känna dig trygg och hemma på gymmet, och få alla positiva hälsoeffekterna av styrketräning!

Börja med att fundera lite på vad som specifikt får dig att känna dig obehag eller rädsla för att gå till gymmet. Då blir det lättare för dig att hitta lösningarna. Är det att inte veta vad du ska göra, eller hur du ska göra det? Risken att andra tittar på dig och dömer dig? Är du rädd för skador eller är tanken på alla intryck överväldigande?

Det är många som slarvar med uppvärmningen - eller helt enkelt värmer upp på ett mindre optimalt sätt. Kanske tycker du som jag att det är ganska tråkigt, och att det tar tid från din värdefulla träningstid? Eller tänker du att du inte behöver?

Jo, du behöver värma upp före styrketräningen, och det kommer faktiskt att göra att du får ut mer av din dyrbara träningstid. Uppvärmningen är mentalt och fysiskt förberedande, skadeförebyggande och prestationshöjande. Att den kan vara lite tråkig får vi bara vänja oss vid - eller också blir det roligare när du värmer upp på bästa sättet! Istället för att slentrianmässigt använda en kardiomaskin i 15 minuter så ska du få tipsen som tar din uppvärmning till en ny nivå.

Jag läste en intressant fråga på instagram för någon vecka sen: "Visst är det så enligt rådande forskningsläge att maximala hälsoeffekter av träning fås vid en ganska låg nivå, typ dagliga promenader och styrketräning 3 gånger i veckan. Eller hur ska man tänka?"

Jag var tvungen att göra en djupdykning: Hur mycket behöver du träna för att få maximala hälsoeffekter? Är det lika mycket som de allmänna rekommendationerna, är det mer eller mindre? Är det skadligt med för mycket träning?

I perioder kan det vara ganska skönt att bara låta träningen lunka på, framförallt om man har andra projekt som kräver energi. Om träningen rullar på, även om den är lite småtråkig, och du tycker det är ok; fint. Det som funkar, funkar.

Vår träning, mat, rörelse, återhämtning är en så stor del av vår vardag att jag tycker det förtjänar att beskrivas med ett annat ord än tråkig. För mig är det att beskriva livet som tråkigt, och jag vill använda helt andra ord när jag beskriver mitt liv!

I jakten på hälsa finns det olika synsätt. En del söker efter det optimala och nöjer sig inte förrän de hittat de bästa, andra hoppar från det ena till det andra, och en del ger upp innan de ens har börjat, för det är för mycket information och valen är så många att man inte väljer någonting. Men det finns inga universella hälsotips som funkar för alla. Bra hälsa handlar om att hitta vad som passar för dig, i den livssituation du befinner dig i just nu. Och för att veta vad som är bra för dig, behöver du testa. Vad funkar, eller funkar inte, för dig?

Om du vill träna på resan - oavsett om du reser i jobbet eller privat - är det bra att ha en plan. Det första handlar så klart om tillgången till ett gym, och det andra vad du ska göra på det gymmet. Även om hotellgymmet är betydligt sämre utrustat i verkligheten än på bild, eller om det välutrustade gymmet du köper engångspass till är överfullt av folk och alla dina vanliga vikter är upptagna, så är det fullt möjligt att få till bra träningspass!

Hälsa är inte något du jobbar med i 6 veckor eller ens 6 månader och sedan är färdig med. Det finns inte en given tidpunkt när du är klar. Att träna, äta hälsosam mat, vara aktiv och ta sig tid till återhämtning innebär konstanta prioriteringar, och förutsättningarna förändras hela tiden.

Att prioritera sin hälsa är ett ständigt pågående projekt, och inte något som kan sammanfattas i en före- och efterbild på sociala medier. Hur du ser ut efter en period när du fokuserat på träning och mat är inte det viktigaste resultatet - det är hur du mår.

Några av de vanligaste frågorna när det kommer till styrketräning är "Hur många repetitioner ska jag göra? Hur många reps för styrka och hur många reps för att bygga muskler?"

Du har kanske hört att antalet repetitioner ger olika resultat: 1-5 reps för styrka, 6-12 reps för muskeltillväxt och mer än 12 reps för uthållighet. Nu är det inte riktigt så enkelt att muskeln räknar antalet reps för att se om den ska bli starkare eller större utan det handlar om belastningen som muskeln utsätts för, i form av volym och intensitet.

Det är smart att ha en eller flera varianter av rodd i ditt träningsprogram. Nästan alla rörelser vi utför görs framför oss, och då vill vi ha en stark rygg. Om du dessutom sitter mycket med dator och mobil är det lätt att få en böjd och framåtlutad position som ökar belastningen på huvud, nacke, axlar och ländrygg. En stark rygg minskar risken för skador och spänningar, inte bara i ryggen utan också i andra delar av kroppen. Som bonus får du bättre kroppshållning!

Du kan gå till gymmet och flytta runt på vikter i 45 minuter och sen gå hem igen, och då har du absolut fått värdefull rörelse och motion - men inte den typ av styrketräning som gör dig starkare eller ger dig mer muskelmassa.

Att få resultat av styrketräning är en balans mellan ansträngning och återhämtning, mellan att bryta ner och bygga upp. Å ena sidan är det viktigt med återhämtning och vila för att styrketräningen ska bygga upp dig istället för att bryta ner dig, eller att du tar det lugnt när du varit sjuk. Å andra sidan är det precis lika viktigt att du tar i ordentligt när du tränar, för att sätta igång de där processerna som bygger upp dig.

Är det någon som inte haft någon typ av förkylning eller influensa den senaste månaden? Tror inte det. Och med sjukdom kommer frågan "kan jag träna fastän jag är sjuk?"

Nej. Det är faktiskt ingen bra idé. Är du sjuk - träna inte. Bli frisk först.

Jag har några olika varianter av uppstartspass som jag börjar med när jag varit sjuk, eller varit borta från gymmet av någon annan anledning. Att börja med ett vanligt pass med vanliga vikter ger ingen bra känsla. Jag föredrar att starta upp kroppen lite snällt och långsamt med ett eller ett par uppstartspass. Det är skönt för musklerna att bara röra sig, och det är skönt för huvudet att inte bli helt slut, utan tvärtom se lite fram emot nästa pass.

Summerar träningen 2023 och laddar för 2024

Jag hoppas du har haft en underbar jul! Men när tomten lämnat och granen börjar se lite dammig ut är det inte bara jag som börjar blicka framåt, och känna längtan efter att sammanfatta året som gått och fundera på nästa. Hur blev mitt år? Vad vill jag behålla, ha mer av och ha mindre av? Hur vill jag ha det och känna det 2024? Hur blev träningsåret 2023 och hur ser planerna ut för träningsåret 2024?

Det behöver inte ta tid att laga mat från grunden för att få i sig allt det man behöver - även dagar när man vill att det ska gå snabbt. Man måste inte laga mat från recept alla gånger, utan det går alldeles utmärkt att bara lägga ihop goda grejer - goda grejer som din kropp behöver.

Det här är inte ett recept, för du kan variera det på tusen olika sätt. Men så här gör jag när jag kommer hem från gymmet på kvällen och vill ha mat.

6 veckor är en ganska kort period i träningssammanhang. Det är ingen slump att det flesta träningsprogram är 3 eller 6 månader - det tar tid att skaffa sig nya vanor, det tar tid att få resultat av träning och förändrad kosthållning, och har man ett för kort projekt så hinner man inte börja innan man slutar.

Hälsa är inget kortsiktigt projekt som man arbetar med i 3 eller 6 månader, och absolut inte i 6 veckor. Det är något vi behöver arbeta med hela livet. Jag har ändå valt att lägga mina träningsprogram i just 6-veckorscykler - för vem har sagt att man ska sluta efter 6 veckor?

Har du funderat på PT-online men varit osäker på om det är något för dig? Känt att det inte funkar att anmäla sig till ett program på 3 eller 6 månader? Börja med det första steget, med 6 veckor. Det kommer ge dig starten på ditt nya träningsliv!

Jag vill att fler ska ha chansen att vara stark och känna sig stark, och ha möjligheten att träna med personlig tränare. Jag vill göra PT-online enklare, mer lättillgängligt och med fler valmöjligheter för dig. Därför har jag ändrat hur PT-online fungerar, och jag hoppas att det ska göra dig redo att ta steget, fylla i anmälan och börja din träningsresa tillsammans med mig.

Jag lyssnade på en bra och intressant podd häromdagen, och blev påmind om hur olika vi kan uppfatta olika typer av träning, och att det är så lätt att vi placerar träningen i olika boxar; att sån är den träningsformen och sån är den här. Samtidigt vet jag att någon annan upplever det helt tvärtom. En del har uppfattningen att yoga och pilates tränar mindfullness och kontakt mellan kropp och själ, medan styrketräning är stressande, hårt och utseendefokuserat - en uppfattning jag inte delar. Men olika träningsformer fungerar olika för olika människor, och också för samma människa beroende på var i livet man är. Jag tänker att det handlar mindre om VAD du tränar, och mer om HUR du tränar.

Vissa saker är lätta att ta för givet - till exempel att kunna gå till gymmet och träna så ofta jag vill. Jag har tänkt på det ofta den senaste tiden, vilket privilegium det är att kunna göra det. Jag kan gå långa promenader, fjällvandra och cykla vart jag vill, och jag kan gå till gymmet och styrketräna. I dessa tider känns det som en stor förmån.

På mina träningspass de senaste veckorna har jag tänkt på hur lyckligt lottad jag är som kan fortsätta göra det jag mår så bra av och tycker är så roligt. Jag är tacksam för att jag har möjligheten att träna, att jag får ha känslan av att vara stark.

Tänker du att kreatin är ett kosttillskott endast för bodybuilders som styrketränar flera timmar om dagen? Det är det inte! Kreatin är välkänt för att öka muskelstyrka och gynna muskeltillväxt, men har också fördelar för vår hjärnhälsa gällande depression, ångest och kognitiva funktioner. Så även om du inte styrketränar (vilket jag tycker du ska börja med!) så finns det skäl att komplettera kosten med kreatin - framförallt om du äter lite kött och fisk.

Det finns en app! Efter mycket letande och testande har jag valt att börja använda träningsappen Everfit för online-träning. Everfit är en app för att hantera träning, mat, progression, hälsorutiner och kommunikation - just det som behövs för att få resultat.

Överbelastning och återhämtning - du måste anstränga dig, men du måste också återhämta dig. Annars kommer du inte att få de resultat du vill ha. Överbelastning och återhämtning är kombinationen som gör att du utvecklas i din träning. Du behöver båda för att både få hållbara resultat och för att bli hållbar.

När du styrketränar, ska det vara jobbigt. Om övningen är för lätt så kommer du inte att överbelasta muskeln och inte få några resultat. Om du med lätthet kan prata med en kompis eller scrolla instagram samtidigt som du gör dina övningar, gör du dom alldeles för lätt. Du rör på dig men du tränar inte och du kommer inte att få resultat (fastän du varit på gymmet!).